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疲労、入浴
はじめに
体調管理術の基本！
入浴について紹介します。
実は体温が1℃低下すると、基礎代謝は約12％低下、免疫力は約30％低下すると言われています。
免疫力が高まる理想の体温は36.5〜37.1℃程度です。
お湯につかることで体を深部から温めることは非常に効果的なので日々の入浴時間を上手に活用しましょう。
結論
ポイントは37〜40℃程度のお湯につかること。
毎日入浴するとGood！
時間の目安は10〜15分ほどつかりましょう。
入浴で得られる効果
それでは実際に、入浴をすることで得られる効果を確認しましょう！
効果
- 自律神経が刺激され、筋肉が緩む（リラックス）
- 睡眠の質が高まる
- 体内の老廃物の排泄がスムーズになる
- 細胞が活性化され新陳代謝が高まる
- 血流がよくなり疲労物質の軽減に役立つ
これまでテレビや雑誌でなんとなく知っていることも多いかと思います。
こういったメリットがあるのに、実践しないなんてもったいない！
入浴の方法
では具体的にどうすればよいのか。
ポイント
- 38℃〜40℃程度のお湯につかる
- 10〜15分程度つかる
この2つだけでOK！
いろいろむずかしいことはわからなくても、この2つのポイントだけ実践しましょう。
交代浴
お湯と冷水に交互に入る交代浴。
交互に入ることで血管の拡張と収縮がおこり血液循環を促してくれます。
流れ
- 38℃〜40℃くらいのお湯に1〜2分つかる
- 15℃程度の水風呂に1分間つかる
- これを数回繰り返す
最大でも合計12分以内におさめましょう。
自宅では水風呂の代わりに15℃くらいの水をシャワーで浴びる方法でOK！
入浴剤を使う
入浴剤は配合されている成分によって、効果に違いがあります。
メモ
- 「硫酸ナトリウム」
⇨保温効果がアップ、血管拡張効果の期待あり - 「炭酸ガス」
⇨硫酸ナトリウムのみを配合した入浴剤よりも素早く血行を促進してくれる - 「硫酸マグネシウム」
⇨結構促進効果◎
あとは各商品によって【香り】にも違いがありますよね。
注意点
入浴前に水分摂取を忘れずに
目安はコップ1杯程度（200〜250mL）の水分摂取をしましょう。
ランニングのあとは自分では気づかなくても脱水状態になっていることも。
また、1度に飲んでしまうと抗利尿ホルモンの分泌が抑制されて尿が出やすくなるので時間をかけてゆっくり補給を！
入浴前にアルコールを摂取しないこと
入浴前に飲酒すると、アルコールによる血管拡張が起こり血圧が低下します。
結果的に脱水を助長することがあるので注意しましょう。
ちなみに
アルコールは筋肉の合成を促進する酵素の活性を低下させ、その結果、トレーニング後に損傷した筋肉の修復がスムースに行なわれにくくなります。
しっかりトレーニングしたあとの飲酒は控えた方がよいでしょう。
対策としては、ビタミンB1やタウリンを含む食品を多めに摂取しましょう。
アルコールの代謝を助けてくれる効果があるので牡蠣やイカ、タコ、豚肉、枝豆などがおすすめ。
就寝の直前に入浴しないこと
温度は41℃以下のお湯にしましょう
副交感神経が優位になりリラックス効果が期待できる。
42℃以上になると交感神経が優位になり、血圧や脈拍が上昇しやすい（＝リラックスとは逆）
人間の体は、体温が低下するとともに睡眠が訪れるようなメカニズムになっている。
就寝直前に入浴すると体温が上がりすぎて寝つきが悪くなるため90分〜2時間くらい前までに入浴するようにしましょう。
まとめ
いまいちど、入浴の効果をおさらい。
効果
- 自律神経が刺激され、筋肉が緩む（リラックス）
- 睡眠の質が高まる
- 体内の老廃物の排泄がスムーズになる
- 細胞が活性化され新陳代謝が高まる
- 血流がよくなり疲労物質の軽減に役立つ
他にも体調管理術はいろいろありますが、入浴は特に高いお金をかけず、ほとんど手間もかからない超オススメの方法であることは間違いありません。
明日からやろうはNGですよ！
ランナー向けの栄養補給
練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。
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