本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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ハーフマラソンとは
総距離21.0975kmを走る競技です。
フルマラソンの半分の距離で済むためマラソンをはじめる初心者ランナーには初めての挑戦にぴったりです。
そして初心者ランナーにおすすめな点がもう1つ！
それは参加費が安いことです。（フルマラソンに比べれば！）
参加費の目安
- フルマラソン 12,000円〜23,000円程度
→東京マラソン2023 / 23,300円 - ハーフマラソン 5,000円〜20,000円程度
→東京レガシーハーフマラソン2023 / 20,700円
このように大会によって参加費にばらつきはありますが、東京マラソン／レガシーハーフマラソンは1、2位を争う参加費です。
私が知る限りではこれより高い参加費はありません。
安いもので5,000円程度で参加できるハーフマラソンは初心者にとって敷居を下げてくれる良い大会になるでしょう。
世界ではハーフマラソンの方が人気！
不思議と日本ではハーフよりフルマラソンの方が人気のようですが、世界的にはフルマラソンよりハーフマラソンの方が人気です。
明確な理由はわかりませんが、おそらく理由としてはフルマラソンより完走しやすい。
それでも21.0975kmという距離は達成感を得るには十分！
「人生で1度はフルマラソン完走したい！」
そんなふうに思っている人も多いと思いますが、まずはハーフマラソンからどうでしょうか？？
ハーフマラソンの目標タイムはどれくらい？
これまでの運動経験や現在の体力レベルにもよりますが、フルマラソン完走までを目標としている場合、男女ともに2時間〜2時間15分を目標にすることをおすすめします。
これは大会によっては制限時間が2時間35分以内にゴールする必要があるなど、通常は「制限時間」というルールがあるためです。
（フルマラソン、ハーフマラソンの制限時間とは）
その他にフルマラソンで制限時間内にゴールするために必要な「自力UP」・「余裕」を持たせるため、という理由もあります。
例
- 東京マラソン（フルマラソン）は制限時間6時間30分
- 東京レガシーハーフマラソン（ハーフマラソン）は制限時間2時間35分
東京マラソンは東京都心の道路を通行止めにするだけに制限時間が設けられるのは当然だと思います。
途中の◯◯km地点といくつかの関門が作られるのですが、その関門通過にも制限時間はあるのでそれよりも遅いランナーは強制的に棄権させられてしまいます。
せっかく参加費も払って、練習してきたのに収容バスに乗せられてしまうだなんて最悪ですよね。
ほとんどの大会では同じように制限時間が設けられているので事前に目標とするタイムで問題ないかをチェックしておきましょう。
フルマラソン完走まで目標をかかげる初心者ランナー
フルマラソンで4時間未満でゴールすることをサブ4と呼び、これを達成できれば中級ランナーの仲間入りです。
仮にハーフマラソンで2時間ギリギリで走り切れたとしてもフルマラソンで4時間切りは厳しいでしょう。
これまでの練習量、準備期間、コース（坂道の有無）、天候などの諸条件次第でハーフマラソンのベスト記録の倍以上かかる可能性は大いにあります。
それほどフルマラソンは過酷で途中体力が尽きて歩くこともありますし、足が攣ることでしばらく動けなくなることもあります。
また、低血糖や脱水といったトラブルで走れなくなる可能性もあるため「フルマラソン完走」のためにはハーフマラソンの自己記録に余裕があるかどうかが重要です。
ハーフマラソンのペース配分は？
ずばり、イーブンペース（平均ペース）がおすすめです。
ペース戦略には前半の方が速いポジティブスプリット（＝前半型）、前半よりも後半が速いネガティブスプリット（＝後半型）、全体的に同じペースで走るイーブンペース（平均型）の3通りがありますが、肉体的・身体的に余裕をもって走りきるにはネガティブスプリットもしくはイーブンペースのどちらかを選びます。
【理想は平均型？】マラソンのペース配分はテクニック！自己ベスト更新に必要な基礎知識
後半型であるネガティブスプリットの場合、実際には練習をしっかり積めた人でないと難しいことが多いです。
初心者の場合は、逆に前半に抑えすぎると制限時間の関門に引っかかる可能性も出てしまいます。
つまり、初心者が完走するには原則として「イーブンペース（平均型）」で走る1択です！！
まとめ
初心者がマラソンデビューをするなら、まずはハーフマラソンで2時間15分前後を目標に挑戦しましょう！
目標を達成するコツは前半〜後半にかけて平均的なペースを刻むイーブンペース（平均型）がおすすめです。
もちろん、事前の準備（練習）がいかにしっかりとできるかが最重要ですよ。
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