本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
SNSは苦手ですがボチボチ更新してます
X（旧Twitter）
イマリ（@myrunning_imari）
特にInstagramをフォローして応援してくださると嬉しいです！！
当ブログでは記事内でアフィリエイトによる商品紹介、広告（PR）が含まれております。
あらかじめご了承ください。
体内時計の大切さ
体内の細胞は約24時間周期のリズムを刻んでいることがわかっています。
いわゆる体内時計です。
これを概日リズム（サーカディアンリズム）とも呼びます。
体内時計には①中枢（脳）の時計と②末梢（内臓など）の時計の2つの時計（リズム）があります。
この「リズム」というものは非常に大事で私たちのカラダや外部環境もリズムに溢れています。
例
- 心臓の拍動
- 呼吸
- 睡眠（レム・ノンレム睡眠）
- 生理周期
などなどたくさんあります....
本記事では食事に重点を置いて紹介しますが、ランニングや歩行でも「リズム」というのは非常に大事な要素です！！
人間は「リズム」が崩れると不調に陥ると言っても過言ではありません。
実際には人の体内時計（サーカディアンリズム）はぴったり24時間ではなく＋15分〜20分ほど長いとされているため、毎日時計をリセットする必要があります。
このリセットは朝の日光の刺激や朝食の摂取、運動などが挙げられます。
体内時計（サーカディアンリズム）とは、人が持つリズムのことで時計が乱れることで不調の原因となる。
時間栄養学とは
時間栄養学とは時間軸上に展開される栄養素の消化、吸収、代謝、排泄等を研究する学問である。
引用：時間栄養学
従来の「食事と栄養」に関する情報は主に〇〇という栄養素が良い、というような食品に対することが中心でした。
たとえば、トマトに多く含まれるリコピンが良いよとか魚に含まれるEPAが良いよ、などです。
これとは別に「いつ」・「どのタイミングで」食事・栄養を摂るのかといった視点も大事だということがわかっています。
これが冒頭で説明した「体内時計（サーカディアンリズム）」と深い関係があることもわかっているのです。
もっとわかりやすい例としては、夜食は太る・朝食を欠食すると太るとった現象です。
このように食事のタイミングが肥満に関係するということがわかっており、これが「時間栄養学」と呼ばれます。
ちなみに食事を中心とした生活習慣が病気を引き起こすことにもつながるので、リハビリテーションの視点においても食事と体内時計の関係は重要視しています。
食生活が乱れている場合、さまざまな疾患のリスクファクターになりうる可能性がわかってきています。
ランナー視点の「食事」の摂り方とは
市民ランナーの場合、大きく分けると①早朝に走る人と②夕方〜夜に走る人の2パターンだと思われます。
トレーニングの時間に関してはどちらが良いとか悪いとかではありませんが、トレーニング後はできるだけ効率的に栄養補給をしたいというのは共通しています。
実際には胃や腸にも体内時計が存在し消化・吸収に向き・不向きの時間帯が存在します。
トレーニングを優先するあまりに食事が不規則・非効率になることは、結果としてトレーニング効果を下げる可能性があります。
つまり、胃や腸に備わっている消化・吸収のリズムを無視して食事摂取を行うと効率の悪い食事と言わざるをえないわけで、おすすめできないということです。
後ほど触れますが、タンパク質の吸収は朝〜昼にかけて効率が良いため朝食で魚や大豆などの食品を摂った方が良いということがわかります。
このように消化・吸収の特徴を理解しておくことは、トレーニングにあわせた食事の摂り方を工夫できるようになるということです。
- 遅い時間帯の食事はランナーとしてパフォーマンスの低下に影響するだけでなく人として健康をおびやかす（肥満など）リスクを高める。
- 胃や腸にも体内時計があり消化・吸収の効率性が時間帯によって変化する。
時間栄養学で考える食事の摂り方
ポイント
- 遅い夕食、夜食は絶対にやめましょう。
- 朝食は野菜や魚を中心とした食品を積極的に摂るようにしましょう。
炭水化物
夕食や夜食に大量のデンプン質を摂ると睡眠中まで高血糖が続き、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があることがわかっています。
さらに、夕食・夜食に伴う高血糖（つまり炭水化物の摂取）は脂肪へ変換されやすくなり肥満につながります。
興味深いことに、遅い時間の食事が原因である肥満には運動習慣による改善効果が認められないばかりか、筋の萎縮・筋力低下を引き起こす可能性があるとわかっています。
絶対に・・・とは言えませんが1つの可能性として、遅い夕食・夜食（例：21時以降）が習慣化している場合、日常的にトレーニングをしていても思うように減量できない、筋力が向上しない、パフォーマンスが上がらないというような状況に陥りやすいことが考えられます。
タンパク質
タンパク質はご存知の方も多いと思いますが、アミノ酸やオリゴペプチドという名称に置き換わり（分解され）吸収されます。
これらは朝〜昼にかけての吸収が良いということがわかっています。
朝にホエイタンパクやビタミンDを摂ることで筋肥大が進むことがわかっており、プロテインを利用する場合などには早朝にトレーニングを行い終了後に素早くプロテイン（ホエイタンパク＋ビタミンD）もしくは同等の栄養を含む朝食（魚など）を摂ると効率的であると思われます。
ちなみに魚に含まれるDHA・EPAという油は脂肪肝の抑制効果があり健康に良いとされていますが、夕食よりも朝の摂取で効果的と言われています。（朝の方が胆汁という分解酵素の分泌が盛んなので吸収されやすい）
このように時間帯によって吸収されやすい栄養素も異なることがわかっています。
体内時計のリセット効果
冒頭の内容を少しおさらいしますが、体内時計には中枢時計と末梢時計という大きく分けて2つの時計が存在するとお話ししました。
この中枢時計（脳）では主に朝の日光浴などの光刺激が時計をあわせるリセットに必要です。
食事は末梢時計（胃や腸、筋など）のリセットをしてくれる効果があります。
つまり、朝食を欠食する・夜食を摂るということは末梢時計を狂わせる最悪の行動だと言えるのです。
このような行動は体内時計がどんどん夜型に傾いてしまうので必ず避けましょう。
余談ですが
一般的に夜型の人よりも朝型の人の方が仕事における生産性が高いなどのメリットがあると言われています。
夜型の人は本来カラダが持つ体内時計のズレが生じているため、思うように集中できない・パフォーマンスが上がらないという現象は当然とも言えます。
そのため時間栄養学の観点で考えると夕食はどんなに遅くても20時頃までには済ませておきたいところです。
また、魚に含まれるDHA・EPAは結果的に体内時計のリセット効果にも役立つとされており、脂肪肝抑制効果だけでなく体内時計という観点でも「朝食で摂取する」ことが大事なので積極的に摂るようにしてください。
サラダ・魚を中心とした朝食がおすすめ。朝はタンパク質の吸収に効果的なのでトレーニング効果を高めるためにも朝食を抜くはNGです。
最後に
食事は何を摂るかも大事ですが、どのタイミングで摂るかという視点も非常に大切です。
①まずは夜食・朝の欠食をしないこと。
本来、食事は生命機能を維持するために不可欠な行動にも関わらず、遅い食事や朝食の欠食がカラダをむしろ悪くしてしまう行動になるので必ず避けましょう。
②そして、食べるタイミングと何を食べるか。
できれば朝食で野菜、魚を摂るように心がける。
これが習慣化するだけでもランナーとしてのパフォーマンスにプラスになるはずです。
ランナー向けの栄養補給
練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。
公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。
アミノ酸の配合量がトップクラスという特徴のほかにもビタミンB群がしっかりと入っています。
このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです！！
迷ったらとりあえずコレ！と言えるほどおすすめです。
nosh（ナッシュ）
「NOSH - ナッシュ」
はランナーのカラダ作りにおすすめです。
ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。
メリット
- 管理栄養士監修で栄養面は心配なし。
- 定期的にメニューが更新されるので飽きる心配なし。
- 注文の回数を重ねるごとに割引が増えてお得になる。
- 冷凍なので長期間保存が可能。
仕事終わり、トレーニング終わりの秘密兵器として冷凍庫に準備しておくと便利ですよ。
ぜひ活用してみてください！
圧倒的におすすめの市販インソールは〜SUPERfeet（スーパーフィート）〜
インソール（中敷き）は足部の健康だけでなく膝や股関節、姿勢などあらゆるカラダの問題に影響する可能性があります。
外反母趾や扁平足がある人は、ほぼほぼ間違いなくインソールを使うべきだと言えます。
なぜなら、それは「足部の不健康状態」と捉えることができるからです。
ただし、インソールは何でも良いと言うわけではありません。
私自身、理学療法士＆市民ランナーという立場からおすすめする市販インソールがSUPERfeetです。
価格も比較的お手頃でハサミでカットするだけで使えます。
オーダーメイドインソールは少なくとも15,000円〜20,000円はしますから1/3〜1/4の価格でオーダーメイドに負けない機能性のあるインソールです。
（私も必須で使っています。大量購入です。笑）
注意
購入する場合はグリーンもしくはカーボンを選びましょう！
※色によって若干作りが違っており、ランニング用はカーボンを使い通勤用などには通常のグリーンorカーボンを推奨します。
もう少し詳しく知りたい方は［足部調整］安くて簡単に使えるコスパ最高のインソールでランニング障害予防にも効果的！？の記事を参考にどうぞ！
ランニング用の骨伝導イヤホンはSHOKz
ランニング中に音楽を聴くことで気分を高めたり、音声サービスを利用して情報収集や勉強時間に充てるのも良いですよね。
しかし、ランニング中は耳を塞いだ状態だと自動車の音などが聞こえづらく、事故に遭う危険性も高まります。
ましてやノイズキャンセリングなんて本当に危険です！！
それを解決してくれるのが骨伝導イヤホンです！！
耳を塞がずに済むので事故の危険性を軽減することができます。
ランニングの時間をさらに有効活用
骨伝導イヤホンと相性が良い音声配信サービスがオーディオブックです。
ランニングは案外長い時間走り続けるので、どうにか時間を効率良く使いたいと思ったことありませんか？
せっかくなら音声配信サービスを使って勉強すれば効率良くランニングの時間を有効活用できますよ。
オーディオブック配信サービス - audiobook.jpと骨伝導イヤホンShokzは相性抜群。
試しに利用してみるだけでもOKです！
