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ランニング・トレーニングについて詳しく知りたいなら
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
リディアードのランニング・トレーニング
12週間プログラムとは
このプログラムでは2Qトレーニング（週2回のポイント練習）が基本となります。
その他はEデー（Eペースランニング）で目標の週間走行距離を目指します。
Qトレーニングは日曜日と水曜日or木曜日がおすすめです。
ほとんどのケースで日曜日にレース本番が来るためQ1を日曜日にあわせます。
だいたいQトレーニングの間は疲労回復が必要なので2〜3日空けることが基本です。
そのため、必然的に水曜日もしくは木曜日にQ2が設定されることになります。
まずは最大週間走行距離を決めます。
仮に100km/週と設定した場合、12週前におこなう2回のポイント練習で約50km、残り5日のEデーで合計約50kmを走るといった具合です。
レースに向けてピーキング（＝テーパリングや調整とも呼ばれレース当日に調子を最高の状態に持っていくための方法）のため残り7〜5週前からは徐々に練習量が少なくなります。
関連記事はこちら：［テーパリングとは］ランナーがレースで最高のパフォーマンスを出す準備期間
プログラム
トレーニングのペース略語
- Eペース（ゆっくりジョグ、イージーペース）
- Mペース（目標とするマラソンペース）
- Tペース（LT＝閾値ペース）
- Iペース（インターバルペース）
- Rペース（レペティションペース）
（Eペース▶︎Rペースにかけて走行スピードは速くなる）
- WS（ウインドスプリントまたは流し）
20秒前後もしくは100m〜150m程度をある程度速く走ること
| レースまで | 最大走行距離に対する割合 | 練習内容 | 合計距離 | |
| 12週 | 80〜100％ | Q1 | E6.4km＋M12.8km＋T1.6km＋M9.6km＋T1.6km＋E3.2km | 35.2km |
| Q2 | E3.2km＋T6.4km＋E4分＋T4.8km＋E3分＋T3.2km＋E2分＋T1.6km＋E3.2km | 24km | ||
| 11週 | 90％ | Q1 | E3.2km＋T6.4km＋E16km＋（T3.2km＋休憩2分）×2＋E3.2km | 35.2km |
| Q2 | E3.2＋（I 1km＋jog2分）×6＋（R400m＋jog3分）×4＋E3.2km | 20.8km | ||
| 10週 | 80％ | Q1 | E32km | 32km |
| Q2 | ビルドアップ19.2km（ラスト4.8kmをTペース）＋E3.2km | 22.4km | ||
| ・
・ ・ |
||||
| 1週 | 7日前 6日前 5日前 4日前 3日前 2日前 1日前 |
E90分 E60分 E3.2km＋（T1.2km＋jog2分）×4＋E3.2km E50分 E30〜40分 E20分または休み （レース前日）E20〜30分 |
||
9週〜2週に関しては割愛しましたが、基本の流れはこのようになっています。
上記はかなり走り込んでいる中級〜上級ランナー向けとなりますが、初心者でも距離を調整して全体の流れを崩さないようにすることでトレーニングの感覚は掴めると思います。
ここで紹介しているトレーニングはダニエルズのランニング・フォーミュラを参考にしていますが、基本的にトップアスリートレベルのランナーであれ市民ランナーであれEペースランニングが全体の7〜9割を占めます。
ポイント練習は週に1〜2回を限度にしっかり消化しながらEランニングで心肺機能を高めたり、疲労回復＆怪我の予防に努めましょう。
最後に
フルマラソンに向けた12週間プログラムトレーニングの紹介をしました。
紹介した内容はどちらかといえば中級者〜上級者向けのプログラム（内容）になっています。
記録が伸び悩んでいるランナーやトレーニングの組み方がわからないという方は書籍に目を通してみると、より深く知ることができますよ。
まずはランニングを習慣化して、フルマラソンの完走を目指したいというランナーは［ダニエルズに学ぶ］フルマラソンの初心者プログラムを参考にしてみてください。
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