本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
SNS
X（旧Twitter）
イマリ（@myrunning_imari）
特にInstagramをフォローして応援してくださると嬉しいです！！
当ブログでは記事内でアフィリエイトによる商品紹介、広告（PR）が含まれております。
あらかじめご了承ください。
ランニング・トレーニングについて詳しく知りたいなら
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
リディアードのランニング・トレーニング
サイエンス・オブ・ランニング
80/20 RUNNING ゆっくり走れば速くなる
5週間サイクルプログラムとは
目標とするレースを設定し、その日にあわせて5週間1サイクルを必要なだけ繰り返すプログラムです。
具体的な練習量は現時点での能力や週間走行距離によって決定します。
あまりに無謀な計画を立てずに少し余裕がある〜ギリギリ達成できる程度の現実的な目標（週間走行距離）に設定しましょう。
このプログラムは細かすぎる設定がなく5週間1サイクルで進んでいくためわかりやすい・人によっては習慣化しやすいというメリットがあります。
その場（前日〜当日）でメニューを決めなくてあらかじめやることがわかっているため、普段から「いざ走ろうと思っても気が進まない・腰が重い」という方にはあっているかなと思います。
プログラム
トレーニングのペース略語
- Eペース（ゆっくりジョグ、イージーペース）
- Mペース（目標とするマラソンペース）
- Tペース（LT＝閾値ペース）
- Iペース（インターバルペース）
- Rペース（レペティションペース）
（Eペース▶︎Rペースにかけて走行スピードは速くなる）
- WS（ウインドスプリントまたは流し）
20秒前後もしくは100m〜150m程度をある程度速く走ること
| 1週 | |
| 日曜日 | Lランニング |
| 月曜日 | Eランニング＋WS×8 |
| 火曜日 | Eデー |
| 水曜日 | Tトレーニング |
| 木曜日 | Rトレーニング |
| 金曜日 | Eデー |
| 土曜日 | Eランニング＋WS×6 |
| 2週 | |
| 日曜日 | Mランニング |
| 月曜日 | Eランニング＋WS×6 |
| 火曜日 | Eデー |
| 水曜日 | Tトレーニング |
| 木曜日 | Rトレーニング |
| 金曜日 | Eデー |
| 土曜日 | Eランニング＋WS×8 |
| 3週 | |
| 日曜日 | Lランニング |
| 月曜日 | Eランニング＋WS×8 |
| 火曜日 | Eデー |
| 水曜日 | Tトレーニング |
| 木曜日 | Iトレーニング |
| 金曜日 | Eデー |
| 土曜日 | Eランニング＋WS×6 |
| 4週 | |
| 日曜日 | Mランニング |
| 月曜日 | Eランニング＋WS×6 |
| 火曜日 | Eデー |
| 水曜日 | Tトレーニング |
| 木曜日 | Rトレーニング |
| 金曜日 | Eデー |
| 土曜日 | Eランニング＋WS×8 |
| 5週 | |
| 日曜日 | Lランニング |
| 月曜日 | Eランニング＋WS×8 |
| 火曜日 | Eデー |
| 水曜日 | Tトレーニング |
| 木曜日 | I＆Rトレーニング |
| 金曜日 | Eデー |
| 土曜日 | Eランニング＋WS×8 |
注意事項
各トレーニングの走行距離に対する割合とリカバリーについて説明します。
| Rトレーニング | 週間走行距離の5％or8kmのうちどちらか少ない方 リカバリーはRペースで走る時間の2〜3倍以内 |
| Iトレーニング | 週間走行距離の8％or10kmのうちどちらか少ない方 |
| Tトレーニング | 週間走行距離の10％と24kmのうちどちらか少ない方 |
| Mトレーニング | 29kmと週間走行距離の20％のどちらか少ない方 |
| レース後のリカバリー（Eデー） | レース距離3kmにつき1日の休養日を設定する（例：フルマラソンなら2週間） |
（※ダニエルズのランニングフォーミュラを参考に作成）
あくまでも個人的な見解ですが、R〜Tトレーニングまでの距離管理はそこまで厳しく管理しなくても良いのではないかと考えています。
重要視するのはMトレーニングとレース後のリカバリーです。
特にリカバリーは大切でランニング初心者〜中級者は必ず守った方が良いです。
私もレース日程によりますが、基本的に2週間は原則リカバリーに充てます。
ちなみに1週間は完全OFFにすることが多いです。
故障せずにランニングを長く楽しむためにも必要ですし、休むこともトレーニングです。
フルマラソンでは骨や筋肉に大きな負荷がかかります。
組織が強くなるときは休んでいるときです。
組織の修復に費やす時間をとらないと組織は弱ったままになってしまうため必ずリカバリーの時間を作りましょう！！
最後に
5週間1サイクルプログラムを紹介しました。
当日の体調やレース日程にあわせて走行距離を調整しつつも基本的なサイクルの形は崩さずに行うことで効率的にトレーニングが可能となります。
マラソントレーニングに悩んだり、思うようにタイムが伸びなくなっている場合は1度トライしてみることをおすすめします。
BROOKS（ブルックス）
個人的におすすめブランドの1つであるBROOKS
！
BROOKSのランニングシューズを探すなら公式サイトをチェックしましょう！
定番の人気シリーズはGhost（ゴースト）シリーズです。
初心者でも非常に履きやすく安定したランニングを実現してくれます。
もちろん普段のジョグ用シューズに最適で、月間走行距離が長くシューズの消耗が激しい中級〜上級者にもおすすめです。
理由は簡単！
普段のジョグトレーニング用のシューズは耐久性・安定感のあるコストパフォーマンス重視のシューズがおすすめだと言えるからです。
ちなみに朝は電車で通勤し、帰りはランニングで帰る通勤ランスタイルの私にとってシンプルなデザインのBROOKSシューズは朝の私服通勤にもあわせやすくデザイン的にも使いやすさ抜群でおすすめシューズブランドの1つとなっています。
ーーーーーーーーーー
2026年6月よりGHOSTシリーズがアップデート！
GHOST 18が発売開始（オンライン先行発売）
アップデート情報
１. ソフトでしなやかなクッション
臨界発泡のミッドソール素材「DNA LOFT v3」搭載。軽量性と柔軟性を両立しながら、足への負担を軽減します。長時間のランでも快適な履き心地が続き、一歩一歩が軽やかに感じられます。Ortholite® X-60 インソールを新搭載で足を入れた瞬間から感じるソフトな履き心地を実現。
２. スムーズな走行をサポート
精密に配置された屈曲溝がスムーズな体重移動と蹴り出しを促進。ドロップ（かかとと前足部の高低差）を10mmに設定することで、より自然な走りの流れをサポートします。
３. 快適性とフィット感を高めるアッパー構造
フラットニットタンと通気性に優れたエンジニアードメッシュを採用。足をやさしく包み込みながら、安定感のある快適なフィットを提供します。
前モデルからのアップデートポイント
❶Ortholite® X-60 インソール搭載
高い通気性と耐久性を備え、快適さが長く続きます。
❷シュータン（タン）を再設計
より柔らかい足当たりを感じ、甲部分の快適性が向上
❸新しいエアメッシュアッパーを採用
通気性が向上し、足当たりがよりソフトに。
公式HPより引用
Ghost18（※画像より公式サイトへつながります）
まずはどのシューズを選べばよいか迷ったらコレ！
初心者〜上級者まで幅広く対応する定番シリーズです。
ゴーストの良さは足幅にも合わせやすく、メンズ：レギュラー・ワイド・スーパーワイドに対応しています◎
メンズ
ウィメンズ
ウィメンズでは足幅がスリム〜スーパーワイドまで対応◎
カラーの展開も定番のホワイト、ブラックの他に落ち着きのあるネイビーや明るめのオレンジが展開されています！
ランニングをはじめたい人へ送る本
まずはランニングをはじめたいという初心者向けのおすすめ本です。
とっつきやすい、読みやすい、そしてわかりやすい本を厳選しました。