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ダニエルズのランニング・フォーミュラ
リディアードのランニング・トレーニング
ダニエルズの4週間サイクルプログラムとは
- すでにランニングが習慣化されている人向け
- 合計26週間のプログラム
4週間のサイクルのなかで2Q（週2回のポイント練習）が3週間続き、4週目はQトレーニングなしでEランニングのみ行うプログラムになります。
注意点としては、ポイント練習1回目（Q1）と2回目（Q2）の間は2〜3日空けるように調整しましょう。
レースは基本的に日曜日が多いためQ1を日曜日、Q2を水曜日もしくは木曜日に設定すれば問題ありません。
Eランニング（またはEデー）で回復を促しつつ、週間走行距離の充実を図ります。
Qトレーニングでしっかり走って強くなるプログラムなので、その他のEデーでは無理をせず体調にあわせて行いましょう。
ときには全く走らないという選択肢もアリです。
週間走行距離別プログラム
ここでは書籍を参考に週間走行距離が65km〜89km（月間260km〜360km程度）のランナー向けのプログラムを例に挙げます。
トレーニングのペース略語
- Eペース（ゆっくりジョグ、イージーペース）
- Mペース（目標とするマラソンペース）
- Tペース（LT＝閾値ペース）
- Iペース（インターバルペース）
- Rペース（レペティションペース）
（Eペース▶︎Rペースにかけて走行スピードは速くなる）
- WS（ウインドスプリントまたは流し）
20秒前後もしくは100m〜150m程度をある程度速く走ること
| 週間走行距離65km〜89km | |||
| レースまで | 最大走行距離に対する割合 | 練習内容 | |
| 26週 | 80% | Qトレーニングは実施せずEランニングだけを行い、そのうち2日はWS×6〜8セット | |
| 25週 | 90% | Q1 | ロングジョグ21kmまたは90分のどちらか少ない方 |
| Q2 | Eランニング3.2km＋（Tペース1.6km＋休1分）×3＋（H／Iペース3分＋jog2分）×3 ＋（Rペース200m＋jog200m）×4 ＋Eランニング1.6km |
||
| 24週 | 80% | Q1 | Eランニング30分＋Mペース11.2km |
| Q2 | Eランニング1.6km＋Mペース8km＋Eランニング1.6km＋Mペース3.2km＋Eランニング1.6km | ||
| 23週 | 90% | Q1 | Eランニング3.2km＋（Tペース1.6km＋休1分）×5＋Eランニング3.2km |
| Q2 | E3.2km＋（Tペース1.6km＋休1分）×4 ＋（Rペース400m＋jog400m）×4＋Eランニング1.6km |
||
| 22週 | 100% | Qトレーニングは実施せずEランニングだけを行い、そのうち2日はWS×6〜8セット | |
| 週間走行距離65km〜89km | |||
| レースまで | 最大走行距離に対する割合 | 練習内容 | |
| 5週 | 80% | Q1 | ロングジョグ26kmもしくは140分間走のどちらか少ない方 |
| Q2 | Eランニング3.2km＋（Tペース4.8km＋休3分）×2＋（Tペース3.2km＋休3分 ＋（Hランニング3分＋jog2分）×4 ＋（R200m＋jog200m）×8＋Eランニング1.6km |
||
| 4週 | 90% | Q1 | Eランニング10分＋Mペース22..4km |
| Q2 | Eランニング1.6km＋Mペース12.8km＋Eランニング1.6km＋Mペース8km＋Eランニング1.6km | ||
| 3週 | 80% | Q1 | Eランニング60分＋（Tペース3.2km＋休2分）×3＋Tペース1.6km |
| Q2 | Eランニング3.2km＋（Tペース3.2km＋休2分）×2＋（T1.6km＋休1分）×2 ＋Eランニング3.2km ＋（R200m＋jog200m）×8＋Eランニング3.2km |
||
| 2週 | 90% | Q1 | Qトレーニングは実施せずEランニングだけを行い、そのうち2日はWS×6〜8セット |
| Q2 | |||
| 1週 | 100% | 7日前：Eランニング90分 6日前：Eランニング60分 5日前：（Tペース1.6km＋休2分）×3 4日前：Eランニング60分 3日前：Eランニング45分 2日前：Eランニング30分 1日前：Eランニング30分 |
|
Qトレーニングの合計距離だけで20km〜30km前後／日、2回の合計で40km前後のボリュームがあります。
仮に週間走行距離が60kmほどのランナーの場合、残り5日で合計20kmほどEランニングに充てる計算です。
回復のためのEデーは故障しないために非常に重要な意味を持ちます。
いくら綿密に練習計画を立てていても途中で故障してプログラムから離れてしまうと効果が落ちてしまいます。
最後に
ダニエルズに学ぶ4週間サイクルプログラムを踏まえると、トレーニングに活かすべきポイントはQトレーニングの質の高さと回復に充てるべき日のメリハリがはっきりしているところだと思います。
マラソンでサブ3を狙うなら月間走行距離は◯◯kmという話題はよく耳にします。
確かにある程度の走行距離は必要と思われますが、月間走行距離の内容（ペース・質）についてよく考えて練習計画を立てるべきでしょう。
これまで我流でやっていたランナーは書籍を参考にしながら（多少距離の修正はOK）実践してみるのも良いと思います！
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