［脱・自己流］理学療法士兼ランナーが提案するランニング障害の治し方

本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。

 

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まずは痛みを知る

そもそも「痛み」には原因によって違いがあることをご存知ですか？

痛みの種類によってランニング障害を治すために必要なこと、対処法をある程度判断することができます。

 

主に組織損傷（＋炎症）が原因となる「侵害受容性疼痛（しんがいじゅようせいとうつう）」がランニング障害に多い痛みです。

 

イメージしやすいのは「肉離れ」でしょうか。

筋肉が過度な力によって引き伸ばされた結果、筋肉という構造自体の損傷がおこり痛みを引き起こします。

 

組織の損傷が起こると損傷を回復させるための反応が身体には起こります。

その結果、炎症につながるわけですが、この炎症には「化学物質」が重要な役割を担っています。

しかし、化学物質は同時に「発痛物質（＝痛みを引き起こす物質）」でもあるため組織損傷が起きるとだいたい決まって痛みが起こります。

 

 

炎症がある時期の対処

炎症には5つの兆候・症状があります。

明らかに患部に熱感があり痛みを伴っていれば炎症と考えても問題ないでしょう。

もちろん炎症にも程度があります。

すべての項目が出るとは限りませんが、おおよそ下記のような症状が出現すれば炎症が起きていると考えましょう。

 

炎症の兆候がある場合は、基本的にはアイシング（氷水で冷やす）が選択肢となります。

ただし、アイシングは1回あたり原則20〜30分までに留めてください。

その後、リウォーミングと言ってアイシングをしない時間が必要です。

少なくともアイシングの倍以上の時間を空ける必要がありますが、目安としては2時間ほどは間隔を空けた方がよいでしょう。

 

時々聞く話しですが、

「夜中寝ている時間、ずっとアイシングしたままにしてました。」

「3時間くらいアイシングやってました。」

という方がいますが、それは間違いです。

 

アイシングは血管の収縮が起こるため、長時間やったままでいると循環不良に陥る可能性があります。

大袈裟かもしれませんが「凍傷」のような状態に近づけているようなものです。

 

アイシングの時間管理は忘れないように注意しましょう。

 

 

炎症がおさまった時期の対処

炎症が引いてきたら次は「温める」ようにしましょう。

 

温めることはリハビリテーションの現場でもよく行いますし、セルフケアとしても有効です。

温めることで代謝・循環を良い状態に保ち組織の修復や痛みの緩和、柔軟性改善などに効果的です。

 

患部の機能障害を治す

アイシングや温熱による炎症時期にあわせた対処と同時進行で「患部の治療（＝すなわち機能障害）」をおこなう必要があります。

患部が悪い状態のままであれば炎症も引かない、もしくは繰り返し起きてしまうからです。

 

これに関しては正直なところ自分自身で治療するには限界があります。

人間の身体は当然、自然治癒力を兼ね備えていますのでしばらく安静にしておけば痛みは治るし、また走れるようになることも多いです。

とはいえ、そこに落とし穴もあって組織損傷の回復途中に周りの組織がお互いに癒着して硬くなったり、筋肉や腱の動きが悪くなりパフォーマンスが落ちる・怪我を再発しやすくなることがあります。

 

ただし、何度も言いますが自分自身で治せるかどうかと言われれば、ほとんどの人はできないと思います。（なんとなく良くなって不自由なく走れるようにはなっているでしょうが。）

そのため、私自身は整形外科・スポーツ整形外科の理学療法士（リハビリテーション）を頼ってほしいと思っています。

患部外の犯人を探す

最後に必要な視点として「患部が患部になってしまった原因（犯人）を探す」ことが大切です。

 

よくあるパターンの例としては、膝の痛みが頻発するランナーは股関節が犯人となっていることが多いです。

股関節の柔軟性・可動性が悪かったり、股関節周囲の筋力が弱化していることで結果的に膝に負担が蓄積されて痛みにつながります。

 

もちろん、上記のような典型例だけではありません。

 

性格や外見に個人差があるように、骨格にも個人差があります。

その人が持つ骨格やランニングフォームの癖などがケガにつながっている可能性があります。

つまり、皆が同じ理由でケガするわけでもないですし、ケガの後の対策も人それぞれです。

 

犯人（原因）の特定と、犯人となっている部位の機能低下を改善するトレーニングが再発予防のためには必ず重要なポイントとなります。

 

 

動画で見る

ランナーであればランニングフォームを動画に撮って確認することをおすすめします。

その他、フォーム以外にもチェックしておくとよい動作・姿勢がいくつかあります。

 

これらの姿勢や動作を確認するとことで、アナタの身体のクセや弱点がよくわかります。

（※細かいチェックポイントは別記事でまとめるつもりです。）

 

少し複雑ですが、個別の筋力は強くても体幹と手足の連動した動きが問題になったりすることもあります。

そういった場合には専門家でなければ個人で問題点を把握することは難しく限界があります。

 

専門家に診てもらう

そんなわけで、行き着くところは「専門家に頼む」ということになってしまうわけですが・・・。

正直なことを話すと同じ資格を持った理学療法士やパーソナルトレーナー資格であっても「その人が頼りになるかどうか」の判断が必要です。

 

同じ有資格者であっても、その人の持つ知識・技術・経験は千差万別なわけで得意分野も違うので注意しましょう。

 

犯人を治す

最終的な理想としては痛みが生じた部位（患部）の治療をしたあとは必ず、患部を患部にしてしまった犯人（原因）を治すことが重要です。

再三になりますが、この犯人（原因）を治すことをしない限り、再発を繰り返したりパフォーマンスが上がりません。

 

よく本やインターネットで書かれているような動きのトレーニングや筋力強化を取り入れてもイマイチ効果が出ないということを経験したことありませんか？

たしかに臀筋や足底内在筋を鍛えることは必要だし良いことです。

しかし、全員に効果があるかというと決してそうではありません。

 

最後に

ランニング障害（故障・ケガ）になった場合、まずは炎症があるか・今の時期にあわせた対処ができているかを確認しましょう。

そして、なるべく整形外科・スポーツ整形外科でランニング障害に対応できる専門家（医師・理学療法士）の治療を受けましょう。

 

仮に自己対処を選んだとしても患部を良くする→患部を患部にしてしまった犯人（原因）を探すという流れが絶対的に必要です。

しばらく様子を見て痛みが引いて今後も再発がなければ良いですが、2度3度と再発を繰り返すようであれば確実に患部以外の場所に原因が隠れています。

 

 

ランナー向けの栄養補給

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ぜひ活用してみてください！

 

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