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フルマラソン後の休息は必要？
結論として、フルマラソン後には少なくとも3週間程度は休息は入れた方が良いでしょう。
長ければ1ヶ月くらいは休息期間に充ててもよいくらいです！
フルマラソン直後はとてつもない疲労感に襲われながら人によっては挫折や後悔などのネガティブな感情、はたまた練習の成果が出て嬉しさや達成感などポジティブな感情もあったりとさまざまだと思います。
そのような中で次の目標となるレースが決まっている人は、また走り始めることになるわけですが実際のところマラソン大会の後にどれくらい休息期間を設けるべきなのか考えたことはあるでしょうか？
上級者ランナーともなると、ファンラン（楽しみながら走る）やポイント練習を兼ねて7日後にはまた別のフルマラソン大会に出てみたり・・・。
・・・と、いった感じで毎週のように連戦する人がいるようですが（ランニングYouTuberさんなど）、初心者〜中級者ランナーの方は真似しない方がいいですよ。笑
おすすめの休息期間と方法
「リディアードのランニング・トレーニング」の書籍でも休息について書かれています。
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一般にアメリカではレースでの1マイル（1.6km）につき1日の休息を、と言われているそうです。
この考え方で計算すると10kmレースであれば約1週間、ハーフマラソンであれば約2週間、フルマラソンであれば約1ヶ月（計算上は26日程度）を休息期間に充てることになります。
注意すべきは「休息」と言っても完全に走らないわけではありません。
ゆっくりとしたジョグは行うこともあります。
イメージとしてはスピードや持久力の「底上げ」をするようなポイント練習（ex.インターバルトレーニングやビルドアップ走など）は控えて、負荷の軽い練習でつなぎながら一定期間かけて疲労を抜くという流れです。
このことを「積極的休養」や「アクティブレスト」と呼ぶ人もいます（陸上競技関係者は多い）
私はフルマラソン後は1週間ほぼ走りません。
気が向いたら20〜30分のウォーキング〜超スローペースのジョグを挟むことはありますが、普段の通勤でもトータル20〜30分は歩くので、それをリカバリーウォークと思ってやってます。笑
1週間経過したら15〜30分くらいのジョグを開始します。
ペースはゆっくりです。
だいたい普段のジョグのペースが4分半〜5分半/kmなので、レース後はさらにゆっくりの6分〜6分半/kmほどです。
このときのカラダの感覚を大事にします。
筋肉のハリ、全身のだるさ・重さ、どこかに痛みがないか・・・などに気を配りつつ週3〜4日くらいの頻度でジョグを続けます。
合計で1ヶ月程度のリカバリー期間を過ごすと、だいたいカラダの状態もだいぶ回復しているので次の目標に向かって少しずつ練習強度・負荷をレース前の状態に戻していくような流れでやっています。
フルマラソン後の足部アーチの状態
ある研究報告をもとにした情報からレース後のカラダの変化について考えてみようと思います。
まず「足のアーチ」の状態ですが、フルマラソン前後で比較するとレース後にアーチが低下してしまうことがわかっています。
（また、元々アーチの高さに左右差があるランナーは、レース後ではより左右差が顕著になる傾向もあるようです。）
重要なのはむしろこちらの方で、興味深いことにアーチが低下した状態がいつまで続くのかについても計測したデータがあります。
なんとマラソン完走後8日が経過しても、レース参加前よりも足部アーチは低い状態だったという結果でした。
足のアーチが低下してしまうということは本来、足部が持つ荷重衝撃吸収などの機能が十分に発揮しづらい状況であると予測されるため、ランニング障害につながる危険性も少なからず増加している可能性があります。
ポイント
つまり、フルマラソンの翌日からバリバリ練習を再開してしまうのではなく、少なくとも8〜10日間ほどは休息or軽めの練習にとどめておくことがランニング障害（例：アキレス腱や足底腱膜の痛みなど）の確率を減らすために重要だろうということです。
フルマラソン後の筋肉の硬さやハリ
足のアーチだけでなくフルマラソン完走前後における筋肉の硬さについても調べた研究があります。
こちらは完走1日後に大腿部や下腿部の筋肉の硬さが最も強くなる傾向があります。
さらに、こちらも興味深いことに大腿部の前の筋（大腿直筋）とふくらはぎの筋（腓腹筋）では完走後8日が経過してもレース前の状態まで回復していないという結果でした。
やはりフルマラソン後は少なくとも8日〜10日程度は筋肉の状態が芳しくないため、十分に休息期間を設けてあげることが重要ではないかと考えられます。
最後に
一般にアメリカではレースでの1マイル（1.6km）につき1日の休息を、と言われているそうです。
この考え方で計算すると10kmレースであれば約1週間、ハーフマラソンであれば約2週間、フルマラソンであれば約1ヶ月（計算上は26日程度）を休息期間に充てることになります。
私もおおむねこの考え方には賛成していますし、足のアーチや筋肉の硬さに関する研究結果からもわかるように（仮に自覚はなくても）カラダにはダメージが蓄積していると考え十分な休息期間を設けるべきだと思います。
これまでの完走経験や練習量にもよりますが、ハーフマラソンであれば最低でも10日、フルマラソンであれば3週間〜1ヶ月程度は休息期間として計画しておくべきかと思います。
また、そもそもですがフルマラソンのエントリーも十分に間隔を空けておくことが重要です。
レースの間隔が短ければカラダにダメージが残ったまま次のレースを走ることになりランニング障害につながるかもしれません。
いま一度マラソンを楽しんだり、ランニング障害を予防するために「休息」についてしっかりと向き合いましょう。
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