本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
SNSは苦手ですがボチボチ更新してます
X（旧Twitter）
イマリ（@myrunning_imari）
特にInstagramをフォローして応援してくださると嬉しいです！！
当ブログでは記事内でアフィリエイトによる商品紹介、広告（PR）が含まれております。
あらかじめご了承ください。
足が攣る（つる）とは？
多くの人が経験したことがあるであろう「足が攣る（つる）」ことを専門的には”筋痙攣（きんけいれん）”と言います。
たいていの場合、足がつると痛いので「有痛性筋収縮」や「有痛性筋痙攣」とも言ったりしますが、あえて難しい言葉を使わずに本記事では馴染みのある「足が攣る」という言い方で進めていきます。
足が攣りやすい部位は圧倒的に①ふくらはぎ、②足裏、③足の指に集中しており、次いで大腿部の後面（ハムストリングス）、大腿部の前面（大腿四頭筋）というデータがあります。
足がつる原因とは？
いまのところ原因として考えられている理由は、①筋疲労、②脱水、③血中の電解質、④タウリン・クレアチン・ビタミンの減少、⑤環境温度があると言われています。
足攣りにつながる原因
- 筋疲労（ダメージ）
- 脱水
- 血中の電解質不足
- タウリン・クレアチン・ビタミン減少
- 環境温度
マラソン中に起こる足攣りは筋疲労や脱水および電解質不足が影響していることが多いのではないかと推測します。
一方で、足が攣ることなくフルマラソンを走り切れる人がいるのも事実。
しかも、全体平均でみて5〜6時間くらいでゴールするような比較的遅いタイムで走る人で攣らない人もいます。
足が攣りやすいランナーからすると、なぜだろうと不思議に思いますよね？？
対策
マラソン中に起こる足攣りに焦点をあてて話しを進めていきます。
自分でコントロールできる（コントロールしやすい）部分はおそらく①筋疲労、②脱水、③血中電解質の管理です。
水分補給がカギを握る
②脱水と③血中電解質に関しては水分摂取のタイミングがすべてです。
給水およびゼリー飲料などの補給食の摂取を管理すればある程度は大丈夫でしょう。
例えば、いつも30km付近で足が攣るというランナーであればその直前に補給食を摂ってもあまり効果は出ません。
もっと早いタイミングで摂取しておく必要がありますし、水分も序盤こそしっかり摂っておくようにします。
（給水と補給食については別記事で詳しく触れていきます。）
筋疲労（筋ダメージ）
次にコントロールしやすいのが①筋疲労です。
これはランニングフォームと密接に関わりがあります。
最初の方で触れた足が攣りやすい部位としてふくらはぎ、足裏があると話しました。
足が攣りやすいランナーは、多くのケースでこの部位の筋肉を過剰に使用している傾向があります。
つまり、お尻（大殿筋）があまり機能的に使えずに足裏で蹴るような走りにある傾向です。
そのような走りで筋肉が酷使され、42.195kmという距離を走るわけですから「筋疲労（ダメージ）」が蓄積することは当然です。
ましてや市民ランナーで2時間台で走る人はかなり稀で、多くの市民ランナーは4時間以上かけて完走する人の方が多いのが現実です。
42.195kmという距離よりも、実は4時間以上ぶっとおしで運動し続ける（走り続ける）ということがいかに足攣りに影響しやすいことなのかを理解しましょう。
マラソンは100m走（→無酸素運動）とは違い有酸素運動で多くのエネルギー（グリコーゲンだけでなく脂質も使う）を必要としてます。
運動の時間が長ければ長いほど、必要なエネルギー量も右肩上がりに増え、発汗量も増えます。
そうすれば筋疲労だけでなく脱水傾向にも陥りやすいため、足攣りにつながりやすいです。
さらに当日の気温が高い、湿度が高いなどの環境的な要因も重なることでもっと足が攣りやすい状況につながります。
いかに給水、補給食のタイミングが完璧にコントロールできたとしても（言い方は悪いですが）汚いランニングフォームでふくらはぎの筋肉に負担を強いるような走りを続ければ足が攣りやすいということは変わりないでしょう。
やはりランニングフォーム（使うべき筋肉をいかに正しく使えるか）というのは、足が攣ることなくマラソンを走りきるというテーマにおいても欠かせないキーワードであると言えます。
最後に
足が攣ってしまう原因には主に①筋疲労や②脱水、③電解質不足が考えられます。
足攣りにつながる原因
- 筋疲労（ダメージ）
- 脱水
- 血中の電解質不足
- タウリン・クレアチン・ビタミン減少
- 環境温度
対策として、ランニングフォームの見直しや給水、補給食のタイミングを工夫することが必要です。
ランナー向けの栄養補給
練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。
公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。
アミノ酸の配合量がトップクラスという特徴のほかにもビタミンB群がしっかりと入っています。
このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです！！
迷ったらとりあえずコレ！と言えるほどおすすめです。
nosh（ナッシュ）
「NOSH - ナッシュ」
はランナーのカラダ作りにおすすめです。
ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。
メリット
- 管理栄養士監修で栄養面は心配なし。
- 定期的にメニューが更新されるので飽きる心配なし。
- 注文の回数を重ねるごとに割引が増えてお得になる。
- 冷凍なので長期間保存が可能。
仕事終わり、トレーニング終わりの秘密兵器として冷凍庫に準備しておくと便利ですよ。
ぜひ活用してみてください！
ランニング・トレーニングについて詳しく知りたいなら
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
リディアードのランニング・トレーニング