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エネルギー補給、糖質、脂質
マラソンのエネルギー補給の重要性
- エネルギー補給の重要性を知る
- マラソンでは計画的に補給する
これまでマラソンに挑戦してきたアナタは「エネルギー補給・水分補給」は計画的にできていましたか？
これからマラソンに挑戦するアナタは「エネルギー補給・水分補給」を「どう攻略するか？」について理解できていますか？
マラソンを攻略するためには、やみくもなエネルギー補給・水分補給はやめましょう。
カラダの生理学的な特徴を理解し、適切なタイミングで補給できれば最後までエネルギーを切らさずに走り切ることができます。
極端な例えですが、最後までエネルギーを切らさなければわりと良いタイムでゴールするのは誰でもできます。
トップアスリートでも100mのスピードに換算すると約17秒〜18秒のペースでフルマラソンを走っています。
たいていの人は100mを18秒で走れますが、それをフルマラソンほどの長い距離を持続させることは難しいです・・・。
そのため、ゆっくりとしたペースに調整することでエネルギー切れを予防していると言えます。
では逆にエネルギーが不足しなければ最後まで粘れるのでは・・・と思いませんか？
結論としてはその通りで、エネルギーが足りなければ走り切ることさえ無理なのです。
マラソンの記録（タイム）は号砲〜ゴールラインの到達までですが、その前の準備段階でだいたい記録は決まると言っても過言ではありません。
その準備の1つとしてエネルギーや水分摂取が重要なことはわかりますよね。
はじめの1歩は「生理学」を知ること
まずはじめにマラソンランナーは自身の最大強度の75％〜90％のペースで走っていると言われています。
100mの短距離選手であれば110〜120％（酸素負債）という状態で走っています。
走っている間は呼吸（酸素）に頼らない糖質を使うエネルギー利用なので、そうなってしまいます。
マラソンに話しを戻しますと、トップアスリートになればなるほど上記のように限りなく100%に近い強度を長く維持できるようになっていくのですが、初心者であれば最大強度からもっと離れた数字（％）と考えましょう。
たとえば最大強度の50%までしか力を発揮できない、セーブした状態でなければゴールまでもたない、といった感じです。
持久力と代謝
持久力とは
俗にいう「体力」と同じですが、「心肺機能」と「筋肉の持久力」があります。
マラソンの負荷量やパフォーマンスレベルを推定するためには「最大酸素摂取量（VO2max）」という指標が重要となります。
この最大酸素摂取量（VO2max）が高ければ、それだけパフォーマンスレベルも高いと言えるでしょう。
代謝とは
これは糖質や脂質を使ったエネルギーの利用に関する人間の能力のことを言います。
少し難しい話しが出てきますが、できるだけ簡単に解説していきます。
人間が動くため（ここでは走ること！）には当然ですがエネルギーが必要です。
エネルギーを生み出すためには大きく2つの方法があります。
①糖質を利用する
②脂質を利用する
この2つにはそれぞれ特徴があります。
| 糖質 | 脂質 |
|
|
|
|
記録を狙うためには、速いペースをどれだけ維持できるかがポイントになるわけです。
その際に、糖質を利用したエネルギーは非常に有利なのですが長く続かないという欠点があります。
反対に、脂質は長い時間エネルギーとして利用できるという一見するとマラソン向きのエネルギーなのですが、比較的ゆっくりのペースで使われるという特徴があります。
つまり、速いペースを維持するためのエネルギーとしては非効率ということです。
脂質だけではダメな理由
上記のような観点から、脂質の利用も必要だけど糖質による効率の良いエネルギー回路を使いやすくすることが重要です。
また、レース中のエネルギー摂取に関しても「糖質」となるものをしっかり補給しなければいけません。
なぜなら、使いやすい分だけ早く無くなりやすいからです。
レースの後半によく「30kmの壁」とたとえられる失速があります。
練習不足だとか筋力不足だとか、いろいろ原因を言い出せばキリがないですが少なくともエネルギー補給が上手にできていなかったという影響もあるでしょう。
脂質だけではNGの理由
- 運動強度（ペースなど）を低くする必要がある
（→酸素の枯渇を防ぐため） - 糖質よりも消費カロリーあたりの酸素消費量が多い
- エネルギー供給までに糖質代謝と比べ倍近くの時間がかかる
エネルギーの利用効率を高めるために
これまで、糖質や脂質の特徴を紹介しましたがトレーニングによって多少ですが依存度（割合）を変えることができます。
結果的にどう変化すると良いのか。
例
通常、85%VO2maxの運動強度を平均して糖質：90%、脂質：10％を使用しているケース。
→トレーニングの効果により糖質：85％、脂質15％を使用できるように変化。
このような効果が得られた場合、フルマラソンでは記録アップにも大きい影響がみられます。
同じペースの走り（85%VO2max）にも関わらず脂質を＋5%も使って走れるわけです。
つまり、糖質の枯渇も遅くなるので最後まで速いペースを維持しやすくなる、ということが言えます。
おすすめの練習方法としてはインターバル走が1番です。
【トレーニング用語解説】マラソンランナー向けのトレーニング方法と初心者向けの練習例
水分補給
水分補給の重要性については誰もが知るところではありますが、ここではマラソンの記録向上という観点で少しだけ触れておきたいと思います。
水分補給をおろそかにすることで「脱水」がおこります。
アナタは「脱水」がなぜマラソンの記録と関連するか説明できますか？
図にあるように、脱水というたった1つの現象から全身の組織へ影響があらわれるためです。
最終的にはリタイアすることになるでしょうし、無理して続けても良いことはありません。
脱水になってしまったという点をいさぎよく認め、自分の行動（水分補給のタイミングなど）を見直す必要がありますよ。
まとめ
- 後半の失速を回避するために戦略的にエネルギー補給を行う
- 糖質は早く使える分、早く枯渇する
- 脂質は長時間使えるが、速いペースを維持するには不向き
フルマラソンで「良い記録」を出すために必須条件とは何かを考えると、「最後の10kmで失速しないこと」が結果的に速くゴールできる秘訣です。
その失速をいかに防ぎ、設定タイムで粘れるかは糖質や脂質のメリット・デメリットを踏まえた戦略的なエネルギー・水分補給が鍵になります。
| （例）エネルギー・水分補給のタイミング［フルマラソン完走4時間〜5時間半を想定） | |
| 5km通過 | 水180ml |
| 10km通過 | ゼリー飲料＋水180ml |
| 15km通過 | スポーツ飲料200ml |
| 20km通過 | ゼリー飲料＋水200ml |
| 25km通過 | 水200ml |
| 30km通過 | スポーツ飲料200ml |
| 35km通過 | 水200ml |
| 40km通過 | スポーツ飲料200ml |
| ゴール | |
※あくまでも1例です
ハーフマラソンや30km走などでフルマラソンのエネルギー・水分補給をイメージしながら準備してレースに臨みましょう！！
ランナー向けの栄養補給
練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。
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