本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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はじめに
体調管理術の基本！
入浴について紹介します。
実は体温が1℃低下すると、基礎代謝は約12％低下、免疫力は約30％低下すると言われています。
免疫力が高まる理想の体温は36.5〜37.1℃程度です。
お湯につかることで体を深部から温めることは非常に効果的なので日々の入浴時間を上手に活用しましょう。
結論
ポイントは37〜40℃程度のお湯につかること。
毎日入浴するとGood！
時間の目安は10〜15分ほどつかりましょう。
入浴で得られる効果
それでは実際に、入浴をすることで得られる効果を確認しましょう！
効果
- 自律神経が刺激され、筋肉が緩む（リラックス）
- 睡眠の質が高まる
- 体内の老廃物の排泄がスムーズになる
- 細胞が活性化され新陳代謝が高まる
- 血流がよくなり疲労物質の軽減に役立つ
これまでテレビや雑誌でなんとなく知っていることも多いかと思います。
こういったメリットがあるのに、実践しないなんてもったいない！
入浴の方法
では具体的にどうすればよいのか。
ポイント
- 38℃〜40℃程度のお湯につかる
- 10〜15分程度つかる
この2つだけでOK！
いろいろむずかしいことはわからなくても、この2つのポイントだけ実践しましょう。
交代浴
お湯と冷水に交互に入る交代浴。
交互に入ることで血管の拡張と収縮がおこり血液循環を促してくれます。
流れ
- 38℃〜40℃くらいのお湯に1〜2分つかる
- 15℃程度の水風呂に1分間つかる
- これを数回繰り返す
最大でも合計12分以内におさめましょう。
自宅では水風呂の代わりに15℃くらいの水をシャワーで浴びる方法でOK！
入浴剤を使う
入浴剤は配合されている成分によって、効果に違いがあります。
メモ
- 「硫酸ナトリウム」
⇨保温効果がアップ、血管拡張効果の期待あり - 「炭酸ガス」
⇨硫酸ナトリウムのみを配合した入浴剤よりも素早く血行を促進してくれる - 「硫酸マグネシウム」
⇨結構促進効果◎
あとは各商品によって【香り】にも違いがありますよね。
注意点
入浴前に水分摂取を忘れずに
目安はコップ1杯程度（200〜250mL）の水分摂取をしましょう。
ランニングのあとは自分では気づかなくても脱水状態になっていることも。
また、1度に飲んでしまうと抗利尿ホルモンの分泌が抑制されて尿が出やすくなるので時間をかけてゆっくり補給を！
入浴前にアルコールを摂取しないこと
入浴前に飲酒すると、アルコールによる血管拡張が起こり血圧が低下します。
結果的に脱水を助長することがあるので注意しましょう。
ちなみに
アルコールは筋肉の合成を促進する酵素の活性を低下させ、その結果、トレーニング後に損傷した筋肉の修復がスムースに行なわれにくくなります。
しっかりトレーニングしたあとの飲酒は控えた方がよいでしょう。
対策としては、ビタミンB1やタウリンを含む食品を多めに摂取しましょう。
アルコールの代謝を助けてくれる効果があるので牡蠣やイカ、タコ、豚肉、枝豆などがおすすめ。
就寝の直前に入浴しないこと
温度は41℃以下のお湯にしましょう
副交感神経が優位になりリラックス効果が期待できる。
42℃以上になると交感神経が優位になり、血圧や脈拍が上昇しやすい（＝リラックスとは逆）
人間の体は、体温が低下するとともに睡眠が訪れるようなメカニズムになっている。
就寝直前に入浴すると体温が上がりすぎて寝つきが悪くなるため90分〜2時間くらい前までに入浴するようにしましょう。
まとめ
いまいちど、入浴の効果をおさらい。
効果
- 自律神経が刺激され、筋肉が緩む（リラックス）
- 睡眠の質が高まる
- 体内の老廃物の排泄がスムーズになる
- 細胞が活性化され新陳代謝が高まる
- 血流がよくなり疲労物質の軽減に役立つ
他にも体調管理術はいろいろありますが、入浴は特に高いお金をかけず、ほとんど手間もかからない超オススメの方法であることは間違いありません。
明日からやろうはNGですよ！
ランニングをはじめたい人へ送る本
まずはランニングをはじめたいという初心者向けのおすすめ本です。
とっつきやすい、読みやすい、そしてわかりやすい本を厳選しました。
BROOKS（ブルックス）
個人的におすすめブランドの1つであるBROOKS
！
BROOKSのランニングシューズを探すなら公式サイトをチェックしましょう！
定番の人気シリーズはGhost（ゴースト）シリーズです。
初心者でも非常に履きやすく安定したランニングを実現してくれます。
もちろん普段のジョグ用シューズに最適で、月間走行距離が長くシューズの消耗が激しい中級〜上級者にもおすすめです。
理由は簡単！
普段のジョグトレーニング用のシューズは耐久性・安定感のあるコストパフォーマンス重視のシューズがおすすめだと言えるからです。
ちなみに朝は電車で通勤し、帰りはランニングで帰る通勤ランスタイルの私にとってシンプルなデザインのBROOKSシューズは朝の私服通勤にもあわせやすくデザイン的にも使いやすさ抜群でおすすめシューズブランドの1つとなっています。
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20247/16よりGHOSTシリーズがアップデート！
GHOST 16が発売開始（オンライン先行発売）
アップデート情報
- 窒素を注入したDNA LOFT v3クッションを新しく採用したことで、ゴースト16はさらに柔らかく軽量です。
- ゴースト15より10g軽くなりました。
- 新しいRoadTackラバーは耐久性と弾力性に優れ、リサイクルシリカを配合しました。
公式HPより引用
Ghost16（※画像より公式サイトへつながります）
まずはどのシューズを選べばよいか迷ったらコレ！
初心者〜上級者まで幅広く対応する定番シリーズです。
Ghost15（※画像より公式サイトへつながります）
まずはどのシューズを選べばよいか迷ったらコレ！
旧型ではありますが、機能性十分です。
（私もまだまだ普段のランニングで愛用中）
初心者〜上級者まで幅広く対応する定番シリーズです。
Ghost MAX ：ゴーストマックス（※画像より公式サイトへつながります）
ロングセラーモデル“Ghost シリーズ” に厚底モデルが登場しました！
Glycerin StealthFit 21：グリセリンステルスフィット21（※画像より公式サイトへつながります）
こちらのGlycerin（グリセリン）シリーズもGhostシリーズとあわせてチェックしておきたい注目シューズです！
特にグリセリンステルスフィットはクッション性とフィット感の向上でより快適なランニングを実現してくれるはずです！
On（オン）のランニングアイテムを要チェック！
ランニングアイテムを揃えるならOnのチェックは欠かせません！
Onは高機能のウェアやシューズ、他ブランドにはないサブスクリプションシューズまで展開しているスイス発ランナー向けブランドです。
ランナーの間でも人気となっているCloudmonster（クラウドモンスター）シリーズは安定感のあるシューズで私も愛用しています。（写真はCloudmonster2）
あとは個人的にOnのアパレルが非常にお気に入りで（高いけど）ついつい買ってしまいます・・・。
ランニング用のシャツやショーツはもちろん、私服も良い物が揃っていますよ！
ランニングを始めたい初心者から記録を伸ばしている中・上級者まで【On（オン）公式】でお気に入りアイテムをチェックしてみましょう！！
