本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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痛み、故障（ケガ）
はじめに
足の故障（痛み）で走れない・・・。
市民ランナーからトップアスリートまで1度は経験するであろう「足の故障」です。
代表的なマラソンランナーのケガとして疲労骨折や腱障害（アキレス腱、膝蓋腱、ハムストリングスなど）、シンスプリントといったものがあります。
このようなケガをしてしまう要因には、
- 身体的要因（筋肉、関節など）
- 環境要因（シューズの合う・合わないなど）
- トレーニング要因（練習のやりすぎなど）
以上のおおきく3点に分けられます。
カラダのチェックポイント
身体的要因として、筋肉や関節の不安定性などは専門家でないと詳細なチェックは難しいですが、全く無理というワケではありません。
アライメント
専門的な用語ですが、これは「筋肉や関節の位置関係」と置き換えてイメージしてください。
もっとわかりやすく考えるなら「正しい姿勢かどうか」です。
要するに、膝関節がO脚・X脚といった具合に関節の位置や姿勢はズレていないか、などをチェックしていきます。
チェックポイント
- 膝関節がO脚またはX脚になっていないか
- 足が扁平足または凹足になっていないか
- 腰が反りすぎていないか
- 猫背の姿勢になっていないか
- 頭の位置が身体よりだいぶ前に出ていないか
関節可動域
言葉の通り、「関節の可動範囲（＝動く範囲）」をチェックしていきます。
チェックポイント
- 足首（足関節）の柔軟性
- 膝関節の柔軟性
- 股関節の柔軟性
- 骨盤の動かしやすさ
関節の硬さがある場合、その上下に存在する関節がかばうことで痛み（故障）につながっている可能性もあります。
筋肉の柔軟性
関節の可動範囲にも影響する「筋肉の柔軟性」をチェックします。
チェックポイント
- 腸腰筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 内転筋
- 下腿三頭筋
関節の不安定性
特に足関節はランニングで着地するたびに、最初に衝撃を受ける関節です。
たとえば、足首の捻挫を何度も経験している人であれば、足首の靭帯や関節のゆるみが出ている可能性が高いです。
男性よりも女性では関節の弛緩性（もともとのゆるさ）が高く不安定性につながっている場合もあります。
残念ながら一般の方ではこの関節の不安定性のチェックは難しいです。
筋力・筋量
ランニングは瞬発的な筋力を発揮するというよりは筋持久力の方が重要です。
ポイント
ジムに置いてあるようなトレーニング器具で「〇〇kgの重量を上げた」といった筋パワーよりも筋肉によってカラダのコントロールが上手にできるかがより大切なポイント！
ランナーがチェックしておきたい機能としては、
- 片足でのバランスが上手にとれるか
- 股関節外転筋（小臀筋・中臀筋・大臀筋）を上手に使えるか
骨密度
疲労骨折の発生要因として「骨密度」を測定しておくと良いですよ。
特に女性ランナーの場合、男性と比べ骨密度が低い場合が多々あります。
心配であれば整形外科クリニックなどへ問い合わせしてみると骨密度測定が可能かどうかわかります。
身体組成
身体組成とはカラダの水分量や体脂肪、骨格筋量を測定することでわかります。
たとえば、1年前と比べ体重が増加しているとすれば、その増加が筋肉なのか脂肪なのか判断が難しい場合があります。
しかし、数値化されたデータがあれば一目瞭然。
おすすめはInBodyです。
一般の方でも測定できる施設がこちらのサイトで探すことができます。
また、家庭用の測定器も販売されています。
値段は結構高いですが、それだけ価値あるものと断言できますよ。
下手にちょっと高い体重計を買うくらいならInBodyを持っていた方が、自分のカラダについて詳細な項目が数値化され日々のコンディショニングをしっかり行うモチベーションアップにもつながります。
血液
貧血は持久系の能力を下げる重要な要因です。
貧血症状があらわれるようであれば早めに病院を受診し検査を行いましょう。
貧血症状
- 立ちくらみ
- 息切れ
- めまい
- ふらつき
- 頭痛
- 胸の痛み
最後に
チェックすべきポイントは非常に多いためカラダに関する専門知識のない人にとってはむずかしく感じてしまうと思います。
近場に整形外科クリニックなどがあれば、理学療法士にカラダの状態やフォームをチェックしてもらえるよう頼んでみるのもアリですよ。
ランナー向けの栄養補給
練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。
公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。
アミノ酸の配合量がトップクラスという特徴のほかにもビタミンB群がしっかりと入っています。
このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです！！
迷ったらとりあえずコレ！と言えるほどおすすめです。
nosh（ナッシュ）
「NOSH - ナッシュ」
はランナーのカラダ作りにおすすめです。
ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。
メリット
- 管理栄養士監修で栄養面は心配なし。
- 定期的にメニューが更新されるので飽きる心配なし。
- 注文の回数を重ねるごとに割引が増えてお得になる。
- 冷凍なので長期間保存が可能。
仕事終わり、トレーニング終わりの秘密兵器として冷凍庫に準備しておくと便利ですよ。
ぜひ活用してみてください！
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