本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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ランニングに必要な呼吸法とは？
サクッと結論になってしまいますが、ランニング中に行うべき呼吸法・・・というものは残念ながら「ない」と言えるでしょう。
※原則として息を吸う際は鼻から吸う方がよいでしょう。
書籍やインターネット上では息を「2回吸って、2回吐く」などの呼吸法がよいとされていることもありますが個人的にはあまり関係ないかと思います。
私の知る限りでは［○回吸って○回吐く］という呼吸でランニングエコノミーが変わるとか、科学的に何かが良くなるという強い根拠が見当たりません。
そもそもランニング強度が高くなり、取り込む空気（酸素）が少なくなってしまえば自然と息が上がって口呼吸になってしまいますよね。
ランニングや歩行では意識的にリズムや歩幅を変えたり、呼吸を調整することはできますがいつの間にか忘れてしまいますよね？
そう、呼吸って無意識的に行うことが基本なので意識的にやろうとしても長続きしないんです。
それならば・・・考え方を変えてみることも大事。
息が上がりにくいカラダ、疲れにくい走りに変えることができれば、ランニング中に呼吸法を気にすることがなくなるのでは・・・？？
呼吸法にこだわるな！
と、いうことであらためて結論を伝えると、ランニング中の呼吸法は細かく考えなくてもOK！
その前段階、大前提として呼吸がツラくなってしまうという悩みを抱えているアナタは、おそらく横隔膜や肋骨、胸椎などが不適切な状態に陥っている可能性が高いと考えることもできます。
その解決策としては主に体幹機能と横隔膜機能に焦点をあてたトレーニングを始めることです。
ここでお伝えするランニングに必要な体幹機能を鍛えるためには「呼吸」がとっても大事です！
もしかすると不思議に思うかもしれませんが、呼吸を上手に利用することが体幹機能や横隔膜機能を底上げし、結果的にランニング中の呼吸問題を解決してくれる可能性が高いのです。
息を吐くトレーニングで体幹機能が変わっていく
なぜ息をしっかり吐くことが大切なのか・・・？
それは腹横筋、内腹斜筋といった体幹のインナーマッスルを適切に収縮させて、肋骨や骨盤を良いポジションへ整えていくことができるからです！
そうすることで呼吸に直結する"横隔膜"がしっかりと働いて呼吸機能アップにつながるわけです。
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実際に良くなるという根拠はあるのか
近年では呼吸と体幹機能の関係性に注目した研究なども多くあります。
重要なのは横隔膜！
例えば、横隔膜は呼吸を制御する筋肉でありながら姿勢維持（脊柱の安定化）、脊柱の減圧、内臓機能の安定、体液の流動性、情動の制御、そして消化などにも影響することがわかってきています。
それは腹横筋と内腹斜筋という筋肉が働くことが重要です！
理由は肋骨の制御→すなわち横隔膜の働きやすさにつながるキーマッスルであるため。
この2つの筋肉を効果的に刺激しながら肋骨や横隔膜を良い状態に正していくために"肋骨内旋呼吸”などの方法を用いることが効果的だと考えられます。（→参考文献の内容を参照）
もう少しだけ深掘りしていきましょう。
簡単に言えば、「しっかりと息を吐く！」
この時のコツとしては、"長く"息を吐くことが大切です！
この長く息を吐くってこと、意外とできない人も多かったりします。
息を吐く際に、自分の肋骨が骨盤（おへそ）の方に向かってスーッと下がっていく感覚がありますか？？
その感覚がないと、もしかすると横隔膜が呼吸筋として適切に使えていないかもしれませんよ・・・？？
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まとめ
繰り返しになりますが、個人的な見解としてランニング中の呼吸については、あれこれ難しく考える必要はありません。
ランニング中に呼吸を意識している時点でもはや手遅れ・・・。
その前の準備段階として、横隔膜をはじめとした呼吸筋が適切に働くカラダ（状態）へもっていくことができるかどうかにかかっています！
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