本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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フルマラソン、1ヶ月前、ロング走
レース1ヶ月前にやるべきこと
最後の追い込み時期！
できればロング走25km〜30kmをレースペースもしくはレースペース＋20秒以内/kmでクリアしておきたい時期。
フルマラソンに向けて残り1ヶ月を切ると徐々に練習量を落としていく（テーパリング）時期に入ります。
なぜかというと、身体の疲労を抜いてレース当日に最高のコンディションに仕上げるためです。
そのためレースまで残り1ヶ月という時期は最後の追い込み時期となります。
指導者やランナーによってそれぞれ若干意見が分かれる場合もありますが、私はほぼレースペースでのロング走を推奨します。
レース1ヶ月前のロング走
長い距離を走る練習にはLSD（ゆっくり、長く走る）がありますが、ここではLSDはおすすめしません。
理由はシンプルで、レースペースとは程遠いからです。
例えば5分30秒/kmでフルマラソン完走を目指す場合、最低でも5分30秒〜5分40秒/kmを目安に25km〜30kmを走破することを目標にします。
余裕があればレースペースより5〜10秒/km速いペースを刻んでおけると尚良いでしょう。
LSDを組むと6分30秒〜7分/km程度でたとえ30km走破できたとしても、いざ本番で目標ペースを維持して完走することは難しい可能性があります。
理想としては
- サブ3（平均4分15秒/km）目標
→4分〜4分10秒/kmで30km - サブ3.5（平均4分58秒/km）目標
→4分50秒〜5分10秒で25km〜30km - サブ4（平均5分41秒/km）目標
→5分30秒〜5分50秒/kmで25km〜30km
事前にレース本番の目標タイムを設定していると思いますが、この時期のロング走の出来次第でレースの目標タイムを柔軟に切り替えることをおすすめします。
極端な例ですが30km走を5分30秒/kmでしかクリアできなかったのに本番は4分30秒/kmを目指す・・・というには無理があります。
おそらく本番に4分30秒/kmの完走を狙いに行けば、ほぼ100％後半失速しツラすぎるレースとなるでしょう。
やらないほうがよいこと
- 強い負荷をかける筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）
目安は筋肉痛が出るほどの負荷を与えるとアウト - 練習の質、量ともに減らすこと
まだ練習量を落とす時期ではありません
負荷が強い筋力トレーニング
コンカレントトレーニング（ランニングとあわせて機器を使用した筋力増強トレーニングの併用）はマラソンの記録向上に有効ですが、この時期からはランニングを中心とした有酸素運動に集中して取り組みましょう。
（［マラソンは筋トレで速くなる］サブ3達成のためにおすすめする同時レジスタンストレーニングで解説しています。）
マラソンは最終的には持久力が物を言う競技です。
基礎を作るために筋トレは必須ですが、レース前の時期まで筋トレをガツガツおこなっても記録は伸びません。
筋力増強は一定以上の負荷を筋に与えるため「筋肉痛（微細な筋損傷）」をおこす可能性があり、せっかくレースに向けてコンディションを整えていく時期に身体を痛めつけていることになります。
要するに、慣れないトレーニングや「筋肉痛」が出るほどの筋力トレーニングは控えましょう！
自重トレーニング程度であれば問題ないが、ジムで重いバーを使用したり高負荷設定の機器でのトレーニングよりも有酸素系のトレーニングが重要です！
練習量をガクッと減らす
筋力・持久力をいかに維持しながらレース前に疲労を抜いて調子を最高潮にあわせることができるかが記録向上のためには必須です。
ランニング系の練習は質、量ともにまだまだしっかりキープをしておく時期です。
練習量を落としすぎると筋力・持久力の低下につながるためでもあります。
また、1ヶ月前から練習量を減らしてしまうと疲労抜けが早くなり調子のピークがレース当日よりも前にズレてしまう可能性があります。
ガクッと練習量を減らしていくのはレース前2週間ほどからを目安にします。
まとめ
最低でも下記を意識する
- 可能であればロング走をレースペース〜レースペース＋20秒/km以内でチャレンジ！
- ロング走がむずかしければ2日連続で負荷をかけるセット練習にチャレンジ！
→例）土曜日にロングインターバル、翌日に20kmビルドアップなど - 高負荷の筋力トレーニングは控える！
→筋肉痛を出さないこと - 1ヶ月前は練習量・質ともにキープする！
以上を意識して練習に取り組みましょう。
レース1ヶ月前の時期にいかにレースを想定したペースで走り切れるかどうかがポイントです。
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アップデート情報
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２. スムーズな走行をサポート
精密に配置された屈曲溝がスムーズな体重移動と蹴り出しを促進。ドロップ（かかとと前足部の高低差）を10mmに設定することで、より自然な走りの流れをサポートします。
３. 快適性とフィット感を高めるアッパー構造
フラットニットタンと通気性に優れたエンジニアードメッシュを採用。足をやさしく包み込みながら、安定感のある快適なフィットを提供します。
前モデルからのアップデートポイント
❶Ortholite® X-60 インソール搭載
高い通気性と耐久性を備え、快適さが長く続きます。
❷シュータン（タン）を再設計
より柔らかい足当たりを感じ、甲部分の快適性が向上
❸新しいエアメッシュアッパーを採用
通気性が向上し、足当たりがよりソフトに。
公式HPより引用
Ghost18（※画像より公式サイトへつながります）
まずはどのシューズを選べばよいか迷ったらコレ！
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