本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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通勤ランとは
普段の通勤を電車やバスを使わずにランニングに置き換える、「通勤ランニング」の略です。
仕事を終え帰宅したのち、いざランニング・・・は改めて時間も必要ですし疲れもあってやる気が起きないことも多いと思います。
そこで通勤の移動をランニングでおこなうことで時間も節約できて練習時間の確保もできるという一石二鳥のトレーニングです。
仕事や家庭の時間を減らすことなく限られた時間を有効に利用しながらも記録を伸ばす、ということが社会人ランナーにとっては超重要な課題ではないでしょうか？
私の通勤ラン
自宅〜職場まで徒歩と電車（乗り換え1回あり）で合計45分〜50分程度かかります。
ランニングで通勤すると約40分で到着するため電車と比べてもほぼ変わりないか、むしろ少し早いくらいです。
そのため通勤の時間をそのまま練習に充てることが可能となりました。
通勤ランに必須アイテム
ザック（ランニング用リュック）
普通のリュックサックだと走るたびに揺れてしまったり背中に接触する部分が汗を吸って大変になります。
ランニング用に設計されたフィット性のあるランニング用リュックを使用しましょう。
着替え
朝の通勤でランニングする場合、汗をかいた服のままでは自他ともに好ましくありません。
自分自身の体調管理や周りの方々に汗臭で迷惑をかけないように着替えを用意しましょう。
仕事道具
デスクワークが主体の会社員でパソコンの持ち運びが必須の場合はあまり通勤ランが向かないかもしれません。
ランニング用リュックの場合はある程度容量も限られますし、あまり重いものを入れると走っているときに邪魔に感じて集中できない可能性は十分あります。
また、重ければ重いほど上半身の重心が後方へ引っ張られるので走りのバランスにも影響します。
実際の通勤ランをまるっと紹介
あさ
・5時〜5時半に起床
↓
・うがい、洗顔、水を飲む
・軽めにストレッチ
↓
・着替えや仕事の服を準備（前日の夜に済ませることもある）
↓
・AM6時頃にスタート
（起床〜長くても30分ほどで出発する）
↓
・最短で40〜45分ジョグ
（時間の余裕と気分が乗れば60分に延長）
↓
・AM7時頃にジョグ終了
・職場近くの24時間ジムに到着しシャワーを浴びる
↓
・ジムから職場へ徒歩（3〜4分）の間にコンビニで朝食を購入し職場で食べる（だいたいおにぎり1つ）
・もしくはシャワーのあとインターネットカフェに寄り朝食を食べながらひと段落ついたあとに出勤
よる
・PM8時頃、仕事を終え退勤
↓
・軽くストレッチ
↓
・PM8時半頃までにスタート
↓
・基本的に朝と同じ道をランニングするが延長することはほぼない
↓
・自宅でシャワーを浴びて晩御飯
↓
・PM23時〜0時頃に就寝
メリット
- 超・健康的な生活
（私の場合、勤務時間的に睡眠は少ないがいまのところ足りている） - 月間走行距離が確保できる
- 通勤の交通費が節約できる
1番のメリットは練習量が確保できることです。
朝だけランニング、夜は電車やバスで帰宅でもOKだと思いますし無理なく継続するためにはある程度、手を抜くことも必要です。
私の場合は朝45分＋夜45分の合計約90分のジョグができる日が多いので練習量はかなり確保できています。
もっと効率よく練習の質を上げて記録を狙うためにはジョグのペースを速くしたり、1度のジョグの時間を最低でも60〜70分に伸ばしたいところですが・・・。
基本的にはランニングを楽しむというスタイルなのでそこまでは追求していません。
デメリット
- シャワーや更衣室の確保が必要
- 職場に上記がない場合、インターネットカフェやジムの費用がかかる
- 走行距離が増えるため故障する可能性はある
- 荷物の持ち運びが面倒
- ランニング用のザックが必要（1万円〜2万円）
基本的にデメリットは「お金がかかる」ということが最大のデメリットだと思います。
ジムの契約やインターネットカフェの利用、通勤で使うランニング用リュックの購入、その他細々とした水分補給用の飲料代や朝食代などです。
通勤ランを習慣化するポイント
- 職場近くのネットカフェを利用する
- ジム（できれば24時間ジム）を利用する
- ランニングステーション（通称ランステ）を利用する
（ただし、場所が限られる。）
通勤ランを継続するなかで外せないポイントとしては、やはりシャワー問題です。
私の職場にはそのような設備はないのでお金を払ってでもシャワーを利用できる場所がないと継続できません。
職場の近くにジムなどの設備がない場合はそもそもどうしようか、という問題に直面します。
1駅〜2駅離れた場所で探して、その駅の分だけ公共交通機関で通勤もできなくはないですが、ちょっと面倒ですよね。
おすすめは24時間ジム
ジムがおすすめの理由
- 雨の日にもランニングマシーンやマシントレーニングが可能
- 最近のトピックスはコンカレント・トレーニング
→ランニングだけでなくマシンを使った筋力増強も大切！！ - シャワーが使える
- コスパの良いジムが多い（月々1万円未満）
- しかも好立地（駅周辺）が多い
たとえば、東京駅周辺（皇居外苑）のランニングステーションは1回あたり1,000円程度（筋トレ設備なし、シャワーのみ）かかります。
これは10回利用でおよそジム1月分の会費相当です。
（→私の場合、ジム（月7,500円程度）＋快活クラブ1時間利用可能（月1500円程度）プランで月9,000円程度）
私も皇居周辺を走る際はランニングステーションを必須で利用するのですが、仮に毎日となると結構な出費になります。
単純計算ですがジムの契約だけであれば7,500円÷出勤日数20日＝1回あたり375円でシャワーやマシントレーニング使い放題！！
コンカレント・トレーニングによりパフォーマンスアップにも効果的なトレーニングができますし、雨の日はランニングマシーンやバイクを使った有酸素運動でトレーニングが可能です。
さらには故障（ケガ）の際にはバイクを利用したメニューを中心に組み立てることで心肺機能などの低下を最小限にすることも可能です。
メインは通勤ランに備えたシャワーの利用ですが、マシントレーニングも積極的に使えるジムは本気でおすすめです！
まとめ
通勤ランはトレーニングの時間を確保しながら健康的な生活を送れる最強トレーニング方法です。
職場近くの24時間ジムをリサーチして契約すれば効率的におこなえます。
効果的に鍛えて記録を伸ばすためのコンカレント・トレーニングもできて一石二鳥となるため、仕事や家庭の時間を減らすことなく限られた時間を有効に利用しましょう。
マラソンで記録を伸ばすためには「筋トレ」も大事
マラソンは持久力が大切ですが、近年注目を集めるのが「筋トレ（＝レジスタンストレーニング）」を同時におこなうコンカレント・トレーニングです。
いくつかの研究で、ランニングと上手に組み合わせておこなうことで効率よくタイムを伸ばせることがわかっています。
とはいえ、ランニングをメインに練習をおこなえば筋トレまでやっている時間がない、という方も多いはず。
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使い方としては、大腿部を中心とした筋トレや猛暑や雨で外を走りたくないときのランニングマシーンの利用ができるところです！
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