本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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イマリ（@myrunning_imari）
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ランニング用リュック（ザック）はコレだ！
私が通勤ランで愛用するリュックはNORTH FACEのTRシリーズです。
TRロケットとTR10の2つを愛用しています。
#通勤ランニング
リュックの中はこれくらい。(結構少なめだと思う)
意外と便利なのがSPEEDのプールバッグ。NORTH FACEのTR10、TRロケットが汗で濡れる→プールバッグに入れてロッカーが汗臭で充満しないように対策できる。
着替えはジップロックで足りるけどリュックはジップロックに入らないので。 pic.twitter.com/2i7NpBE4kA
— イマリ(通勤ランナー)&ランニング指導員&理学療法士 (@myrunning_imari) June 29, 2023
TRロケット
主に使用するのはTRロケットで容量が12Lと小さすぎ大きすぎの容量が非常に気に入っています。
フロント部分では3カ所の締め付けが可能でランニング中のバッグの揺れを抑えるのに効果的です。
これまで私が1番嫌だと感じるのは荷物自体の揺れと肩からのずれ落ちでした。
というのも元々、私は「なで肩」で学生時代からリュックを背負うと肩からずるずる落ちてしまう身体だったからなんです。
「リュックを背負って走るなどありえない・・・。」と思っていたのですがTRシリーズは身体の密着性が素晴らしく本当に揺れが少ないしフロント3本でしっかり止めることで肩からのずれ落ちもありません。
TR10
TR10の場合は容量が少なめではあるため仕事用の着替えやパソコンを持って行かなければいけないというランナーには不向きです。
最小限の着替えやタオルのみで済む・荷物が少なめという人、がっつりスピードを上げて走りたいという方向けのリュックになっていると思います。
1足あると便利な防水シューズ
防水仕様のランニングシューズを使ったことはありますか？
私は以前から知ってはいるけれども、雨の日は基本走らないという選択をしていたので通勤ランを始めるようになって使い始めました。
最初に使った感想は「今までなんで使わなかったんだろう！！コレは感動するわ！！」と後悔するほど素晴らしいアイテムです。
私の愛用はNIKEの「ペガサストレイル4 GORETEX」
ターゲットとしてはトレイルランニング用ではありますが、普通に街中のロードランでもOKです！
もう1つがNIKEペガサス39シールド
こちらも悪天候対応ロードレースシューズとして耐水性と全地形タイヤのようなトラクションで土砂降りにも対応とされています。
リュックの中身を公開
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通勤ランの大きな課題となる点はリュックが重いし揺れるし走りづらい、と感じてしまうことだと思います。
リュックの中身は最小限とすることが鉄則ですが、実際に私のリュックの中身はこのような内容になっています。
（わりと荷物が少なくシンプルかと思います。）
私の仕事は理学療法士で整形外科クリニック内で仕事をしますのでスーツなどが必要ない分、着替えが少なく済んでいると思います。
夜も21時〜22時に電車に乗ることが多いので、もはや通勤時の私服もランニングスタイルです。（帰りも走ることがありますし）
実際のところスーツ着用が必要な会社員の場合は通勤ラン自体できるかどうか微妙だと思います。
荷物が多くなりますし、スーツをリュックに入れている間にシワができて身だしなみ的に気になると思いますので。
あとはパソコンの持ち運びがあるかないかなど、やはり荷物の重さに左右されるのが通勤ランの最大のデメリットです。
↑基本のアイテム↑
- 仕事のユニフォーム
- 通勤で着用する上下衣服（私はランニングスタイル）
- 下着、靴下の替え
- シャワー後の体拭きタオル
- 先体用ボティタオル
- それぞれを収納するジップロック
↑追加であると便利なアイテム↑
- 防水撥水バッグ（右下の黒バッグ）
- 速乾軽量タオル（左上の黒）
- トートバッグ
- ICカード＆現金少々
- 折り畳み傘（←雨予報の日のみ）
このSPEED社製の防水バッグが意外と役立ちます。
元々、水着を収納するプールバッグですが汗で濡れたランニングリュックを入れることで職場のロッカー内に汗の匂いが広がらないように対策しています。
背中と接する部分はランニング中に汗をかきやすく、走り終わったあとはリュック自体が汗を吸っている状態です。
そのまま着替えた服でリュックを背負うと、せっかく着替えたのにリュックから汗が浸透して背中が濡れてしまいます。
そこで、折りたたんでコンパクトになる大きめのトートバッグなどをリュックに入れておき、走り終わった後の通勤はランニングリュックを収納しておくことで周りの目も気にせず快適に通勤できますよ。
着替えやシャワーはどうしてる？
基本的に24時間ジムを利用しています。
利用する時間がわりと早朝（7時前後）なので24時間ジムでなければなりません。
いま私が利用しているのは快活クラブを運営する系列会社の24時間ジム（Fit24）です。
フロア違いにインターネットカフェ（快活クラブ）もあるためランニング後によく利用します。
万が一、ジムの会員カードを忘れた場合でもインターネットカフェのシャワーを利用することもできます。（現在は会員カードなしでもスマートフォンがあればジムの入退室が可能）
インターネットカフェではシャワーの利用は基本的にしていませんが、月額1,650円税込でオープンスペース（飲み放題カフェ）が毎日1時間/回無料となるため練習後の休憩や朝食（モーニングトースト食べ放題・ドリンクバーあり）で頻繁に利用します。
朝の流れ
通勤ラン
↓
24時間ジムでシャワー＋ストレッチ
↓
快活クラブで朝食・小休憩
↓
通勤
通勤ランの距離・時間は？
自宅〜職場までは最短距離で約7.5kmです。
ペースはゆっくりで5分〜6分/km程度のジョグで走るためおおよそ40分〜50分のジョグになります。
朝のみ走ることもあれば朝・夜ともに走ることもあります。
故障している場合は電車で通勤してジムでウェイトトレーニングやバイクで筋力強化や体力維持に努めることが多いです。
雨の日は防水シューズで走るかジムでトレーニングの半々程度です。
ここでも24時間ジムの恩恵が受けられます。
週に何回走ってる？
出勤日数は週5回で、そのうち４〜5回程度は朝に走ります。
基本的に退勤時間が21時〜22時頃と遅いので朝・夜ともに走る日は週1〜2回くらいのことが多いです。
休日にポイント練習としてロングジョグやインターバルなどを取り入れるようにしているので、通勤ランは「できるだけキレイなフォームで走る」ことを意識しながらポイント練習間の「つなぎ」という位置付けです。
あくまでも「つなぎ」なのでそこまで心身ともに頑張りません。
少し話しが逸脱しますが、つなぎのジョグ（毎日のジョグ）では頑張らない方が良いと思います！
こんな感じで1回あたりの距離としては少し物足りないですがコツコツ土台作りに励んでいます。
雨の日はジムで筋トレで速くなる！
ひと昔前は長距離ランナーは筋トレNGという風潮がありました。
いまでもその固定概念が残っている指導者やランナーは多いかもしれません。
しかし、最近の見解として「筋トレはやった方が良い」というのが常識です。
コンカレント・トレーニングと呼ばれ、科学的にも十分に効果が示されているトレーニングです。
これまでの常識だけを信じずに、最先端のトピックスをチェックしましょう！
こちらを参考にどうぞ；
［マラソンは筋トレで速くなる］サブ3達成のためにおすすめする同時レジスタンストレーニング
私が使用する通勤ランのマストアイテム（まとめ）
最後に私が使用しているアイテムを載せておきます。
ぜひ参考にしてください。
ランニング用リュック（ザック）
シューズ（雨の日用）