本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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イマリ（@myrunning_imari）
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夏のトレーニングは何をやるべき？
まず初心者向けに説明します。
条件付きですが、基本的には早朝や日没後の比較的涼しい時間帯にしっかり距離を積み上げることをおすすめします。
この時間帯にトレーニングすることができないのであれば無理に走らなくてもよいと思います。
この時期から足づくりを入念に行っていれば秋に差し掛かる9月〜10月にかけてハーフマラソン・フルマラソンの挑戦（シーズンイン）がスムーズです。
中級〜上級者についても同様に涼しい時間帯を選んで距離を積み上げたいところです。
「ピリオダイゼーション」という考え方にのっとりながらシーズンを構築していくのが上級者です。
夏場のトレーニングは暑さとの戦いで逆に体調を崩す恐れもあります。
初心者の場合、まずはそこまで難しく考えずにじっくり走りに慣れようくらいの感覚で始めてみましょう。
おすすめはLSD（ロング・スロー・ディスタンス＝長く、ゆっくり、距離を踏む）です。
初心者ランナーであれば1つの目安として60分を目標にゆっくり走り込みましょう。
メリット
- ゆっくり走るからこそ心肺機能を鍛えることができる
- ゆっくりペースだからこそ取り組みやすい
デメリット
- 夏場は疲れやすい（気候）
- 脱水、熱中症の危険性が高い
- 紫外線による日焼け（皮膚）、目にダメージが蓄積する
注意・工夫すべき点
水分補給
喉の渇きを感じた時点ですでに水分補給のタイミングが遅いとされています。
喉が渇く前にこまめに水分補給を行いましょう。
水分を携帯するためにはマイボトル（ソフトボトル）とランニングザックの組み合わせ、もしくはボトルと多機能ショートパンツの組み合わせがおすすめです。
ランニングザックは水分以外にも着替えなどの持ち運びができるので長時間のランニングにおすすめですが、ザックが接する背中は通気性が悪くなり大量に発汗します。
もし着替えなどを持ち運ぶ際はジップロックなどを使って中身が濡れないように工夫が必要ですし、ただでさえ暑い時期に発汗量が増えることで、より多くの水分を失いやすいため注意が必要です。
そのため多機能ショートパンツの購入をおすすめします。
小銭やスマートフォンを入れて自動販売機やコンビニで水分を確保する方が手っ取り早いですし、荷物が邪魔になることもありません。
NORTH FACE
日差しよけ
帽子は必需品です。
できればサングラスもあるといいでしょう。
サングラスは紫外線から目を守る働きと疲労軽減の効果があるとわかっています。
私の場合はなるべく日焼け止めも使用するように心がけています。
時間帯
夏場の日が差す時間帯に練習をおこなうのは危険です。
熱中症などの危険性が高まります。
万が一にも命にかかわるトラブルを避けましょう。
個人的なおすすめは早朝練習です。
朝イチでトレーニングを終えると、その後のスケジュールを圧迫することもありません。
エネルギー効率を高めるためにも早朝の練習は効果的と言われていますし、実際にマラソン大会に出場する場合は午前9時前後にスタートすることが多いため体内時計とランニングの調子をあわせることにもつながります。
その他には、夕方〜夜になるにつれて1日の疲れからトレーニングのやる気が削がれることも多々あります。
できるだけ身体だけでなく精神的な疲れも少ない早朝にランニングしましょう！
暑熱順化は必要？
暑熱順化とは、暑い環境に身体を慣れさせて疲れにくい状態にすることを言います。
結論として、ほとんどのランナーで暑熱順化は必要ないと思います。
暑熱順化がメリットになる理由を考えましょう。
- 夏の暑い日にマラソンレース走りますか？
- 秋〜冬のマラソンで最高気温はどれくらいですか？
例外的に必要となるケースは例年8月に行われている北海道マラソンや夏のトラックレースを控えているランナーです。
レースの予定がないのであればわざわざ脱水症などの健康を害する危険を冒してまで暑さに耐える練習をする必要はありません。
ターゲットにする大会を2月〜3月に
そもそもの話しですが、わざわざ夏に危険を冒して練習を始める必要はありません。
つまり、準備期間を6ヶ月前からと考えると3月のレースでは走り始めが9月になります。
6ヶ月の準備期間があれば（計画通りにしっかりトレーニングができれば）完走できる状態までもっていくことは十分可能です。
練習は手を抜くべし
夏場のトレーニングでどれだけ調子良く走れても記録が残るわけではありません。
常に頑張ろうとしてしまい、ランニング＝キツイとなってしまっては練習の継続にも支障が生じてしまいます。
フルマラソンで4時間〜6時間でゴールを目指す場合はレース本番も日々の練習も（基本的に）ゼェゼェ・ハァハァなるほど追い込む必要はありません。
ニコニコ笑いながら、会話しながら走れるペースで走り切る、くらいの心つもりで良いのです。
特に夏場の暑熱環境でのランニングはゆっくりペースでも心拍数が想像以上に増加します。
自分の心拍数をモニターしながら、心拍数にあわせたペースを淡々と刻んでいれば問題ありません。
決して練習で追い込むことが100％正しいわけではないので安心してください。
特に夏場は過酷な環境のなかでトレーニングを継続する必要があるので、特に手を抜いて走りましょう。
最後に
夏場のランニング・トレーニングは心拍数を目安にするかニコニコ笑って走れる程度のペースにとどめましょう。
暑さに耐えながら練習することはやめましょう。
おすすめは早朝のランニングです。
もし早朝や夕方以降のトレーニングが難しいのであれば帽子や水分といった暑さ対策は万全に整えて、体調を崩すことがないように心がけましょう。
ランナー向けの栄養補給
練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。
公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。
アミノ酸の配合量がトップクラスという特徴のほかにもビタミンB群がしっかりと入っています。
このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです！！
迷ったらとりあえずコレ！と言えるほどおすすめです。
nosh（ナッシュ）
「NOSH - ナッシュ」
はランナーのカラダ作りにおすすめです。
ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。
メリット
- 管理栄養士監修で栄養面は心配なし。
- 定期的にメニューが更新されるので飽きる心配なし。
- 注文の回数を重ねるごとに割引が増えてお得になる。
- 冷凍なので長期間保存が可能。
仕事終わり、トレーニング終わりの秘密兵器として冷凍庫に準備しておくと便利ですよ。
ぜひ活用してみてください！
ランニング用の骨伝導イヤホンはSHOKz
ランニング中に音楽を聴くことで気分を高めたり、音声サービスを利用して情報収集や勉強時間に充てるのも良いですよね。
しかし、ランニング中は耳を塞いだ状態だと自動車の音などが聞こえづらく、事故に遭う危険性も高まります。
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耳を塞がずに済むので事故の危険性を軽減することができます。
ランニングの時間をさらに有効活用
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ランニングは案外長い時間走り続けるので、どうにか時間を効率良く使いたいと思ったことありませんか？
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