［走った時間で管理しよう］ランニングの効果的な時間とペースについて

本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。

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ランニングは距離ではなく時間で管理

マラソンランナーは「月間走行距離〇〇km」とか「今日は10km走りました！」といった距離で管理しているランナーが大勢います。

マラソン以外で健康目的、ダイエット目的で走る人も「今日は〇〇km走る」といった具合に距離で管理しているケースが見受けられます。

しかし、両者ともに距離ではなく「時間」で管理することをおすすめしたい・・・。

ランニングの負荷はペース（1kmあたり○分○秒）や坂道などの路面状況、気象条件によっても異なります。

おおよその身体にかかっている負荷を推定するには心拍数で管理するのが良いのですが、速いと感じるペース（＝少し無理するペース）で走れば自然と心拍数も上昇するため、心拍数と疲労感はある程度の相関があると考えても問題ありません。

また、距離で管理していると今日は10kmを目標にしていたのに途中キツくて5kmで終わってしまった、といった場合には「できなかった」という経験・記憶が残ってしまいます。（これはモチベーションにも関わることなので、基本的に達成可能で具体的な目標数値を設定したいところです。）

しかし、ゆっくりペースであれば途中で投げ出したくなってもペースを落として無理のないランニングを維持することで設定時間は完遂できるかもしれません。

有酸素運動の基本はどれくらい運動できたかの「時間」です。

これはしっかり覚えておきましょう。

時間で管理する際には1日単位で「できた、できなかった」を考えるよりも1週間単位で管理することがおすすめです。

良い意味で逃げ道を作り、体調にあわせてしっかり走る日や休養をとる日といった具合に調整が可能になるからです。

急な仕事の都合によって走れる時間が取れなくなったりした場合に、翌日以降に替えがきくとメンタル的にも安心できます。

少なくとも30分以上を推奨します。

健康目的のランニングであれば1回あたり30分ほどランニングできれば御の字です。

フルマラソン完走を目指すようなしっかりランナーであれば段階的に目標を設定していくべきですが、日常的におこなうランニングでは60分〜90分を苦痛なく走れるようになれるところが1つの目安と考えます。

理想としては週3回以上を目標にしましょう。

上級者は週5日以上走ることも当たり前ですが、初級〜中級者ランナーは週3回で十分です。

生理学をベースに考えていますので、十分効果は得られます。

私はフルマラソンで3時間30分切りした頃、ランニングの頻度は週3回程度でした。

中学〜高校生時代に陸上競技部だったというアドバンテージはありますが、基本の考えとして生理学をもとにしているので週3回ほど走れれば問題ないと考えています。

サブ3（フルマラソン3時間切り）を狙っていくために練習頻度を増やしたとしても週4〜5回で残りは休養日に充てます。

ランニングは走行距離ではなく走行時間で考えましょう。

距離に執着すると融通が効かなくなったり、変にモチベーションを下げるきっかけになってしまう恐れがあります。

初心者〜中級者ランナーでは週3回程度、1回あたり最低30分以上を1つの目安としてみましょう。