本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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力まずに蹴らない走り方がマラソン攻略の鍵
あくまで感覚的な話しですが、下記に挙げる例は非効率な走りの感覚になるので該当しないかチェックしましょう！！
NG例
- 前もも（大腿部）に力を入れて走っている
- 足を振り出すときに意識的に（力を使って）足を前に運んでいる
- 足裏で強く蹴り出すように意識している
上記のような感覚で走っている人は要注意！！
理想としては意図的に足を振り出したり、蹴り出したりしない走り方です。
頭で考えて力を入れる、足を前に振り出す、蹴り出すという行動をしている時点で効率の悪い走りとなっています。
その省エネに通じる走りの中身を神経や解剖・運動・生理学的に考えていきましょう。
筋力ではなく「反射」と「弾性」を使え！
マラソンを攻略するために何よりも大切なコツは「疲れにくい省エネ走法」を獲得できるかどうかです。
レース直前の1週間の調整をきっちりこなそうが、カーボローディングでエネルギーを蓄えようが、最終的にはその人が持つ走りの能力、主に持久力がモノを言います。
持久力は言い換えれば「疲れにくさ」と言いましょうか。
もう少し違う言い方をすると、筋肉が利用できるエネルギーが枯渇した状態が疲労と言えます。
それならシンプルに、疲れにくい走り・エネルギーを最後まで残せる走りを再現できれば今より記録が伸びること間違いなし！！
（注意：もちろん、持久力だけが速くなる要素ではありませんよ・・・）
筋肉が収縮する、つまり力を入れる際にはATPと呼ばれるエネルギーが必ず利用されます。
当たり前ですが、エネルギーが枯渇すれば筋肉が働けなくなるのでATPを極力使わずに走ることができれば、それは理想とする省エネ走法と言えます。
ここで自分の走りを思い返してみてください。
力を入れて走る・・・それはつまり筋肉を使っているということ。
この走りの感覚はエネルギーを大量消費してしまう非効率な走りです。
解決策として筋肉の腱（いわゆる”すじ”）が引き伸ばされるた際に”戻ろうとする力”を使うとエネルギーはあまり使わずとも走ることができます。
これが省エネでマラソン向きの走り方です。
後述しますが、間違ったフォアフット走法ではこの腱の弾性が効率良く使われません。
また、間違っても大腿（前もも）に力を入れたり、つま先で力強く蹴る走りをしてはいけません。
エネルギーの無駄遣いです！
余談
私は中学〜高校と中距離をメインに陸上競技をしていました。当時、走り方に関する知識は全くありませんでしたし、周りに教えてくれる指導者や本もありませんでした。私はよくトラック（競技場）でインターバルトレーニングなどを行うことが多かったのですが、大腿部（前もも）に力を入れることが速く走れる方法だと思っていました。実際に短距離（せいぜい400m）くらいならその走りでも”足が持つ”のですが、長くなればなるほど疲れやすくタイムが遅いということを自覚していました。なので5000mや10000mではたいした成績は出せず、止むを得ず800m〜1500mを専門にしていました。今となっては当時、長距離が苦手で思うように走れなかった理由がわかります。
接地時間は短く、最小限に
歩行や走行の「力積（力の面積）」というデータをもとに結論。
それは接地時間は短くした方が良いだろう、ということです。
足が地面に接地している時間帯を「立脚期」と呼びます。
（実際にはもっと細分化して名前が付けられているのですが、まあ割愛しても大丈夫でしょう。）
この立脚期の時間が間延び（延長）することでパフォーマンス低下やランニング障害につながる、ということです。
まずは歩行をチェックしてみましょう。
チェックポイント
- どちらかの足だけ立脚期（足が接地している時間）が間延びしている
- 歩行リズムが悪い、左右差がある
- 両方のラインが斜め（例：右肩下がりの姿勢）になっている
上記はチェックポイントの一部ですが、このような左右差がみられる場合、たいてい片方の足に負担がかかっています。
もし過去にランニング障害を経験したことがあるランナーであれば立脚期が長い足の方がケガ（故障）が多いかもしれません。
私は基本的に歩行も走行も基礎となる考えは同じだと思っています。
実際、プロアスリートのトレーニングやリハビリテーションを多く経験されている理学療法士も同じことを言っています。
歩行が非効率で上手くいかない人がランニングになると綺麗なフォームで走れるわけがありません。
そういった意味でも「歩行」をチェックすることは重要なんです。
踵から接地するリアフットストライク（走法）のすすめ
脛骨（すねの骨）の真下で接地すべし
具体的にどのように接地するのか、というと脛骨（すねの骨）の真下で接地しましょう。
わかりづらければ踵（かかと）の真下というイメージです。
この接地方法がおそらくほとんどの人で無理なく可能、効率的かつ推進力を無駄にしない方法だと思われます。
踵の真下ではなく後方で接地すると、前方の推進力にブレーキをかけてしまうような接地となってしまいます。
無駄です、エネルギーの無駄遣い。
もっと楽に、速く走りたい！と願う（市民）ランナーは無駄を省く走り方を追求すべきです。
足部の感覚特異性
少し難しい話しになりますが、足底には感覚を認識する「受容器」と呼ばれるものが豊富に存在します。
カラダの中でも顔（口）や手の次に多い部位で、それだけ感覚情報が重要視されている部位であることがわかります。
で、この足底の感覚が脊髄などの中枢神経系へ送られて、結果として筋肉が働くように指令を出すためのいわば材料の役割を担っているのです。
興味深いことにどの部位が刺激される（感覚が入力される）と、どの筋肉が働くように指令が出るのかというパターンが存在しています。
つまり、最初に踵（かかと）から接地することで筋肉の効率的な働きを促すことができる可能性が高いということです。
逆に、このパターンを無視するような接地方法は効率の悪い走りにもつながりやすいということが言えます。
フォアフット走法はおすすめしません
と、いうわけで（あくまで個人的な考えですが）市民ランナーの方へフォアフット走法はおすすめしません。
習得するまでに何年かかるかわかったもんじゃない、その過程において記録が思うように伸びない可能性もある、逆に習得の過程でケガ（故障）するリスクを高めてしまう可能性などのデメリットもたくさんあるからです。
仮に習得が上手くいって、フォアフット走法を身につけることができたとしても市民ランナーレベルであれば多少ケガ（故障）の危険性を減らせるくらいのメリットだと思っています。（個人的に）
トップアスリート並みに記録や入賞争いするレベルのランナーであれば話しは別ですが、サブ3を目指すランナーでもフォアフット走法なんて必要ないですね。
それよりも踵から無理なくキレイに接地する意識（フォーム）と、とにかく練習量を増やした方がよほど効率的だと思います。
そもそもフォアフット走法を間違って理解しているランナーが多い！！
ちなみに本来のフォアフット走法は踵（かかと）が接地します。
・・・・え？
と思うランナーの方（挙手！）
・・・・いませんか？
フォアフット走法って前足部で接地して踵は接地せずに弾むように走る、という姿をイメージしている方も多いのではないでしょうか？
私もトレーニング中にランナーとすれ違うことが多いですが、前足部で接地して踵が1度も接地することなく走っているランナーをよく見かけます。
これ、間違いですので注意してください。
そのうちアキレス腱やふくらはぎのケガ（故障）、母趾の付け根辺りのケガ（故障）につながりますよ！
最後に
マラソン、ランニングで絶対にやってはいけないのは「足に力を入れる、蹴る」という走り方・感覚です。
NG例
- 前もも（大腿部）に力を入れて走っている
- 足を振り出すときに意識的に（力を使って）足を前に運んでいる
- 足裏で強く蹴り出すように意識している
上記のような感覚で走っている人は要注意！！
理想としては意図的に足を振り出したり、蹴り出したりしない走り方です。
頭で考えて力を入れる、足を前に振り出す、蹴り出すという行動をしている時点で効率の悪い走りとなっています。
これは体内のエネルギーを大量に消費してみるみる体力を失う最悪の走り方です。
また、フォアフット走法が全てのランナーに合うかというとそうではありません。
・効率の良いフォーム ≠ フォアフット走法
・速く走れるフォーム ≠ フォアフット走法
フォアフット走法にすれば良いという期待や考え方には注意しましょう。
圧倒的におすすめの市販インソールは〜SUPERfeet（スーパーフィート）〜
インソール（中敷き）は足部の健康だけでなく膝や股関節、姿勢などあらゆるカラダの問題に影響する可能性があります。
外反母趾や扁平足がある人は、ほぼほぼ間違いなくインソールを使うべきだと言えます。
なぜなら、それは「足部の不健康状態」と捉えることができるからです。
ただし、インソールは何でも良いと言うわけではありません。
私自身、理学療法士＆市民ランナーという立場からおすすめする市販インソールがSUPERfeetです。
価格も比較的お手頃でハサミでカットするだけで使えます。
オーダーメイドインソールは少なくとも15,000円〜20,000円はしますから1/3〜1/4の価格でオーダーメイドに負けない機能性のあるインソールです。
（私も必須で使っています。大量購入です。笑）
注意
購入する場合はグリーンもしくはカーボンを選びましょう！
※色によって若干作りが違っており、ランニング用はカーボンを使い通勤用などには通常のグリーンorカーボンを推奨します。
もう少し詳しく知りたい方は［足部調整］安くて簡単に使えるコスパ最高のインソールでランニング障害予防にも効果的！？の記事を参考にどうぞ！
ランニング用の骨伝導イヤホンはSHOKz
ランニング中に音楽を聴くことで気分を高めたり、音声サービスを利用して情報収集や勉強時間に充てるのも良いですよね。
しかし、ランニング中は耳を塞いだ状態だと自動車の音などが聞こえづらく、事故に遭う危険性も高まります。
ましてやノイズキャンセリングなんて本当に危険です！！
それを解決してくれるのが骨伝導イヤホンです！！
耳を塞がずに済むので事故の危険性を軽減することができます。
ランニングの時間をさらに有効活用
骨伝導イヤホンと相性が良い音声配信サービスがオーディオブックです。
ランニングは案外長い時間走り続けるので、どうにか時間を効率良く使いたいと思ったことありませんか？
せっかくなら音声配信サービスを使って勉強すれば効率良くランニングの時間を有効活用できますよ。
オーディオブック配信サービス - audiobook.jpと骨伝導イヤホンShokzは相性抜群。
試しに利用してみるだけでもOKです！
ランナー向けの栄養補給
練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。
公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。
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このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです！！
迷ったらとりあえずコレ！と言えるほどおすすめです。
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「NOSH - ナッシュ」
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ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。
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