本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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初心者、ランニング
はじめに
本記事ではマラソン完走のためには絶対に必要な「走りの技術」について解説します。
闇雲に練習するよりも、まずは基礎知識をしっかり理解しておくことで楽に速く走ることができます。
これからランニングを始める初心者はもちろんですが、マラソン後半になるとガクッとパフォーマンスが落ちてしまうような中級者以上のランナーにもぜひ確認してもらいたい「走りの技術」です。
ランニングに必要な基礎知識
長く、速く走るコツ
- 走りの技術（フォーム）を身につける
- 良い動きを続ける技術
マラソン完走を目指す初心者〜記録を狙う上級者まで共通することは上記2つです。
つまり、この2つをしっかり押さえたうえで練習をしなければ非効率的で結果が思うように出ない、と言えます。
ランニングの速さを決めるのは・・・
走速度（1秒間に進む距離）＝ストライド（1歩で進む距離）×ピッチ（1秒間の歩数）
上記の式によってランニングの速度は決まります。
ランニングの速度が速くなるにつれてストライドとピッチは両方とも上がっていきます。
しかし、最大速度の60〜70％まではストライドの増大が大きく、それ以上になるとストライドは頭打ちとなりピッチをいかに速くできるかによって速度が決まるという仕組みがあります。
楽に速く走れない「邪魔者」は・・・
- 空気抵抗（向かい風）
- 重力
- 床反力
速く走ることを邪魔するものとしては上記3つがあげられます。
空気抵抗や重力は基本的に無視して下さい。
理由は、自分でコントロールできるものが「床反力（＝地面反力）」のみだからです。
［ランニングの技術①］足の接地位置
ポイント
できるだけ重心の真下に近いところに接地する
足の接地位置は非常に重要です。
この知識を知らずに「ストライドを大きく」という意識で走っている人ほど、強いブレーキをかけているなんてことになっています。
「接地距離」と呼ばれるものですが、つまり「重心（骨盤あたり）」からどれだけ足の接地位置が離れているかによってブレーキの力が変わります。
完璧に重心の真下に足を接地することは不可能ですが、できる限り接地距離を短くすることができれば1歩1歩のブレーキが小さくなり、結果的にエネルギー効率が上がります。
この図のように赤マルの重心位置よりも踵（床との接点）が前にあればあるほど、ブレーキ力（黒矢印）は長く（＝強く）なります。
フルマラソンはいかにエネルギーを無駄なく使い、後半に温存できているかがポイントです。
1歩ごとに大きなブレーキがかかれば、身体を前に進めるためにはブレーキ以上の力を毎回発揮しなくてはいけません。
そうなると「疲れやすい」・「後半になるとペースがガクッと落ちる」といったパフォーマンス低下につながります。
練習はしっかり消化できているのになぜか後半のパフォーマンスが落ちやすい、という人は1度フォームの見直しをやってみましょう。
［ランニングの技術②］体重のかけ方
ポイント
重心を無駄なく、自然に前に進めるためには脛（スネ）が前に傾いておくこと
足の蹴り出しの際に、脛（スネ）の傾き具合によって推進力の効率性が変わります。
下の写真のように足首が曲がり脛（スネ）が前方に向いていることで重心が前方に移動しますし床反力も前方に向くということです。
つまり、接地の際にはブレーキとして働いていた床反力が今度は推進力として協力してくれるというわけです。
重要なのは、「重心（骨盤）が足よりも前にある」ことと、足首が曲がり脛（スネ）が傾いていることです。
想像して下さい・・・。
重心のほぼ真下に足が残っているタイミングで蹴り出す走りはどうでしょうか？
重心のほぼ真下に足（床反力）があるタイミングで蹴り出しても、力は上にしか伝わらずに推進力が生まれません。
これがいわゆる「浮いた走り」の原因となってしまいます。
この蹴り出しをするランナーの場合は「大腿部（前もも）や「ふくらはぎ」の筋肉を過剰に使ってしまうケースが多いため大腿部やふくらはぎの疲労・ハリ感、故障につながりやすくなります。
［ランニングの技術③］足首で蹴らない
ポイント
- 膝を伸ばしきらない
- 足首で蹴らない
最後に「足首で蹴らない」走りを意識しましょう。
筋肉のサイズを考えた場合、ふくらはぎの筋肉とお尻の筋肉ではまるでサイズは違います。
基本的に大きい筋肉の方が大きい力を発揮できます。
私のイメージとしては足首で蹴らない、むしろつま先を持ち上げた状態でキープ（固めておく）し、お尻を使って足全体で押す感覚を意識しています。
以上のように走りの技術とは「重心と床反力」をいかに効率よく（ブレーキなく）利用できるか、という点がポイントです。
つまり、筋肉を使って蹴り出す走りはフルマラソンのような長い距離になればなるほど非効率であることは間違いありません。
動きを良くするためのトレーニングとは
- 欠点（柔軟性など）を修正する
- 良い動きの感覚を身につける
これまでお伝えしたように、「重心と床反力」を上手に利用した走りの技術を身につければ自然と筋肉に頼りすぎない、楽な走りが身に付きます。
市民ランナーはもちろん、箱根駅伝を走るエリートランナーでも練習の大部分は「JOG（ジョグ）」です。
運動学習という言葉がありますが、これまでのフォームを一新するためには数ヶ月単位で意識的に取り組む必要があります。
脳がカラダに指令を送ることで運動が成立するため、フォーム修正はいわば脳トレでもあります。
その脳トレ（フォーム修正）を効率よく行うためにはドリルやストレッチも不可欠です。
［ドリル］
- 走りの基礎を作る
- 自分のカラダの感覚を意識できるようになる
ドリルは股関節の伸展（大殿筋）を使う・スタンス（立脚期）を安定させるといった目的にあったもの選択しましょう。
具体例であげるとフォワードランジやバウンディングがありますが、重要なのは「ただやれば良い」というものではありません。
ドリルこそ、「正しい動き」を意識して行わなければ全く効果なしどころか逆効果になります。
［ストレッチ］
- 股関節の可動性を高める
- 足関節の可動性を高める
柔軟性の低さはSSCというメカニズムの観点から速いスピードを出す上では、かならずしも悪いものではありません。
考え方は人によってもさまざまですが、個人的には柔軟性は高めておいた方が良いと考えています。
［アシステッドトレーニング］
速い動きの中で余裕をもったフォームの維持
下り坂を利用した速いスピードの中でも、フォームが崩れずに安定して走るトレーニングをすることで、良い動きの獲得につながります。
［インターバルトレーニングor流し］
速い動きの中で余裕をもったフォームの維持
高負荷のトレーニング後に正しいフォームへリセット
インターバルトレーニングは、特にショート（200m〜1000m程度まで）になればなるほど「がむしゃら」に追い込みがちですが感覚としては8割程度の追い込みにとどめておきましょう。
その中で「良いフォーム」をいかに維持しながら消化することができるか、という方が重要です。
設定タイムや競争意識に気をとられすぎてぐちゃぐちゃのフォームで消化してしまうと、せっかくドリルやジョグで作っている良い動きが速い動きでは身に付きません。
最後に
ランニングフォームの修正は練習量や年齢など関係ありません。
いますぐ取り組みましょう。
本記事を読んで、フォームが気になった方はスマートフォンの動画撮影（スロー撮影と通常撮影両方）がおすすめです。
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どうせ走るなら毎回ツライ思いをしながら走るのと、楽に速く走るのとでは精神的な疲労感も桁違いですし、当然後者の方が良いですよね。
何度も言いますが、いますぐフォームの修正にチャレンジしてみましょう！
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