［ランニング障害×月間走行距離］故障予防の視点で考える世代別の推奨走行距離

本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。

 

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ランニング障害、月間走行距離

 

ランニング障害とは

ランニング障害とは腰痛や膝関節、下腿（ふくらはぎ、すね）、足首・足部などに生じる痛みと貧血、月経異常などのカラダの内面の変化が挙げられます。

 

ランニング障害が生じる原因として、トレーニングエラー（つまり、悪い動きの反復）や骨格的要因、シューズや路面状況（サーフェス）といった環境的要因の3つが考えられます。

そのなかに、ランニング量の増加によるカラダへの負担が増加し故障（ケガ）してしまうランナーは非常に多いです。

 

ランニング量の増加、すなわちランナーがトレーニングに関する1つの指標として考えているものを「月間走行距離」と呼びます。

 

たとえば、フルマラソンでサブ3を狙うなら最低でも月間300km〜400kmくらいは走るべき、といった指標に使われており（※本当にそうなのかは置いといて）、そのランナーがどれくらい練習を積むことができているのかを推し量ることができるものです。

 

ランニング量が増えることで起こるカラダの変化

ランニング障害は腰や足の痛みだけではありません。

内科的な問題を抱えるランナーも意外と多いのが現実です。

 

女性におこりやすい3主徴

 

スポーツによる適度な刺激は骨密度が増加しますが、女性の場合、激しいスポーツが女性アスリート3主徴を引き起こす可能性があります。

 

女性ランナーには比較的多く発生し、大きなエネルギー消費による体脂肪量減少とホルモンバランスの崩れによる影響です。

骨の量（＝骨の強さ）のピークは16〜20歳頃までとされています。

そのため、思春期のうちに食事制限・ダイエットにより骨量が思うように伸び悩むと将来的に健康を損なうリスクが高くなるため注意が必要です。

 

貧血（ひんけつ）

ランニング障害の内科的問題となる「貧血」は多くの場合、鉄欠乏生貧血もしくは溶血性貧血と呼ばれる症状です。

本記事では割愛しますが、ランナーには比較的よく起こる症状です。

また、成長期や月経、運動などにより血液中の鉄の需要が高まります。

 

ゆっくりと進行すると症状に気付くことが遅れる場合がありますので、なんとなくおかしいや休息をしっかりとっているのに思うように力が出ない、だるいなどがあれば一度受診してみましょう。

 

月間走行距離からみるランニング障害

ランニング障害を予防するためには月間走行距離を何kmまでにおさえるべきなのでしょうか。

 

これから説明する下記の目安は20年以上前の調査をもとに検討されたものになります。

現在ではトレーニング理論に改良が加えられ、路面の工夫やシューズの性能が向上しているため全く同じとは言えない状況ではありますが、十分参考にはなるのではないかと考えられます。

 

中学生

中学生は発育段階の違いがあり、成長の早い子供と遅い子供で同一のトレーニングをおこなうと自然と差がでてしまうため注意が必要です。

たとえば、中学1年生男子（A君）と中学3年生男子（B君）が同じ練習メニューを消化させていくとA君の未熟な骨格には負担が大きいためオーバートレーニングを引き起こす可能性があります。

B君にとっては余力のあるトレーニングでもA君にとっては常に全力のポイント練習・・・のような状況を作ることがないように距離や設定ペースを下げる配慮が必要です。

 

高校生

中学生の章で伝えたように、まだ成長段階で個人差がある時期です。

オーバートレーニング症候群には注意が必要です。

 

大学生および実業団

最近では一部の実業団ランナーで月間1,000〜1,400kmほど走る選手もいます。

当然、走れば走るほど故障の危険性は高まりますが、サーフェス（路面）を柔らかい芝生にするなどの工夫により走行距離を伸ばすことができているようです。

一般の市民ランナーでは、さすがに真似できない距離ですが現状の自分自身と比べて、いかに仕事として走っているランナーがすごいか、ということがわかると思います。

 

一般の市民ランナー

ランニング障害という視点で考えると月間200km前後が1つの指標となります。

当然、サーフェス（路面状況）やシューズの性能、走行スピードなどさまざまな要因にも左右されますが、ランニング障害予防のためには月間200km以内が理想とされています。

 

市民ランナーであればほとんどの方が仕事との両立を図りながらトレーニングをおこなっていることでしょう。

そのためトレーニングに費やす時間も限られており月間200kmという距離は案外、初心者では簡単にこなせない距離です。

 

印象的には中級者（サブ3.5〜サブ4.5）くらいになると月間200km〜300kmほどの走行距離を維持する方が増えてきます。

 

シリアスランナー（例：ハードなトレーニングを積み、サブ3前後の実績を持つ）であれば月間400〜500km以上走っていることも普通にありますが、サーフェスの工夫や単調なトレーニングを避ける工夫をしなければオーバートレーニング症候群や故障の危険性が高まります。

 

最後に

 

ランニング障害と月間走行距離の関係性で考えた場合、一般市民ランナーであれば「月間200km」が1つの目安となります。

パフォーマンス、記録向上のためにはそれ以上のトレーニングを積むことも必要になりますが、少なくとも故障（ケガ）のリスクも同時に高まるということを念頭にいれておきましょう。

 

マラソンの記録向上にとって1番大切と言えることは「継続して練習に取り組むこと」です。

故障によって走れない期間が続けばパフォーマンスが下がり記録は停滞するか、むしろ悪くなります。

なによりも走ると痛い、日常生活でも痛いという状況では精神的にも良くありません。

 

特に初心者ランナー向けの提案となりますが、楽しく走る・継続して走るためには月間200kmという目安を取り入れてトレーニング計画を立ててみましょう。

 

ランナー向けの栄養補給

練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。

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