【基礎編】マラソンランナーのケガ（故障）を予防するためには何が必要か

本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。

 

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本記事のキーワード：

故障（ケガ）、オーバーユース

 

はじめに

ランナーを泣かせるケガ（いわゆる故障）についての理解を深め、楽しくランニングを続けることができるように応援する記事です。

 

ランニング障害は多くの場合「オーバーユース（使いすぎ）」で起こります。

つまりは練習による疲労・負担の蓄積によって足が悲鳴をあげてしまった状態です。

その悲鳴が痛みとして現れているわけです。

 

痛み＝悪いものとして扱われることが多いですが、むしろ逆であり「身体にとって過剰な負担がきている場所を教えてくれている」とポジティブに考えた方が良いですよ。

 

前置きが長くなりましたが、まずは結論（キーポイント）を簡単にまとめました。

 

 

そもそもランニング障害とは

代表的なランニング障害
膝蓋大腿骨痛症（32.2％）	シンスプリント（17.3％）
アキレス腱周囲炎（7.2％）	疲労骨折（7.2％）
足底腱膜炎（6.7％）	腸脛靭帯炎（6.3％）
膝蓋腱炎（5.7％）	中足骨疲労症（3.3％）
内転筋挫傷（3.0％）	ハムストリングス挫傷（2.6％）
後脛骨腱炎（2.6％）	足関節捻挫（2.4％）
腓骨筋腱炎（1.9％）	腸骨骨起炎（1.6％）
（参考：Van MechelenとBallasより）

 

ランニング障害は、足に負担が積み重なった結果起こる障害が大部分を占めます。

さらにほとんど（70〜80％）は膝より下で起こります。

いわゆる筋骨格系の「オーバーユース症候群」といわれる状態です。

 

ランニング障害を引き起こす原因（危険因子）は大きく2つに分類できます。

 

外的要因（環境的問題）と内的要因（自分自身の問題）

外的要因	内的要因
間違ったトレーニング方法	柔軟性の低下
サーフェス（路面）やシューズが合っていない	筋力の低下やアンバランス（機能不全）
	過去に障害を負ったことがある
	不良姿勢

これらは一例ですので、そのほかにも故障のリスクが高まる要因はあります。

 

より具体的に、わかりやすい指標もあります。

 

①外的要因に関しては、ある程度は自分自身でコントロールできます。

路面（アスファルト、芝生、競技場のタータン、土・砂）の違いに関してはランニング障害とは直結しないと考えられています。

しかし、個人的にはやはりアスファルトのような硬い路面よりも芝生などの柔らかい場所の方が負担は少ないと感じます。

あくまでも少し前の研究結果によるものなので、将来的には変わるかもしれませんが・・・。

 

それよりもシューズの性能に気を配ることが重要です。

 

ある報告ではこのような問題があるとされていますのでシューズは定期的に新調することをおすすめします。

 

単純に月間200kmほど走るランナーであれば、2ヶ月に1回は新調しなければならず出費がかさみます。

 

ですが！・・・シューズを新しくするとモチベーションも上がりませんか？？

 

いっそのことポジティブに考えて、お気に入りのシューズを探す時間も楽しみの1つにしてしまいましょう！！

最近ではシューズの性能が格段によくなり（同時に値段も高騰してますが）、すべてのシューズの耐久性が上記の数値とは限りませんが、個人的には500kmほどを目安に交換することをおすすめします。

ぎりぎりまで使い込んでも600kmほど走行すれば必ず交換です。

 

難しいのは②内的要因ですね。

正直、専門知識を持った理学療法士やパーソナルトレーナーなどの専門家にお願いすべきです。

10代〜40代くらいまでであれば、そこまで身体に不調を覚えることも少ないと思いますが案外やっかいなクセを抱えている人は多いです。

 

最初の方にも伝えましたが、ランニング障害は「負担の積み重ね」がほとんどです。

 

そして、その負担は多くの場合に「姿勢」や「筋・関節の柔軟性低下」が原因となっていることが多いです。

そういった「クセ」を治していくためには専門家にしかできません。

なんせ個人差があるので、オーダーメイドでやっていくことが必要なのです。

 

とはいえ、結構お金もかかる（相場は1時間10,000円〜15,000円ほど）ため、自分自身でできることから始めることが重要です。

 

 

トレーニングについて知る方法

アナタは日々のトレーニングを決める際、どのようなところから情報収集していますか？？

 

トレーニング方法に関しては、YouTubeやSNS、ブログなどから情報収集もできますが鵜呑みにするのは危険です。

あくまでも情報収集の1つとして活用はするけど、本当にその方法が正しいか疑いの目を向けるクセをつけましょう。

 

最近では、（主に都内に）ランニングステーション（通称、ランステ）が増え、練習会を開催している場所も増えました。

バリバリの経験者（箱根駅伝出場経験者など）がランニングフォームやトレーニングのアドバイスをしてくれるといった、一般の市民ランナーにとっては願ってもないイベントです。

また、有名どころのブランド（アシックス、アディダス、ナイキなど）にはランニングコーチなる方々もいてインターネット・SNSで情報発信も盛んです。

たとえば、東京駅近くのアシックス直営店にはランステが併設されており日々ランニングイベントが企画されていますので関東圏にお住まいの方はわりと手軽に利用できます。

 

もし初心者でランニングを始めたい・始めたばかりというアナタは、シューズのフィッティングやフォーム指導などを受けて下さい。

また経験者の方でも「専門家から一度もフォームチェックを受けたことがないよ」ということであればタイミングを見つけてチェックを受けることをおすすめします。

これも故障のリスクを最小限にするための効果的な方法です。

 

故障の原因

ランニング障害の危険因子とされるものを表にまとめました。

今後の研究によって結果が変わる可能性はありますので参考までに。

 

重要な因子

1週間のトレーニング距離

以前のランニング障害

経験が浅い

トレーニングの強度

 

不確定な因子

柔軟性

ストレッチング

ランニングシューズ

中敷き（インソール）

アライメント異常

 

関係ない因子

年齢

性別

体型

ランニングサーフェス（路面環境）

トレーニングする時間帯

ウォームアップとクールダウン

故障をなくすための対策

 

つまり、足の故障で病院へ訪れる人は非常に少ないことがわかります。

 

個人的な意見ですが、早めにスポーツ整形外科をかかげているクリニックへ行くことがおすすめです。

 

 

前にも伝えましたが、単純なオーバーユースだけの問題だけでなく姿勢のクセがあったうえで練習のしすぎがオーバーユース症候群として発症しやすいです。

 

故障する人はだいたい同じ場所の故障を繰り返すという経験ありませんか？？

 

なぜなら、その場所に負担が集中しやすい姿勢やフォームが影響しているから、とも考えることができます。

 

 

このような気持ちがある人ほど、早めに専門家（理学療法士）に診てもらえる病院・クリニックへ行きましょう！！

 

セルフで行う対策

痛みが出てしまった場合は、まずはアインシングが一般的です。

痛みを軽減し、炎症が起こっている場合には腫れや熱感を和らげます。

しかし、アインシングがすべてにおいて正解というわけではありません。

症状の時期に応じて逆に温める方が効果的になる場合もありますし、そもそも故障した原因がどこにあるのかを探す必要があります。

当たり前ですが、根本を解決しなければ一時的に痛みが回復するだけでいずれ再発することが目に見えています。

 

まとめ

ランニングを楽しむためには、自分の身体を知るだけでなく故障やシューズについて知識を得ることも必要です。

あとは「がむしゃらにやればよい」というものでもありません。

 

自分のカラダと相談しながらトレーニングの量・強度を調節して痛みがあれば無理しない。

当たり前ですが、コレにつきます！

 

ランナー向けの栄養補給

練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。

公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。

 

アミノ酸の配合量がトップクラスという特徴のほかにもビタミンB群がしっかりと入っています。

このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです！！

迷ったらとりあえずコレ！と言えるほどおすすめです。

nosh（ナッシュ）

「NOSH - ナッシュ」はランナーのカラダ作りにおすすめです。

ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。

仕事終わり、トレーニング終わりの秘密兵器として冷凍庫に準備しておくと便利ですよ。

ぜひ活用してみてください！

 

ランニング用の骨伝導イヤホンはSHOKz

ランニング中に音楽を聴くことで気分を高めたり、音声サービスを利用して情報収集や勉強時間に充てるのも良いですよね。

しかし、ランニング中は耳を塞いだ状態だと自動車の音などが聞こえづらく、事故に遭う危険性も高まります。

ましてやノイズキャンセリングなんて本当に危険です！！

 

それを解決してくれるのが骨伝導イヤホンです！！

耳を塞がずに済むので事故の危険性を軽減することができます。

 

ランニングの時間をさらに有効活用

骨伝導イヤホンと相性が良い音声配信サービスがオーディオブックです。

ランニングは案外長い時間走り続けるので、どうにか時間を効率良く使いたいと思ったことありませんか？

せっかくなら音声配信サービスを使って勉強すれば効率良くランニングの時間を有効活用できますよ。

 

オーディオブック配信サービス - audiobook.jpと骨伝導イヤホンShokzは相性抜群。

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