本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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ランニング障害、捻挫
捻挫の原因と種類
捻挫は頻繁に遭遇するランニング障害の1つです。
原因としては、①不整地や道の段差・傾斜によって起こす場合と②骨格的に捻挫しやすい因子が存在しているケースです。
また、過去に捻挫を経験した人は足首がゆるく（悪い意味でやわらかい）何度も再発してしまうこともあります。
捻挫の方向によって、①内反捻挫と②外反捻挫に分けられます。
この捻挫した方向は、損傷した組織を予測することやリハビリテーションに重要な意味を持つため忘れないようにしましょう。
そもそも捻挫によって何が起こるのかというと、靭帯を損傷するケースが多いのです。
痛みと損傷を起こす典型的な部位は足首の外側に多いです。
| 靭帯損傷の臨床的判断 | |
| 1度（軽度） | 肉眼的に破断のないもの、軽い腫脹と圧痛、わずかな機能障害、不安定性はない |
| 2度（中等度） | 靭帯の部分断裂、中等度の腫脹と圧痛、軽度の運動障害と関節不安定性がある |
| 3度（重度） | 靭帯の完全断裂、高度の腫脹、皮下出血、痛みが強く体重をかけることができない、関節不安定性が強い |
捻挫したときの対処法
セルフケアと確認すべきこと
- 患部の冷却
- 冷却しつつ足首を上下に動かす（左右にひねりの動きはNG）
- 腫れ（腫脹）のチェック
- 熱っぽさ（熱感）のチェック
- 痛みの程度と痛みの出る動き（方向）のチェック
ランニング中に捻挫してしまった場合、一旦走ることを止めましょう。
痛みが出るか、もし痛むのであれば出現するタイミング（足をついたとき？蹴り出すとき？など）や痛みが出やすい動きの方向を確認します。
痛みを我慢しながらトレーニングを行っても余計悪化させる可能性が高いためいさぎよくやめておきましょう。
自宅では、患部を冷却しながら足首をまっすぐ上下に動かします。
その際に、痛みが出ない範囲でおこなうことが大切です。
冷却する理由は、痛みの閾値を上げるため（＝痛みを感じにくくするため）です。
単純に安静にしておくことで得られるメリットは多くありません。
むしろデメリットが多く、ここでは炎症を早期に沈静化させるために「ある程度動かす」必要があります。
練習を続けるべきかの判断
基本的に痛みがあるかどうかが判断材料です。
痛みがあれば同時に患部（足首）が腫れていたり、熱感が残っているケースが多いです。
これは「炎症」の状態であり無理はせずランニングも休みましょう。
また、整形外科クリニックを受診することをおすすめします。
理由は「再発リスク」をできる限り減らすためであり、リハビリテーションが必要です。
自宅でセルフトレーニングとしてもできますが、まず痛めた組織がどこなのか、トレーニングを再開してもよい時期なのかなど素人では判断できない部分を教えてもらうことが大切です。
再発予防トレーニング
「固有感覚トレーニング」という方法があります。
不安定なバランスクッション（ディスク）上で平衡を維持する方法です。
リハビリテーションの現場でも重要視していますし、実際に下記の製品を使ってトレーニングに応用します。
方法は至ってシンプルで、バランスクッション（ディスク）の上で片脚立ちをするだけ。
もちろんコレは初級編で、慣れてくると徐々に動きをつけますが片脚立ちのみでも十分です。
ランナー向けの栄養補給
練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。
公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。
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このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです！！
迷ったらとりあえずコレ！と言えるほどおすすめです。
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