本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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ペース配分、前半型、後半型、平均型
ペース配分の種類
- 平均型
- 前半型
- 後半型
- 変動型
- 地形依存型
冒頭でも説明しましたが、初心者〜中級者のランナーであれば第1のおすすめは「平均型」、第2のおすすめは「後半型」です。
前半型はおすすめしません。
理由は2つです。
- 後半にペースダウンしやすい
- 精神的な疲労が増大し、ペースダウンしやすい
特に初心者ランナーは「精神的な疲労」に注意しましょう。
カラダの疲れが強い、後半になるにつれて思うように動かないと悪循環に陥ります。
理想としては、ゴールとともにカラダの余力をゼロに近いところまで持っていければベストです。
しかし、最悪のケースはレース途中にゼロに近いところまで体力を使ってしまうことです。
そうなってしまうと、マラソンを嫌いになってしまいますので注意しましょう。
ペース配分に影響するもの
練習
ペース配分は自己調整可能なスキル、いわゆる「テクニック」です。
つまり、練習によって獲得できるものです。
1人でレースペースを想定した練習はなかなかできないと思うので、本命の目標レースの少し前の時期にレースを走る方法がおすすめです。
たとえば
3月に本命のフルマラソンで自己ベストを狙う
▶︎1月にハーフマラソンに出場しレースペースを想定したタイムで走る
栄養
レースの距離や時間が長くなればなるほど栄養と水分摂取は大きく影響します。
- 脱水
- グリコーゲン（エネルギー）の貯蔵量
対策しなければ脱水、エネルギーの枯渇を起こし、早い段階でランニング速度や発揮できるパワーの急速な低下をもたらします。
脱水状態は心臓血管系に負担が増大するカーディアックドリフト（＝1回拍出量の変化をもたらす心拍数の増加）という現象を起こします。
この現象は結果的に、疲労感を感じやすくなってしまいペース配分に負の影響を及ぼします。
レース当日の朝食はもちろんですが、レース序盤から早めの水分補給、栄養摂取が後半の失速を予防するポイントになりますよ。
気温と湿度
高温・多湿の環境では主観的な疲労感が増加しやすい傾向があります。
そのため、レース序盤に頑張りすぎると後半に大幅な失速を招くことになってしまうため注意が必要です。
対策
- レース前のクーリング（冷却）
- ノースリーブシャツの着用など涼しい衣服を心がける
- レース中に頭から水を浴びる
- 2週間ほど前からレースと同じ時間帯に練習を行い暑さに慣れさせる
1〜3に関しては誰でもできますが、4.レースと同じ時間帯に練習を行う方法については現実的に2週間も前から実践するのって難しいですよね。
2週間という時期はあくまでも理想であり、わずか1日の実施でも効果はあるかもしれないと言われています。（確実に効果ありとも言えない状況です）
暑熱下の環境でレースに参加することはあまりおすすめしませんが、もし参加する場合は実践する価値は十分にあると言えます。
高度と地形
一般の市民ランナーであれば、そこまで高度は気にしなくても良いと思います。
レース会場がよほど山地であれば別ですが。
高地の場合、レースに影響する因子としては「低酸素環境」と「アップダウンのある地形（コース）」です。
低酸素環境の場合、エネルギーの産生能力が低下するため良いパフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。
練習がてら走る場合は問題ありませんが、自己ベストを狙うのであれば平地が多く、アップダウンの少ないレースを選択する方が確実です。
風
ランニングの最中に受ける「風」もペース配分に影響します。
追い風（後ろから風を受ける）場合はむしろ強力な味方となりますが、向かい風（前方から風を受ける）場合は必要以上にエネルギーが必要です。
対策としては、集団のうしろについて風よけをする「ドラフティング」とよばれる作戦を使いましょう。
認知的側面
1番に注意すべきといっても過言ではない「精神的な疲労」をいかに回避できるかがポイントです。
これは前半型（序盤に勢いよくハイペースで進み、後半に失速するパターン）でレースを進めてしまうと陥りやすい罠です。
沿道の応援や普段と違う雰囲気・コースのために（意識的・無意識的関係なく）前半型のペース配分となってしまう初心者が多く、後半のあきらめにつながります。
よく「アドレナリンが出ている」なんて言葉を使いますが、レースになると練習の時よりも速いペースが楽に感じてしまいますが序盤だけです。
実際のカラダには相当な負担がかかるため、楽だからと言ってそのままのペースを維持するのはやめましょう。
精神的な疲労を軽減させるための対策としては音楽を聴くことも効果的な方法の1つです。
音楽の効果は行動意欲と注意の焦点にプラスの影響を与え、ランナーに刺激を与えてやる気アップにつながる、と言われています。
音楽を聴きながら走る場合は、自分の足の運びのリズムにあったものを選ぶと効果的です。
レース
レースでは常に「競争相手」が存在します。
一緒に高めあい記録向上の手助けにもなる存在ですが、ペース配分に限って言えば味方にも敵にもなりうる存在です。
レース中はついつい気持ちが高まって、予定しているペースよりも速く走ってしまいがちです。
周囲のランナーを気にして同じリズムを刻むことで、事前に予定したペースが崩れることなんて頻繁に起こり得ます。
経験が浅いうちは、絶対に周りのランナーのペースに惑わされないようにしましょう。
レースには必ず同じくらいの力量（持ちタイム）で、自分が予定しているペースを刻むランナーがいるはずです。
そのランナーを探して、コツコツと平均型のペース配分を心がけましょう。
ペース配分は「テクニック」
スマートウォッチを役立てる
- GPS機能付きで「精度の高い」ものを選ぶ
- ランニング能力指数を目安にする
スマートウォッチがあればどこでランニングしていてもGPSで走行距離が正確にチェックできます。
ランナー向けに特化したモデルを購入することをおすすめします。
血中酸素飽和度や心拍数のチェック、独自のランニング能力指数を算出するなどランナーに嬉しい機能、必須の機能が揃っています。
最後に
フルマラソン／ハーフマラソンを攻略するためには事前にペース配分についてもしっかり考えておきましょう。
おすすめは平均型、やめておくべきは前半型です。
ペース配分は「テクニック」でもあるため初心者ランナーであれば何度かレースを走るうちに平均型のコツが掴めてくると思います。
デビュー戦では、ひとまず後半型（前半ゆっくり、後半徐々にペースアップor維持）を試してみると楽しく走り切ることができるはずですよ。
ランナー向けの栄養補給
練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。
公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。
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