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マラソンランナー、食事管理
はじめに
マラソンランナーは走るトレーニングと同じかそれ以上に「食事」に関心を向けることが重要です。
いくらトレーニングをおこなっても、代謝効率を上げたり疲労回復を早めることができなければ走ることがツラくなってきます。
さらには記録も思うように伸びず、肉体的にも精神的にも悪循環におちいる可能性があるため、食事はおろそかにできません。
本記事ではランナー向けの基本的な食事管理方法についてまとめます。
食事は走るトレーニングよりも優先すべし
- そもそも食事は生きるために不可欠なもの。
- 食事制限＋トレーニングは筋肉が痩せる可能性もある。
「減量」はアスリートであれば珍しいものではなく、よく耳にすることがあると思います。
しかし、市民ランナーが記録向上のために減量する場合には「食事制限」という方法は止めておきましょう。
理由はシンプルで、記録を狙うどころか思うように走れなくなってしまう可能性があるからです。
当たり前ですが、食事は生きるために必要なことです。
食事を制限しエネルギーが不足した状態でトレーニングを行うと、体内ではどうにかエネルギーを確保するために筋肉を分解しエネルギーとして利用するという恐ろしい現象がおきます。
つまり、トレーニングをすればするほど「筋肉が痩せる」ということです。
また、栄養は筋肉のダメージを修復し疲労回復を促進するために不可欠です。
疲労が抜けない・・・という人ほど食事がおろそかになっていることも。
結果として、①筋力が発揮できず、②トレーニング後の疲労回復も遅れ、③慢性的なエネルギー不足により長距離レースで思うように走れない、ということになります。
練習の質を上げる食事
- 栄養の不足は疲労回復の遅れにつながる。
- 質の高いトレーニングにはガス欠をおこさないように栄養（ガソリン）が大切。
バランス良く栄養を摂ることが必要です。
ただ、そのなかでも長距離・長時間の有酸素運動をメインとするランナーであれば「炭水化物（糖質＋食物繊維）」や「タンパク質」はしっかり摂取しておきたいです。
ロングジョグなど長時間または強度の高い運動を行う前には積極的に炭水化物（糖質＋食物繊維）を摂取しておくことでエネルギーの枯渇を予防します。
トレーニング後は筋肉内のエネルギーが大量に消費されているため同じく糖質をしっかり摂取することが必要です。
エネルギー（糖質、脂質）を消費する際にビタミンB群も必要になるため食事で摂っておくべきです。
インターバル走や筋力トレーニングなど筋肉に負荷を与える場合、トレーニング後にはタンパク質を多めに摂ることで筋の修復、疲労回復を促します。
このようにトレーニングのテーマに沿って食事内容も工夫を加えると効果的です。
炭水化物
- 炭水化物は1gあたり4kcal
- GI（グリセミックインデックス）の高い食品がおすすめ
GI（グリセミックインデックス）とは食品に含まれる糖質の吸収度合いをさします。
「高GI食品→食後の血糖値の上昇度が高い」
つまり、エネルギーとして利用するには高GI食品は効率的ということです。
注意
ただし、心筋梗塞や脳卒中、糖尿病など発症リスクの観点からみると高GI食品に偏った食事はおすすめできないと考えられています。
運動習慣などの食事以外の要因もあるためなんとも言えませんが、ここでは詳細は取り上げません。
あくまでもランナーという視点で考えていくとエネルギー消費の高いトレーニングやレース前には高GI食品は効率的と考えられます。
代表的な食品としては、もち、カステラ、あんぱんなどは非常に効率的です。
バナナは消化が早いとされ、あんぱんやカステラと比べ水分量が多い食品です。
| 食品 | 1人分 | 重さ（g） | エネルギー量（kcal） | 水分（g） | 食品1g当たりのエネルギー（kcal） | 食品1g当たりの炭水化物から摂取できるエネルギー（kcal） |
| スパゲティ | 1皿 | 240 | 3370 | 145 | 1.5 | 1.3 |
| めし | 茶碗1杯 | 130 | 218 | 78 | 1.7 | 1.4 |
| もち | 厚さ1cm、5cm角 | 50 | 117 | 22 | 2.3 | 2.0 |
| うどん | 1玉 | 250 | 263 | 188 | 1.1 | 0.9 |
| 食パン | 6枚切り1枚 | 60 | 158 | 22.8 | 2.6 | 1.9 |
| カステラ | 2cm 1切れ | 50 | 160 | 12.8 | 3.2 | 2.5 |
| バナナ | 中1本160g | 160 | 138 | 120.6 | 0.9 | 0.9 |
| あんぱん | 1個100g | 100 | 280 | 35.5 | 2.8 | 2.0 |
| 大福 | 1個60g | 60 | 141 | 24.9 | 2.4 | 2.1 |
スポーツ選手が抱える栄養の問題〜食べなければ走れない〜 NSCA JAPAN volume27,Number 6,pages 15より引用
セブンイレブンなどのコンビニに行けば上記に挙げた食事はだいたい揃っています。
何を食べるか迷ったら、トレーニング内容にあわせて準備しておくとよいですね。
タンパク質
- タンパク質は1gあたり4kcal
- BCAA（分岐鎖アミノ酸）が必要
- タンパク質の過剰摂取に注意
筋の増量（筋力トレーニング前後）にはBCAAの摂取がおすすめです。
ただし、タンパク質の過剰摂取には注意が必要で、たくさん摂ればカラダに良いというわけではありません。
適量として考えられているのは［1日あたり0.86〜1.4g/kg体重］です。
それ以上の摂取をしてもタンパク質の合成が高まるわけではなく、余剰分は体脂肪量の増加につながりかねません。
また、炭水化物の章で伝えたようにエネルギーの不足はタンパク質で補おうとするカラダの反応があります。
その場合、本来は筋肉などの組織の合成・修復に使うはずのタンパク質が不足し十分な効果が得られなくなるため注意しましょう。
脂質
- 脂質は1gあたり9kcal
- 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸でわけて考える
脂質は1gあたり9kcalのエネルギーとなりますが、体重管理（体脂肪量）の観点ではあまり脂質の摂取は増やしたくない、というのが多くのランナーの本音かもしれません。
ここで注意してほしいことは「脂質＝悪」ではないということです。
脂質の摂りすぎは体脂肪の蓄積につながることは事実ですが、一方で脂質の摂取を極端に制限するとホルモン分泌量の減少や機能低下の原因となります。
また、ポジティブに考えれば体脂肪はマラソンのレースではエネルギーとして利用できる、いわばガソリンの備蓄のようなものです。
アスリートランナーは無駄な体脂肪がなく、「絞れたカラダ」を持っている人ばかりですが、無理にその状態に近づけようとすることはよくありません。
アスリートランナーは、ある程度の体重管理はしていると思われますが、食事制限による体重管理ではなく日々エネルギー消費が激しいトレーニングを積んでいるがゆえ食事もしっかり摂りつつ結果的に食べた分のエネルギーは消費しているという状態が「絞れたカラダ」になっているわけです。
肉類の脂身やバターといった動物性食品に多く含まれる「飽和脂肪酸」は、魚類や植物に多く含まれる「不飽和脂肪酸」と比べ体脂肪量の増加を招きやすいです。
つまり、魚類や植物から摂取できる脂質を中心に摂取することをおすすめします。
サプリメント・プロテインは有効か
- 安易な使用は避けるべき
- トレーニング目的によってしっかり選ぶ
市民ランナーであれば滅多にないとは思いますが、サプリメントは成分表にすべての原材料を表示する義務がないため、知らず知らずのうちにドーピングに触れる危険があります。
安易に使用することはおすすめしませんし、基本的に3食の食事から必要な栄養素は十分摂取可能なのでサプリメントに頼らないことが理想だと考えます。
ただし、私を例に挙げると早朝の朝練習前やガッツリ系の筋力トレーニング前後では目的にあわせてゼリー系飲料やプロテインを使用することがあります。
最後に
食事管理は非常に大切です。
フルマラソン3時間台ランナーであれ、5時間台ランナーであれ立派なアスリートです。
記録を狙う、長くランニング（競技）を続けるなど目的はそれぞれですが、みんなに共通していることは「食事管理」は超重要でおろそかにしてはいけないということ。
適切な食事管理を心がけランナーとしてステップアップしていきましょう！
ランナー向けの栄養補給
練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。
公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。
アミノ酸の配合量がトップクラスという特徴のほかにもビタミンB群がしっかりと入っています。
このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです！！
迷ったらとりあえずコレ！と言えるほどおすすめです。
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はランナーのカラダ作りにおすすめです。
ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。
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