本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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暑熱順化、マラソンパフォーマンス
はじめに
5月に入ってもチラホラですがフルマラソンが各地で開催されます。
真夏の8月には北海道マラソンも予定されており、暑熱下でマラソンに挑むランナーも少なくありません。
そのような温暖／暑熱環境下でパフォーマンスを維持するためには「暑熱順化（＝暑さに慣れる）」が必要です。
暑熱環境とランニングパフォーマンスの関係
結論
暑い環境下でランニング（マラソン）はパフォーマンスが低下する。
暑熱順化を狙ったトレーニングが必要。
マラソンで自己記録更新を狙うなら1〜3月がおすすめ。
パフォーマンス低下がおこる仕組み
- 生理学的におこる
▶︎脳温度の上昇
▶︎心臓血管系への負荷 など - 心理学的におこる
▶︎暑さによる精神的ストレス など
深部体温上昇
深部体温40℃を臨界点として熱ストレスによる疲労が生じてしまいます。
つまり、持久力低下や作業能力低下につながるということです。
ただ、直腸温（深部体温）が40℃を超えても高いレベルでパフォーマンスを維持できた、というケースの研究報告もあるようです。
この結果をふまえると、すべての人がパフォーマンスの低下をおこすとも言えませんが、たいていの場合はパフォーマンスの低下がおこると考えておきましょう。
皮膚温度と皮膚血流量の増加
寒冷環境であれば、自律神経が皮膚に向かう血管を収縮（ギュッと縮める）させて血流を減らし、余った分の血流を筋肉へ再分配させようとします。
逆に暑熱環境では体温を上げすぎないように放熱するため血管の拡張がおこります。
そのときの反応として、心臓で血液を送り出す際の1回拍出量・心拍出量が減少することがわかっています。
心拍出量が減少したままでは筋肉に十分な血液が供給できないため、心拍数を増加させて合計の拍出量をキープするわけです。
ただ、ここでちょっとした落とし穴があります。
筋肉に供給する血液を維持しながら、熱を逃すために皮膚にも血液を供給しなければいけないため結果的に血圧を維持することがむずかしくなるのです。
脱水
暑熱下でのランニングでは「脱水」にも注意が必要です。
発汗により体内の水分量が減少すると、さきほど説明した血流量をめぐる筋肉と皮膚の戦いに加えて、さらに血圧維持の力が衰えてしまいます。
約25℃の暑熱環境でハーフマラソンを走ったランナーは、定期的に給水所で水分を摂取しても2〜3％の水分を容易に失いうる。
2〜3％の脱水と聞いてもピンとこないかもしれませんが、コレは結構大きい数字です。
ちなみに寒冷環境であれば1〜2％とされています。
対策はできるのか
いわゆる「慣れ」させる暑熱順化を行うことで、何もしない場合と比べてパフォーマンスの低下を最小限にできます。
ただし、あまりに過酷な状況（例えば、真夏日の気温がピークの時間帯）ではトレーニングは避けた方が良いでしょう。
暑熱順化（順応）
暑熱順応を達成するために必要な要素
- 内部体温の上昇
- 皮膚温度の上昇
- 皮膚表面の汗の産生
市民ランナーであれば、順化にかかる期間は7〜14日間ほど必要と考えられます。
具体的な方法としては
暑熱／乾燥または温暖／湿潤環境に設定された環境室を利用することが最適。
▶︎一般の市民ランナーにはそんな環境が用意できないので私自身は走る時間帯を意識しています。
あまりむずかしく考えずに、単純に暑熱環境（約25℃以上）の時間帯にトレーニングするだけでも順応は可能です。
あとはレースの予定があれば、そのレースの時間帯にあわせてトレーニングを行うことも有効です。
当日の天候（晴れ、雨、湿度、風）は運次第ですが、少なくとも気温に関しては類似した状況をカラダに経験させることができます。
ポイント
その他には、断熱ウェアを着用してトレーニングすることでも効果があったとの研究がありますし、運動直後に温水浴（入浴）やサウナに入ることで熱に対する耐性が上がったとの報告があります。
酷暑の中、長時間の屋外トレーニングは体調を壊すリスクもありますし、精神的なストレスが強いためおすすめとしては運動直後の入浴です。
もちろんしっかりと水分は摂取したうえで入浴し脱水には十分注意しましょう。
ちなみに研究では6日間連続で運動直後に温水浴を行わせただけで確実に熱耐性が上がったとされています。
別の研究では3週間に渡って運動直後にサウナを利用させた場合、血漿量が増加し温暖環境における5000m走のパフォーマンスが上がったとされています。
まとめ
温暖、暑熱環境ではカラダの放熱能力が抑制され体温が上昇しやすくなります。
深部体温が上がりすぎるとパフォーマンスが低下してしまうため、暑熱順化をおこないパフォーマンス低下を最小限にしましょう。
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