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本記事ではダニエルズのランニングフォーミュラをもとに初心者プログラムについて解説します。
ランニング・トレーニングについて詳しく知りたいなら
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
リディアードのランニング・トレーニング
初心者プログラム
毎週3〜5日のトレーニングを行う。
基礎がほとんどできていない、トレーニング経験のないランナー向け。
対象は初心者ランナーであり、これまでにランニングの経験がほぼゼロという状態の人でも問題ありません。
また、過去にランニング（陸上競技）経験があるものの長い間ランニングから離れていた人がもう1度ランニングに挑戦する場合も初心者プログラムから開始しましょう。
まずは出場するレースを選ぼう
初心者もしくはリターンランナーがまずはじめにやることは、目標とするレースに参加を決めることです。
何事もそうですが、目標があってはじめてその過程（道筋）を計画することができます。
ダイエットや健康増進が目的であれば問題ありませんが、フルマラソンを完走したいという目標があるなら先にレースを選んで申し込みをしましょう。
ちなみに後先考えずに躊躇せず、サクッと申し込むことがおすすめです。
一旦躊躇すると、その後エントリーせずうやむやにしていまいますよ。笑
エントリーするレースの選び方ですが、おすすめはこちらです。
①制限時間（7時間以内）
②コースの起伏（平坦なフラットコース＋街中がおすすめ）
③時期（1月〜2月頃がおすすめ）
大会には原則として制限時間が設けられています。
記録よりもまずは完走することを目標とするのであれば、できるだけ制限時間が長い大会がおすすめです。
初マラソンで過酷な上り坂や下り坂があるコースでは体力を奪われてしまい、メンタルにも響きます。
できるだけ平坦なコースを選び完走しやすい大会を選びましょう。
これらの条件に当てはまるのは例として「板橋cityマラソン」などが挙げられます。
そして、何よりも景色が移り変わり「飽きない」コースがおすすめです。
ひたすら似たり寄ったりのコースを走っていると、正直飽きてしまいメンタル的に消耗しやすいです。
特にフルマラソンの醍醐味は普段走ることができない公道のど真ん中を走る非日常を体験できるという点です。
例として挙げるなら「東京マラソン」などが挙げられます。
18週間の初心者プログラム
目標とするレースにエントリーが済みましたか？
では、そのレースから逆算して少なくとも18週間前からトレーニングを開始しましょう。
トレーニングのペース略語
- Eペース（ゆっくりジョグ、イージーペース）
- Mペース（目標とするマラソンペース）
- Tペース（LT＝閾値ペース）
- Iペース（インターバルペース）
- Rペース（レペティションペース）
（Eペース▶︎Rペースにかけて走行スピードは速くなる）
- WS（ウインドスプリントまたは流し）
20秒前後もしくは100m〜150m程度をある程度速く走ること
| 18週〜16週 | |
| パターン | 練習内容 |
| ① | Eランニング1分＋ウォーク1分の繰り返しを15セット |
| ② | 休みorパターン①を繰り返し |
| ③ | （Eランニング1分＋ウォーク1分）×9セット＋（Eランニング2分＋ウォーク2分）×2 |
| ④ | 休みorパターン③の繰り返し |
| ⑤ | （Eランニング1分＋ウォーク1分）×9セット＋（Eランニング3分＋ウォーク3分）×2 |
| 15週〜14週 | |
| パターン | 練習内容 |
| ① | Eランニング5分＋ウォーク5分の繰り返しを4セット |
| ② | 休みorパターン①を繰り返し |
| ③ | （Eランニング2分＋ウォーク2分）×10セット |
| ④ | 休みorパターン③の繰り返し |
| ⑤ | レースまで15週：（Eランニング4分＋ウォーク4分）×5セット レースまで14週：（Eランニング4分＋ウォーク4分）×3セット＋Eランニング15分＋ウォーク6分 |
| 13週〜12週 | |
| パターン | 練習内容 |
| ① | Eランニング5分＋ウォーク3分 ＋（Tペース3分＋ウォーク2分）×5 ＋WS×10本 |
| ② | 休みor（Eペース10分＋ウォーク5分）×3セット |
| ③ | 休みorパターン① |
| ④ | （Eランニング10分＋ウォーク5分）×3セット |
| ⑤ | レースまで13週：（Eランニング5分＋ウォーク5分）＋（Tペース5分＋ウォーク2分）×3セット＋Eランニング15分＋ウォーク4分 レースまで12週：（Eランニング5分＋ウォーク5分）＋（Tペース5分＋ウォーク2分）×3セット＋Eランニング25分〜30分＋ウォーク6分 |
| 11週〜10週 | |
| パターン | 練習内容 |
| ① | Eランニング10分＋ウォーク5分＋WS×5本＋ウォーク5分＋（Eランニング10分＋ウォーク5分）×2 |
| ② | 休みorパターン①を繰り返す |
| ③ | Eランニング5分＋ウォーク5分＋Eランニング20分＋ウォーク5分＋（Tペース5分＋ウォーク5分）＋Eランニング5分＋ウォーク5分 |
| ④ | 休みor（Eランニング10分＋ウォーク5分）×3セット |
| ⑤ | レースまで11週：（Eランニング10分＋ウォーク5分）＋WS×5本＋ウォーク5分＋Tペース20分＋ウォーク5分＋Eランニング10分 レースまで10週：（Eランニング10分＋ウォーク5分）＋WS×5本＋ウォーク5分＋Tペース20分＋ウォーク5分＋Eランニング20分 |
※週3〜5日間のトレーニングのうち、2回を質・強度の高いポイント練習（Q1・Q2）に設定する
| 9週〜2週 | ||
| 期間 | 練習内容 |
|
| ポイント練習（Q1） | ポイント練習（Q2) | |
| 9週 | ロングランニング90分 | Eペース10分＋Tペース15分＋Eペース5分 ＋（Tペース10分＋ウォーク2分）×2 ＋（Tペース5分＋Eペース10分 |
| 8週 | Eペース10分＋（Tペース6分＋ウォーク2分）×4セット ＋Eペース60分 ＋（Tペース8分＋ウォーク2分）×2 |
Eペース10分＋（Tペース6分＋ウォーク2分）×3セット ＋ウォーク10分 ＋（Tペース6分＋ウォーク2分）×3 |
| 7週 | Mペース105分 | Eペース10分＋（Tペース10分＋ウォーク2分）×3セット ＋Eペース40分 |
| 6週 | ロングランニング120分 | Eペース10分＋（Tペース6分＋ウォーク1分）×6セット ＋Eペース10分 |
| 5週 | Eペース10分＋（Tペース6分＋ウォーク1分）×4セット ＋Eペース60分 ＋（Tペース6分＋ウォーク1分）×3セット |
Eペース10分＋（Tペース10分＋ウォーク2分）×4セット ＋Eペース10分 |
| 4週 | ロングランニング150分 | Eペース10分＋（Tペース10分＋ウォーク2分）×4セット ＋Eペース10分 |
| 3週 | Mペース135分 | Eペース10分＋（Tペース12分＋ウォーク2分）×3セット ＋Eペース10分 |
| 2週 | ロングランニング135分 | Eペース10分＋（Tペース6分＋ウォーク1分）×7セット ＋Eペース10分 |
| レースまで1週間 | |
| 期間 | 練習内容 |
| 7日前 | Eランニング90分 |
| 6日前 | Eランニング60分 |
| 5日前 | Eランニング10分＋（Tペースで5分＋ウォーク2分）＋Eランニング10分 |
| 4日前 | Eランニング30〜45分 |
| 3日前 | Eランニング30分 |
| 2日前 | Eランニング30分 |
| 1日前 | Eランニング30分 |
上記のプログラムをもとに週3〜5回のトレーニングを行いましょう。
できれば週5日の方が効果的です。
初心者ランナーの場合、とにかくカラダのベースを作ることが最優先です。
フルマラソンは想像以上に過酷です。
個人的な印象としては、このプログラムを完璧に消化できたとしても記録としては5〜6時間でゴールできれば大成功と言えるのではないでしょうか。
最後に
初心者プログラムは「完走」できるカラダ作りからはじまります。
プログラムを参考にしながら少なくとも18週間、週に3〜5日間の練習が必要です。
体調と相談し臨機応変に走る量は調節しましょう。
何よりもランニング（マラソン）を楽しむことが最優先です！
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