［ダニエルズに学ぶ］マラソンに向けた18週間プログラム

本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。

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ダニエルズのランニング・フォーミュラ

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リディアードのランニング・トレーニング

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18週間プログラムとは

名前の通り、レース本番を基準に18週間前からトレーニングをおこないます。

ただし、初心者向けというよりも中級〜上級者向けです。

というのも、ある程度走り込みができており2Q（週2回のポイント練習またはロング走）トレーニングが可能な状態で始めることが前提にあるからです。

初心者の方は別記事にまとめている［ダニエルズに学ぶ］フルマラソンの初心者プログラムを参考にしてください。

基本的には、まず現実的に可能な週間走行距離を設定します。

この部分がズレるとプログラム全体がめちゃくちゃになるので必ず「現実的に可能な距離」設定をしてください。

週の半分以上は「Eデー」に充てられていますが、このEデーで目標とする週間走行距離に近づくようにランニングの距離を調整します（稼ぎます）。

Eデーはリカバリー（回復）を優先する場合もありますので、カラダの動きが悪いとか明らかに調子が悪いという日には完全休養にしてもOKです。

そこで無理して週間走行距離を達成するために走り続けても、そのうち故障することが目に見えていますし結果的に長期離脱する可能性も高くなります。

病気は早期発見が大事と言われますが、ランニング障害と呼ばれる故障も同じです。

軽傷のうちに早めに休養をいれて完治させる方が、治りが早い場合が多いですし長期目線で見てもその方が遥かに体力低下を最小限にできます。

ここだけは勘違いせず、肝に命じておきましょう！！

トレーニングのペース略語

（Eペース▶︎Rペースにかけて走行スピードは速くなる）

これから例に挙げるプログラムは著書の中で対象者のレベルについて言及されています。

プログラムの対象として想定しているのは、事前にある程度の期間、本格的に走っていたランナーである。また前提として2時間以上の持続的ランニングができること、そして週間走行距離125km以上のトレーニングをこなせることが必要である。

これをクリアしているランナーは必然的に月間500kmほど走り込んでいるランナー、すなわち市民ランナー目線ではほぼほぼ上級者ということになります。

ただし、これをもとに距離を少なく調整しつつ全体の流れは崩さずに応用できれば初心者〜中級者にとっても効率よくトレーニングができる可能性が高いと思います。

※ダニエルズのランニング・フォーミュラを参考に作成

距離を基準にすることで得られるメリットは自分の感覚（調子の良し悪し）にあわせてトレーニングを組めるという点です。

たとえばロングランの予定で調子の悪い日には思うようにペースが上がらず・・・なんてこともあります。

そこで無理してペースを上げて距離を積もうとしても故障リスクが高まるため、予定時間のなかで無理なく走り切ることが大切です。

週6〜7日のうち2回をポイント練習（Qトレーニング）に充て、その他はEデー（Eペースでランニングまたは休養）とします。

レースまで	練習内容と時間
18週	ロングランニング120〜150分 Tペース15分＋Iペース10分＋Rペース5分
17週	Eペース60分＋Mペース40分 Tペース40分＋Eペース60分
16週	Tペース20分＋Iペース15分＋Rペース6分
・・・
3週	Mペース80分＋Eペース60分
2週	Tペース40分＋Eペース80分 Tペース40分
1週	Eペース90分 Eペース60分 Tペース20分 Eペース60分 Eペース40分 Eペース30分または休み Eペース30分レース本番