本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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ランニング・トレーニングについて詳しく知りたいなら
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
リディアードのランニング・トレーニング
5週間サイクルプログラムとは
目標とするレースを設定し、その日にあわせて5週間1サイクルを必要なだけ繰り返すプログラムです。
具体的な練習量は現時点での能力や週間走行距離によって決定します。
あまりに無謀な計画を立てずに少し余裕がある〜ギリギリ達成できる程度の現実的な目標（週間走行距離）に設定しましょう。
このプログラムは細かすぎる設定がなく5週間1サイクルで進んでいくためわかりやすい・人によっては習慣化しやすいというメリットがあります。
その場（前日〜当日）でメニューを決めなくてあらかじめやることがわかっているため、普段から「いざ走ろうと思っても気が進まない・腰が重い」という方にはあっているかなと思います。
プログラム
トレーニングのペース略語
- Eペース（ゆっくりジョグ、イージーペース）
- Mペース（目標とするマラソンペース）
- Tペース（LT＝閾値ペース）
- Iペース（インターバルペース）
- Rペース（レペティションペース）
（Eペース▶︎Rペースにかけて走行スピードは速くなる）
- WS（ウインドスプリントまたは流し）
20秒前後もしくは100m〜150m程度をある程度速く走ること
| 1週 | |
| 日曜日 | Lランニング |
| 月曜日 | Eランニング＋WS×8 |
| 火曜日 | Eデー |
| 水曜日 | Tトレーニング |
| 木曜日 | Rトレーニング |
| 金曜日 | Eデー |
| 土曜日 | Eランニング＋WS×6 |
| 2週 | |
| 日曜日 | Mランニング |
| 月曜日 | Eランニング＋WS×6 |
| 火曜日 | Eデー |
| 水曜日 | Tトレーニング |
| 木曜日 | Rトレーニング |
| 金曜日 | Eデー |
| 土曜日 | Eランニング＋WS×8 |
| 3週 | |
| 日曜日 | Lランニング |
| 月曜日 | Eランニング＋WS×8 |
| 火曜日 | Eデー |
| 水曜日 | Tトレーニング |
| 木曜日 | Iトレーニング |
| 金曜日 | Eデー |
| 土曜日 | Eランニング＋WS×6 |
| 4週 | |
| 日曜日 | Mランニング |
| 月曜日 | Eランニング＋WS×6 |
| 火曜日 | Eデー |
| 水曜日 | Tトレーニング |
| 木曜日 | Rトレーニング |
| 金曜日 | Eデー |
| 土曜日 | Eランニング＋WS×8 |
| 5週 | |
| 日曜日 | Lランニング |
| 月曜日 | Eランニング＋WS×8 |
| 火曜日 | Eデー |
| 水曜日 | Tトレーニング |
| 木曜日 | I＆Rトレーニング |
| 金曜日 | Eデー |
| 土曜日 | Eランニング＋WS×8 |
注意事項
各トレーニングの走行距離に対する割合とリカバリーについて説明します。
| Rトレーニング | 週間走行距離の5％or8kmのうちどちらか少ない方 リカバリーはRペースで走る時間の2〜3倍以内 |
| Iトレーニング | 週間走行距離の8％or10kmのうちどちらか少ない方 |
| Tトレーニング | 週間走行距離の10％と24kmのうちどちらか少ない方 |
| Mトレーニング | 29kmと週間走行距離の20％のどちらか少ない方 |
| レース後のリカバリー（Eデー） | レース距離3kmにつき1日の休養日を設定する（例：フルマラソンなら2週間） |
（※ダニエルズのランニングフォーミュラを参考に作成）
あくまでも個人的な見解ですが、R〜Tトレーニングまでの距離管理はそこまで厳しく管理しなくても良いのではないかと考えています。
重要視するのはMトレーニングとレース後のリカバリーです。
特にリカバリーは大切でランニング初心者〜中級者は必ず守った方が良いです。
私もレース日程によりますが、基本的に2週間は原則リカバリーに充てます。
ちなみに1週間は完全OFFにすることが多いです。
故障せずにランニングを長く楽しむためにも必要ですし、休むこともトレーニングです。
フルマラソンでは骨や筋肉に大きな負荷がかかります。
組織が強くなるときは休んでいるときです。
組織の修復に費やす時間をとらないと組織は弱ったままになってしまうため必ずリカバリーの時間を作りましょう！！
最後に
5週間1サイクルプログラムを紹介しました。
当日の体調やレース日程にあわせて走行距離を調整しつつも基本的なサイクルの形は崩さずに行うことで効率的にトレーニングが可能となります。
マラソントレーニングに悩んだり、思うようにタイムが伸びなくなっている場合は1度トライしてみることをおすすめします。
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