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マラソン、後方ランニング
後方ランニング（＝BR）とは
後方ランニングとは
後方ランニング（BR）は簡単に説明すると名前の通りで、後ろ向きに走るトレーニング方法。
通常の前方に進むランニング（FR）とは逆方向に進む移動方法です。
後方ランニングの正式な定義は決まっていませんが、下記のような説明がなされています。
接地期全体を通して片脚支持が用いられ、足を交互に接地させる合間に両足が同時に空中に浮く局面がある逆方向への移動様式全般。
Uthoff
・・・何だか小難しい言葉が並び、わかりづらいのであまり気にせずスルーしてもOKです。
進行方向が変わるだけで、カラダの反応が変化しトレーニング方法の1つとして有効と考えられています。
たとえば
- 視覚情報が変化するため視覚以外の感覚をよく利用する必要がある
このような変化が後述するトレーニング効果として現れます。
後方ランニングの効果
効果
- ランニングエコノミー向上
- 方向転換能力向上
- パフォーマンス向上
- ケガからの復帰プログラムに有効
- 傷害予防に有効
効果としてあげられるものは多岐にわたります。
ランナーにとって非常に重要な「ランニングエコノミー」の向上にもつながるとあっては日々のトレーニングにいますぐ取り入れるべきですね。
| 前方ランニングと比較して後方ランニングでおこる特徴 | |
| 消費エネルギー | ↑ |
| 走速度 | ↓ |
| 等尺性・短縮性筋活動 | ↑ |
| 全体的な関節可動域 | ↓ |
| 膝関節ストレス | ↓ |
| 酸素消費量・心拍数 | ↑ |
上記以外にも比較された項目は多数ありますが、わかりやすく簡潔にまとめると・・・
傷害リスクは減少し、代謝機能は強化され、筋機能が向上する可能性がある、と言えます。
つまり、ケガはしづらいのにカラダは鍛えられる！
そのため、通常のトレーニングとしてだけでなく故障明け（ケガの復帰）のトレーニングとしても使いやすいことがわかります。
実際にアスリートのトレーニングとしてもウォームアップや下記のような能力アップを目的に用いられていることが多いようです。
例
- 有酸素性および無酸素性能力
- 垂直跳びの跳躍高
- 方向転換パフォーマンス
- スプリントスピード
後方ランニングの方法
step
1速度を徐々に高める
- 低速
- 中速
- 高速
step
2量を徐々に増やす
- はじめは低速でセット数を多く
- 慣れてきたら中速、高速のセット数を増やす
方法
- 股関節を軽く曲げる
- 母指球で地面をしっかり押す
- 腕の動作を前方ランニングと同様にして、脚と反対側の腕を振る
- 遊脚側のかかとを高く上げて引き寄せる
- 素早く蹴って遊脚を後方へ伸ばす
距離・回数
- 1回あたり15m〜20m
- セット数は10〜15セット
→総距離は200〜300m
［専門家向け］もう少し詳しく
筋機能向上
前方ランニングでは、筋の遠心性収縮がおこり腱と結合組織を通じて伸張エネルギーが吸収され、推進エネルギーに変換される。
一方の後方ランニングでは、足の接地時における筋と腱の長さが比較的一定であり推進力は主に求心性収縮によって生み出される。
求心性収縮主体のトレーニングでは、遠心性収縮に関連する筋の損傷、筋痛、疲労、炎症の影響を軽減する可能性がある。
後方ランニングを用いたトレーニングでは、大腿四頭筋の求心性の筋機能に依存した動作において優先的な適応をもたらすと考えられています。
成長のスパート期や思春期のアスリートは、特に後方ランニングに良好な反応を認める可能性があります。
週2回のトレーニングを8週間続けたところ、
- 垂直跳びの能力が9.9％向上
- スプリントのパフォーマンスが向上
- 鉛直方向の脚スティフネス向上
- 方向転換能力向上
代謝機能
代謝（エネルギー）の視点でみると同程度の相対的強度の前方ランニングを上回るとされています。
つまり消費エネルギーが多いということです。
- ランニングエコノミーを2.5％〜33％向上
- 最大酸素消費量を5.3％向上
このような報告があります。
実際の現場では、前方ランニングだけでなく後方ランニングを取り入れることで、より少ない距離や回数であっても代謝の視点では効率の良い効果を引き出すことができる可能性があります。
ランナー向けの栄養補給
練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。
公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。
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