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ランニングエコノミー、同時（コンカレント）レジスタンストレーニング
同時レジスタンストレーニングとは
ランニングとあわせてレジスタンストレーニング（＝筋力トレーニング）をおこなうこと。
この方法によってマラソンでパフォーマンスアップを目指すことができます。
※レジスタンストレーニングとは有酸素の持久系トレーニングの反対にあたる無酸素性の抵抗運動
マラソンに向けたトレーニングはほとんどがランニングのみ、という方も多いでしょう。
そこには、レジスタンストレーニングはマラソンの記録向上に必要ない、という経験的・迷信的な先入観が存在するケースがほとんどです。
しかし、現在はむしろレジスタンストレーニングは推奨されているという事実を知っていますか？
もちろん同時トレーニングをおこなう際には注意点もありますが、しっかり理解しておけばサブ3達成のために有益なトレーニング方法となりますよ。
同時レジスタンストレーニング×マラソンの効果
長距離走（マラソン）パフォーマンスの指標
- ランニングエコノミー
- 最大酸素摂取量（VO2max）
- 乳酸性作業閾値（LT値）
これらの指標に対して、同時レジスタンストレーニングは有効であると考えられています。
特にランニングエコノミーに注目します。
※ランニングエコノミーとは、最大下ランニングの所定の速度で所定の距離を走るために必要なエネルギー要求と定義されます。
もう少し詳しく知りたい方は［ランニングエコノミー（RE）とは］REを知ればマラソンはもっと速く完走できる！！
同時レジスタンストレーニングにより約2〜8％のランニングエコノミーの向上がみられたという研究結果があります。
つまり、より長く・より速く走れるようになるということです。
イメージ
10のスピードで100という距離が走れるランナーのランニングエコノミーが向上した場合 →12のスピードで100という距離が走れる →10のスピードで150という距離が走れる
レジスタンストレーニングによって筋力の増大（横断面積増加と絶対筋力の増大）や神経系の適応、アキレス腱のスティフネスの増大に影響しパフォーマンスアップにつながります。
マラソンの記録向上のためにはランニングエコノミーをいかに高めることができるか、これに尽きるといっても過言ではありません。
フォームの修正には取り組んだし、距離走やインターバルトレーニングもしっかりできている・・・。
それなのに記録が伸びない、サブ3の壁を越えられないというアナタは上記のような視点が必要かもしれません。
フリーウェイトエクササイズがおすすめ
マシーンエクササイズや単関節エクササイズよりもフリーウェイトを用いる多関節エクササイズが推奨されています。
頻度は週2〜3回が推奨されます。
それ以上（たとえば毎日、同一種目）やっても効果はないため本命のランニングエクササイズに時間をあてましょう。
ランニングエコノミー向上のために推奨される比率は、
ランニング：レジスタンストレーニング＝6：2または9：3であることが示唆されています。
上記の比率を参考にメニューを組み立てると効果的です。
エクササイズの種目はさまざまありますが、フリーウェイトが効率的です。
一度に多関節（全体的に）鍛えることができ、時短にもなります。
たとえば
- バックスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ルーマニアンデッドリフトなど
同時レジスタンストレーニングの注意点
「干渉作用」に注意が必要です。
ランナーを例に挙げると、ランニングエクササイズによって持久力が向上します。
しかし、レジスタンストレーニングと持久系エクササイズは筋機能や運動様式が対象的であるためにお互いにトレーニング効果の邪魔をしてしまうというものです。
長距離走のトレーニング後、3〜12時間は筋力と筋肥大に必要なタンパク質の合成反応を鈍化させ、最適な筋力の発達を損なう（＝トレーニング効果が落ちる）と考えられています。
対策としては、回復時間を十分に設けることとトレーニングの順序を工夫することです。
具体的には
- ランニングエクササイズ→レジスタンストレーニングのセッション間を4〜6時間空ける。
- ランニングエクササイズを先におこなう。
先にレジスタンストレーニングをおこなった方が、筋の随意収縮の低下（つまり、疲労が残り筋力が発揮できない状況）がみられたため同時トレーニングの最大効果を得るためにはトレーニングの順序にも注意しなければいけません。
あくまでも1例ですが、早朝（午前中）にランニングをおこない、夕方にレジスタンストレーニングという方法がランニングエコノミーを高めるために効果的だと言えます。
最後に
マラソンランナーにおける同時トレーニングは効果的です。
サブ3、サブ4を目指していくランナーにとってはランニングや軽い自重トレーニングだけよりも明らかに効率的に速くなれる近道です。
明日からのトレーニングにぜひ取り入れてみてください。
マラソンで記録を伸ばすためには「筋トレ」も大事
マラソンは持久力が大切ですが、近年注目を集めるのが「筋トレ（＝レジスタンストレーニング）」を同時におこなうコンカレント・トレーニングです。
いくつかの研究で、ランニングと上手に組み合わせておこなうことで効率よくタイムを伸ばせることがわかっています。
とはいえ、ランニングをメインに練習をおこなえば筋トレまでやっている時間がない、という方も多いはず。
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