本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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はじめに
本記事はこれからランニング・マラソンをはじめる初心者ランナー向けの内容です。
いざ、「走るぞ！！」
と、思い立ったらいろいろな疑問が湧いてくると思います。
そんな疑問を解決できるように、できるだけ簡潔に伝えたいと思います。
初心者が走る前に必要なこと
コース設定
- 陸上競技場
- ランニングスポット（例：代々木公園など）
- 街ラン（街中を自由に）
- クロスカントリー（例：千葉市昭和の森公園など）
自宅周辺を走るもよし、近くのランニングスポットを走るもよし。
例えば、東京都内やその近郊ならメジャーなスポットとして皇居周辺や代々木公園などがあります。
初心者向けの場所としてはメジャーなランニングスポットがおすすめです。
理由
- 他のランナーがいる
→体調不良など不測の事態に対応しやすい - 走りやすい
→コースの路面、信号なしといった環境 - 距離がわかりやすい
→どれくらい走るかの目安を決めやすい
初心者ランナーが1番気をつけてほしいことは、何よりも安全に楽しく走ること。
慣れていないからといって人気の少ない場所を1人で走っている際に、体調不良になってしまうと危険です。
特に「心臓に関連した突然死（心筋梗塞など）」は”まれ”ではありますが、可能性は0%ではありません。
時間帯
- 季節にあわせて時間帯を調整
（例：夏→早朝の涼しげな時間帯）
コース設定でも伝えましたが、基本的には安全に走ることが重要です。
特に夏場は暑熱環境により「脱水」や「熱中症」の危険が高まります。
できるだけ涼しい時間帯を選ぶようにしましょう。
あとは自分のカラダにとって負担の少ない時間帯が疲労を溜めないコツです。
朝に弱い人が無理に早起きして走ることは、かえってマイナスになる場合もあります。
そのような傾向の方は逆に夜の時間帯に走るなどの工夫をしましょう。
準備運動
- 難しいことはおこなわずでOK
- 走る前に5〜10分のウォーキングを取り入れる
中級以上のランナーへステップアップすると、より本格的な「ドリル」とよばれる動き作りの練習なども取り入れるのですが、初心者であればそこまで考えなくてもOKです。
ランニング前の準備運動として「ウォーキング」を取り入れましょう。
ただし、ゆっくりだらだら歩くのではなく、イメージとしてはメリハリのついた早歩きです。
カラダに刺激を与え今から走るんだ、という準備状態であることを脳に知らせます。
例えば皇居外周（1周で約5km）の場合、最初の1kmはウォーキング→残り4kmをランニング
これで運動の合計時間は40〜50分ほどは確保することができ、適度な負荷をカラダにかけることができます。
どれくらい走るのか
どれくらい走るのかはおおきく2パターンの決め方があります。
- 距離で決める
- 時間で決める
初心者におすすめなのは「時間で決めること」です！
解説
ランナーは「ジョグ（jog）」という言葉を使います。
例）30分ジョグ＝30分間走という意味です。
距離で決めると、練習内容も距離に固執してしまうケースがよくあります。
10km走ると決めていて8kmくらいで断念してしまったときに「今日はダメだった」と負の感情が生まれるかもしれません。
それよりもあらかじめ時間を決めておいてペースはそのときの体調次第（気分良く走れる速さ）で楽しく走りましょう！
距離で決める
- まずは3kmを楽しく走る
もし、あらかじめ距離を決めておく場合は3km完走を目指しましょう！
はじめから10kmなどと長い距離を設定すると、疲れや足の痛みで次回以降も走る気力がなくなってしまうこともあります。
はじめから頑張りすぎはよくありませんし段階的に伸ばしていきましょう。
| ステップアップの目安（例） |
| 3kmを3〜5回ほど継続 |
| →5kmへ伸ばして3〜5回ほど継続 |
| →→8kmへ伸ばして5〜10回ほど継続 |
| →→→10kmへ伸ばす |
時間で決める
- まずは15分走れるようになる
- 慣れてきたら60分まで伸ばす
先にお伝えしたとおり、おすすめは「時間」で決めることです。
理由としては距離に固執することなく、その日の体調にあわせて気分良く走ることが大切だと考えているからです。
| ステップアップの目安（例） |
| 15分ジョグ3〜5回ほど継続 |
| →30分ジョグを3〜5回継続 |
| →→45分ジョグを3〜5回継続 |
| →→→60分ジョグまで伸ばす |
どれくらいのペースで走るのか
- まずは自分が「心地よい」と感じるペースでOK！
ランニングのペース配分の目安は超初心者で8〜10分/km程度、少し慣れてきたら6〜8分/km程度で考えておきましょう。
走り始めは筋肉、心臓、肺など至る所にこれまでにない刺激が入りびっくりするものです。
途中でウォーキングをはさんでも恥じることはありません。
何よりも楽しむことが大切！
練習頻度にもよりますが、だいたい3ヶ月〜6ヶ月くらいかけて連続10kmを6-7分/kmで走れるようになることを目標にしてみましょう。
そのくらいの段階までステップアップできれば、日々のランニングもさほど苦ではないレベルになっていることでしょう。
1週間でどれくらい走るのか
- おすすめは週3回
最初に意気込んで毎日走ることはNG！！
筋肉は使ったあとにかならず休息の時間が必要です。
日頃から運動習慣がある人はそうでもないですが、運動そのものをはじめたてのランナーは自分の感覚よりもカラダの消耗は激しいと考えましょう。
当面の間（少なくとも1ヶ月）は週3回を目安に継続第一に考えて実践していきます。
週3回という数字に関しては、FITTの原則というものに則っていますがあくまでも目安です。
仕事や家庭環境、その日の天候、体調等にも左右されるためかならずしも週3回ではなく週2日、ときには週1回になっても構いません。
ポイント
ポイントは少し長い目でみて1ヶ月〜3ヶ月スパンで計画的に進んでいるかどうかを大切にしてください。
まとめ
ランニングの始め方
- まずは30分を目標に
- ペースは8〜10分/kmを目標に
- 週3回を目標に
最初にランニングについて迷ったら、まずは上記を目標に頑張ってみてください。
特に最初の1ヶ月〜3ヶ月が挫折するかどうかの分かれ道です。
挫折しないためには、当たり前ですが頑張りすぎずにコツコツ積み重ねるということが1番です。
そして、何よりも楽しく走りましょう！！
ランニングをはじめたい人へ送る本
まずはランニングをはじめたいという初心者向けのおすすめ本です。
とっつきやすい、読みやすい、そしてわかりやすい本を厳選しました。
BROOKS（ブルックス）
個人的におすすめブランドの1つであるBROOKS
！
BROOKSのランニングシューズを探すなら公式サイトをチェックしましょう！
定番の人気シリーズはGhost（ゴースト）シリーズです。
初心者でも非常に履きやすく安定したランニングを実現してくれます。
もちろん普段のジョグ用シューズに最適で、月間走行距離が長くシューズの消耗が激しい中級〜上級者にもおすすめです。
理由は簡単！
普段のジョグトレーニング用のシューズは耐久性・安定感のあるコストパフォーマンス重視のシューズがおすすめだと言えるからです。
ちなみに朝は電車で通勤し、帰りはランニングで帰る通勤ランスタイルの私にとってシンプルなデザインのBROOKSシューズは朝の私服通勤にもあわせやすくデザイン的にも使いやすさ抜群でおすすめシューズブランドの1つとなっています。
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20247/16よりGHOSTシリーズがアップデート！
GHOST 16が発売開始（オンライン先行発売）
アップデート情報
- 窒素を注入したDNA LOFT v3クッションを新しく採用したことで、ゴースト16はさらに柔らかく軽量です。
- ゴースト15より10g軽くなりました。
- 新しいRoadTackラバーは耐久性と弾力性に優れ、リサイクルシリカを配合しました。
公式HPより引用
Ghost16（※画像より公式サイトへつながります）
まずはどのシューズを選べばよいか迷ったらコレ！
初心者〜上級者まで幅広く対応する定番シリーズです。
Ghost15（※画像より公式サイトへつながります）
まずはどのシューズを選べばよいか迷ったらコレ！
旧型ではありますが、機能性十分です。
（私もまだまだ普段のランニングで愛用中）
初心者〜上級者まで幅広く対応する定番シリーズです。
Ghost MAX ：ゴーストマックス（※画像より公式サイトへつながります）
ロングセラーモデル“Ghost シリーズ” に厚底モデルが登場しました！
Glycerin StealthFit 21：グリセリンステルスフィット21（※画像より公式サイトへつながります）
こちらのGlycerin（グリセリン）シリーズもGhostシリーズとあわせてチェックしておきたい注目シューズです！
特にグリセリンステルスフィットはクッション性とフィット感の向上でより快適なランニングを実現してくれるはずです！
On（オン）のランニングアイテムを要チェック！
ランニングアイテムを揃えるならOnのチェックは欠かせません！
Onは高機能のウェアやシューズ、他ブランドにはないサブスクリプションシューズまで展開しているスイス発ランナー向けブランドです。
ランナーの間でも人気となっているCloudmonster（クラウドモンスター）シリーズは安定感のあるシューズで私も愛用しています。（写真はCloudmonster2）
あとは個人的にOnのアパレルが非常にお気に入りで（高いけど）ついつい買ってしまいます・・・。
ランニング用のシャツやショーツはもちろん、私服も良い物が揃っていますよ！
ランニングを始めたい初心者から記録を伸ばしている中・上級者まで【On（オン）公式】でお気に入りアイテムをチェックしてみましょう！！
