本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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フルマラソンデビューの初心者が準備しておくこと
大会にエントリーして、練習も頑張ってきた。
しかし、いざ大会当日になって・・・
「こんなこと知らなかった」
「レースに関係ないことで失敗した」
なんてことになってしまうのは避けたいですよね？
そして意外と些細なことでも、他の人ってどうしてるの？と気になることはありませんか？
そのような疑問を私なりの答えで解決します。
ちなみにマラソン大会に必要な持ち物について知りたい方は、
［マラソンの持ち物チェック］大会に参加するなら準備しておくべき携行品リストを参考にどうぞ。
携帯電話/スマートフォンは持って走る？
マラソン大会中にスマートフォンを持って走るかどうかは人によって好き嫌いがあると思います。
私はレース中のランニングスタイルとして基本手ぶらで走りますし、スマートフォンを携帯したとしてもレース中は結局使うこともありません。
仮にスマートフォンを携帯して走ったとしても（ほぼほぼないとは思いますが）落として紛失したり画面が割れたりしても嫌ですし、落としていないかチェックするたびに気が散って集中できないのでその他の荷物とあわせて運営の荷物預かり所に置いて走ります。
マラソンの携帯食（エネルギージェル）は必要？
私の場合は基本的にこのようなエネルギージェルなどの補給食も携帯しません。
事前に購入して準備しておくことが面倒ですし、運営が準備してくれる給食ポイントで補給すれば良いかな、と思っています。
目標タイムに届かなかったときに「ちゃんと補給食を準備してエネルギー補給しておけば・・・。」とは思いません！
達成できない、失速してしまうのは目標設定タイムが速すぎるか、コース上の給水・給食をちゃんと摂るかを含めたレースプランがそもそも失敗しているか、もしくはただの練習不足の可能性が圧倒的に高いです。
高値の物で1個数百円するエネルギージェルの恩恵のみで飛躍的にタイムが伸びることはないでしょう。
マラソン完走って歩いてはダメ？
「歩いた時点で完走とは言えない。」
こんなこと言ってくる人は無視しましょう。
例えば、給水・給食ポイントで立ち止まってしまえばその瞬間完走していないことになりますよね。
そもそも最終的に制限時間内にゴールに辿り着けば完走ですよ。
スタートまでの過ごし方
当日、会場入りしてからスタートするまでの過ごし方は初マラソンの方は失敗する可能性があるので注意しましょう。
ちなみに私も初マラソンのときに失敗しました。
私の経験
初マラソンで会社の同僚と会場近くで集合。
事前の話しではスタートが9時。大会要項などの案内には目を通さず、すべて同僚に言われるがまま従っていた私が悪いのですが集合は7時なので2時間余裕があるな、と思っていました。
・・・しかし、実はスタート1時間前から整列が始まります。
2時間の間に朝食を食べようと思っていたところ、集合してまもなく着替えや荷物を預けたりする流れになり朝食なしでスタートすることになりました。
結果はお分かりかと思いますが、練習なし・朝食なしでまともに走れるわけがありません。
散々な目に遭いました・・・。
会場には早めに到着を
スタートにあわせてゆっくり会場に向かってはいけません。
大会要項や案内パンフレットに必ず整列開始時間や荷物預かり開始時間が記載されているはずです。
整列開始時間の少なくとも1時間ほど前には会場入りしておく必要があります。
また、関東圏の場合は電車が激混みします。
（逆に言えば、ランナーの人混みの流れに乗っていけば迷って遅れるということはありませんが）
自動車で会場入りを禁止している大会も多いので事前の確認を怠らないようにしましょう。
整列時間の確認
整列開始時間〜スタート開始時間までは1時間程度空いていることは普通にあります。
記録狙いの中級者〜上級者の場合、早めに整列してスタートブロックの前に並ぶことで、スタート直後の混雑を回避するという作戦があります。
ただし、完走目標の初心者ランナーの場合は最前列に陣取ったとしても恩恵はほとんどありません。
むしろ前列を確保するために小1時間ほどスタート前に身動きできない時間ができてしまいます。
フルマラソンは秋〜冬に行われることがほとんどです。
スタート前に半袖シャツ・パンツで1時間過ごすと寒くて身体が冷えますよね。
そしてトイレにもいけません。
それなら整列終了時間ギリギリまで暖かい格好でトイレを済ませるなど万全の状態でスタート待つ方が100倍マシです。
必ず、整列終了時間の確認をしておきましょう！！
ウォーミングアップはする？しない？
私の場合は、基本やりません。
マラソンは長いですし、スタート直後は非常に混雑します。
その混雑を急いでかいくぐりながら走ると余計なエネルギーを使うのでいっそのこと諦めた方が良いと思います。
だいたい最初の5kmをウォーミングアップのつもりでゆっくり走ります。
その方が焦りもでないし、エネルギーの節約にもなるので結果的に楽に完走できるし、タイムも良いです。
初心者ランナーの方におすすめ
5〜10分程度のゆっくりジョグと軽い動的ストレッチ程度で問題ないです。
ただし、前半オーバーペースとならないように最初の5km〜10kmをウォーミングアップのつもりでゆっくり走りましょう。
大会によっては最初の10kmまでウォーミングアップのつもりで走ることもあります。
（例えば、スタートブロックが相当後ろでランナーの密集がすごい場合とかです。）
基本1人で大会に行くのでウォーミングアップ中の荷物の管理ができないことも理由の1つです。
ウォーミングアップから戻ると荷物がない、なんてことになったら最悪ですよね。
あとはスタートの整列開始から実際のスタート時刻までかなり時間がかかるので結局、身体が冷えてしまいます。
なんのためにウォーミングアップしたのか分からなくなるので、それならエネルギーを消費せずに落ち着いて整列した方が100倍マシだと思います。
あくまでも私の考えですし、人によってはウォーミングアップをした方が良い方もいます。
難しいのはウォーミングアップの内容（どれくらい走るのか、など）も個人差があるため自分に合う方法を探すと良いでしょう。
整列〜スタートまでの時間に困ること
何よりもトイレに行きたくなる、寒くて身体が冷えるの2つです。
あまりにも張り切ってスタート整列開始時間にあわせて並ばない方が良いです。
スタートブロックの後方に並ぶと、それだけ前方が混みやすいという事実は変えられませんがマラソンは最終的に早くゴールできれば問題ないです。
整列場所を気にしてトイレやウォーミングアップ（身体を冷やさないようにする）をおろそかにする方が、レース前半〜中盤の失速、タイムロスにつながることも多いので注意しましょう。
最後に
初マラソンはとにかく緊張と、わけがわからないままスタートしてしまうというランナーが多いです。
特にスタート前の整列、トイレを済ませるなどの事前準備はしっかり計画しておきましょう。
ランナー向けの栄養補給
練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。
公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。
アミノ酸の配合量がトップクラスという特徴のほかにもビタミンB群がしっかりと入っています。
このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです！！
迷ったらとりあえずコレ！と言えるほどおすすめです。
nosh（ナッシュ）
「NOSH - ナッシュ」
はランナーのカラダ作りにおすすめです。
ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。
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ランニングの時間をさらに有効活用
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