本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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前足部接地・フォアフット走法、後足部接地、着地衝撃
ランニングにおける足の接地方法
- 後足部接地（rearfoot strike : RFS）＝踵（かかと）から接地する
- 中足部接地（midfoot strike：MFS）＝中足部（足の中央）から接地する
- 前足部接地（forefoot strike : FFS）＝つま先側から接地する
日本人に多いのは後足部接地（rearfoot strike : RFS）と呼ばれる「踵（かかと）」から接地する方法です。
対照的にケニアやエチオピアのトップランナーは前足部接地（forefoot strike : FFS）の傾向があり、近年のカーボンプレートを使用した厚底シューズに合った走法と考えられています。
日本人のように幼い頃からシューズを履いて走る環境では後足部接地を、ケニア人などに多い裸足で走る習慣で育つと前足部接地を選択していることが多いようです。
つまり、日本人はシューズを着用することでランニング中の衝撃吸収をおこないますが、裸足で走る場合には着地の際の衝撃を軽減させるために自然と前足部接地になっていることが推察されます。
本記事では主に中足部後足部接地と前足部接地について特徴を伝え、メリットとデメリットを踏まえたうえでランニングフォームの修正について考える機会になればと思います。
トップランナーの影響＆カーボンプレートシューズの普及によってフォアフット走法に修正するランナーも増えているようです。
しかし、必ずしもフォアフット走法が良いとも言い切れない点があることには注意しておきましょう。
中足部＆後足部接地の特徴
- 後足部接地はストライド走法に適している
- 立脚期に前へ進む
- 前足部接地と比べ脛骨に加わる着地衝撃は強く、中足部接地と後足部接地とでは大きく変わりない
→足に加わる衝撃：後足部・中足部接地＞前足部接地）
接地後の重心移動の観点から立脚期（片脚が接地している場面）で大きく前に進むことができるという特徴がみられます。
踵（かかと）から接地し踵→足首→前足部とそれぞれ軸を変えながら重心を移動することでスムーズな体重移動が可能です。
後足部接地ではフォアフット走法と比べると安定感は得られやすいというメリットがあります。
また、NIKEのアルファフライネクスト％などを除く一般的なシューズは踵のクッション性を高くしているものが多くシューズの機能を無駄にすることなく走りやすい走法だと言えます。
前足部接地の特徴
- ピッチ走法に適している
- 遊脚期に前へ進む
- 足に加わる着地衝撃は他2パターンと比べ小さい
- 着地の際に足のアーチやアキレス腱、ふくらはぎの筋肉で衝撃を吸収する
- 第2中足骨の疲労骨折やシンスプリントの危険性が高まる
後足部接地と比較すると遊脚期（両足が離れている場面）＝つまり「カラダが弾んでいる」ときに前に進むという特徴があります。
そのため一時期から普及したカーボンプレートを使用したシューズによるカラダの弾みが、より推進力を手助けしてくれることで楽に速く走れるようになります。
ただし、前足部で着地衝撃を受けるために前足部（特に中足骨）にかかる負担が増加します。
結果として、着地衝撃の負担が積み重なり中足骨の疲労骨折などの故障リスクが高まるという変化もみられます。
どちらの接地方法を選ぶべきか
着地衝撃（＝足の負担、故障リスク）の観点で考えると前足部接地がおすすめということになります。
しかし、前足部接地が必ずしもマラソンの記録向上などのメリットばかりではないとも言えます。
一見、中足部接地も悪くなさそうですが着地衝撃の観点で考えれば後足部接地と大差はないため前足部VS後足部（＆中足部）で考えていきたいと思います。
体格（骨格）にあった走法？
日本人と比較しケニア人ランナーには体格や筋・腱の特性（構造的な違い）があるとも言われています。
例を挙げると注目されているのはアキレス腱の長さです。
本記事では詳細を割愛しますが、このようなカラダの特徴がランニングエコノミーを向上させていると考えられており、日本人とは根本的に異なる点です。
もちろん骨格には多様性があり「日本人」として総括りにするのは良くないですが、ケニア人ランナーたちと比べて骨格・形態的な違いがあるという前提で考えると前足部接地が合わないという人は多いと考えられます。
「ランニング技術」として獲得するまでの時間がどれほど必要か
そもそも日本に生まれ、幼い頃からシューズを履いて育った日本人の身体に前足部接地が自然と身に付くものなのか、という問題もあります。
あくまでも市民ランナー視点での話しですが、フォアフット走法を完全に獲得できるまでにどれだけの時間を費やすことになるのでしょうか。
昔から熟練者になるには1万時間が必要という格言（？）があるように、あらたなスキルを獲得するには相当な時間が必要になります。
脳科学的にも「運動学習」という言葉ありますが、これまでの姿勢や動作から新たな動作スキルを身につけるためには適切な知識とトレーニング、膨大な時間が必要です。
例えば、後足部接地から前足部接地へ修正する際には・・・
①足関節周りの筋肉の活動
②足関節の可動性
③股関節周りの筋肉の活動
④上半身（脊柱）のアライメント（＝位置、姿勢、重心）などなどが変化する、もしくは意図的に変化させる必要があります。
運動学習には段階があり、最終的には動きが自動化（＝無意識で制御できる）されなければいけません。
運動学習
- 認知段階
-これから学習する運動行動について理解する段階 - 連合段階
-練習を重ねることでぎこちなさや不正確さが徐々に協調的に安定した運動が遂行できるようになる段階 - 自動化段階
-無意識的に運動行動が遂行できる段階
つまり、ランニング中にいちいちフォアフットを意識しなくても自然とできてしまう、というレベルまで落とし込まなければいけないわけです。
そして、獲得するためには膨大な時間と適切なトレーニングが必要になることを理解しましょう。
目標タイムをクリアするためにフォアフット走法が必要？
市民ランナーとしてサブ3〜サブ4を目標におくランナーは多いですが、後足部接地では記録達成が難しいのでしょうか？
答えはNOです。
後足部接地でもサブ3は達成可能です。
運動学・バイオメカニクス的に前足部接地は理にかなっていることは間違いありませんが、完全に獲得できなければむしろ走りが不安定で疲れやすくなる可能性もあります。
また、シューズに関してもかかとの部分はクッション性に優れ安定感が出るように工夫されているものが多いため一部のシューズを除きせっかくのシューズの性能も無駄になる可能性があります。
極端な言い方になるかもしれませんが、見栄え（フォアフット走法）を優先するか、記録を優先するかで考えてみましょう。
それでもフォアフット走法で走りたい、ということであれば獲得に向けてしっかりとトレーニングを積む必要があります。
最後に
研究報告を参考に、前足部接地と中・後足部接地の着地衝撃についてまとめました。
足（脛骨＝すねの骨）にかかる着地衝撃に関しては前足部接地で1番小さく、中・後足部接地で強いという結果になっています。
トップレベルのアスリートは国内外問わずフォアフット走法を獲得しているランナーが多いですが、フォアフット走法＝速いではないことに注意しましょう。
彼ら・彼女らは日々努力を重ねた結果、トップレベルに達しています。
実際に、後足部接地のランナーでもトップレベルで活躍しているランナーは多いです。
また、フォアフット走法にすることで生じる故障などのデメリットもあり、万能ではないということを理解しておきましょう。
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