本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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2022年4月29日（金・祝）に行われたランナーズフルマラソンチャレンジ板橋荒川でサブ3.5を達成できました。
中学、高校時代に陸上競技（中距離：800m/1500m）に取り組んでいたものの、社会人ではほとんど走ることをやめていた管理人です。
ですが・・・
約6ヶ月前の10月中旬からランニングを再開し、今回の結果を出すことができました。
本業では「理学療法士」というリハビリテーション専門職として整形外科クリニックで働き、副業で箱根駅伝参加校のトレーナーをおこなっています。
それらの知識と過去の経験を活かして、6ヶ月間という比較的短期間でまずまずの結果を出すことができました。
つまり、「努力が正しい方向を向いていれば比較的サブ3.5は達成しやすい」と言えます。
現在サブ4狙い、サブ3.5狙いのランナーでなかなか記録が伸びずに行き詰まっている方の参考になれば嬉しいです。
2021年10月〜2022年4月の練習振り返り
まずは月間走行距離だけでお話しすると、だいたい150km前後ほどです。
「意外と少ない？」と感じたかもしれませんね。
個人的な見解ですが、毎日走らなくても結果は出せますし、方法次第です。
練習内容
- ほぼ9割ほどはJOG（ペースは早くて4分40秒〜ゆっくりで6分切り程度）
- インターバルは基本1000m以上を2〜3本目標
短くても400mほど - 練習頻度は週3回〜多くても週4回が基本
追い込みの練習（インターバルやペース走）は確かに必要ですが、私の場合は基本1人で練習するので頻繁にやると精神的にツライのでパス。
気持ちが向かないときに追い込みの練習をすることはおすすめしていません。
ランニングは何よりも継続性が大切と考えています。
継続のためには「楽しい、達成感、程よい疲れ」が不可欠です。
たしかにインターバルはすごく良いトレーニング方法ですが、心身の消耗も半端ないです。
まずはJOGを楽しくこなしながら距離を伸ばせるようになる方が圧倒的に優先すべきポイントですよ。
レース前1週間
レース1週間前は自信がない人ほど焦りがちです。
焦って追い込みのポイント練習を行うことは、逆効果です。
なんなら私は丸1週間休むかな〜？くらいに考えていたくらいです（結果的に少し走りましたが）
金曜日にレースだったので5日前の日曜日に3000m（平均3分55秒/km）＋1000m（3分20秒）の刺激を入れて、その後は火曜日と前日木曜日に軽いジョグをいれて調整終了です。
もし刺激を入れるとしても目標のレースペースより少し早いペースで3000m程度の距離で十分です。
レース中
フルマラソンはレースペースの計画が超重要です。
おすすめは平均型でレースを進めること。
例えば3時間30分を設定タイムとする場合、1kmあたりの平均ペースは約4分58秒です。
それよりも速すぎてはいけないし、遅すぎてもいけません。
できれば±10秒以内の誤差でとどめるようにしておきましょう。
私は本大会であえて前半型でレースを進めて見事撃沈しました。
これは次回以降の反省でもありますが、レース参加の経験が少ない人ほど前半型で挑戦することはおすすめしません。
理由はカラダの消耗だけでなく、むしろ精神の消耗が激しくなるからです。
フルマラソンの後半は気持ちが切れやすく忍耐力が試されます。
カラダに余裕がなければ、簡単に「棄権」という言葉が頭をよぎります。
ちなみに後半型であればカラダに余裕は生まれます。
ただし、後半になるにつれ「目標タイムがクリアできないかもしれない」という焦りが生まれやすいため、これもあまりおすすめしません。
とはいえ前半型よりはマシです。
おすすめ度
平均型＞＞後半型＞前半型
マラソンのペース配分はコチラを参考にどうぞ。
レース後
しっかり栄養補給し、入浴、ストレッチ、睡眠を。
これでもか、と言えるくらい徹底的に疲労抜きに専念しましょう。
レース後、1週間くらいは走らなくても問題ありません。
もしカラダを動かしたくてムズムズするようならウォーキングがおすすめです。
疲労ケアのアイテムを上手に利用することも必要です。
私は振動マッサージ器と微弱電流を利用した「アスリートミニ（ATmini）」を使っています。
どちらもおすすめですが、特に「アスリートミニ（ATmini）」は使い勝手抜群で効果も◎です。
効果としては痛みの軽減や組織の回復を早めることができるので足以外にも首や肩周りにもおすすめです。
アスリートミニ（ATmini）の詳細はコチラを参考にどうぞ。
サブ3.5達成のためにこだわったこと
- フォームをできるだけ正しく修正する
→疲労、故障予防とランニングエコノミー向上 - アスリートミニを購入し存分に活用する
→疲労、故障予防 - 「毎日」走らない
→疲労、故障予防 - 20〜30km走をたまにこなす
→フルマラソン対策の土台作り
何よりも「故障（ケガ）予防」が大切です。
走りたくても走れないという状況は、それはそれでフラストレーションですし、何よりも継続できない期間は本当にもったいないです。
故障の予防にはフォームを正しく整えることが必須です。
フォームに関する知識はコチラの記事を参考にどうぞ。
振動マッサージ器やアスリートミニで疲労ケアを欠かさずにおこなうことも本当におすすめしますよ。
コツを押さえればサブ3.5は達成できる
まずは故障しないためのフォーム作り、そして疲労ケアアイテムで毎日のコンディショニングを整えることが重要です。
練習内容はJOG中心でも問題ありません。
- 効率の悪いフォームで練習を頑張る
→ただただ故障のリスクが増えるし速くならない - 故障する
→練習が継続できないので速くなるチャンスを潰す
当たり前のように感じますが、本当にコレがすべてです。
この6ヶ月間、私は故障なくJOGをこなせたことが今回のサブ3.5につながりました。
本記事で紹介したコツをあくまでも1例ですが、少しでも参考になれば幸いです。
ランナー向けの栄養補給
練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。
公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。
アミノ酸の配合量がトップクラスという特徴のほかにもビタミンB群がしっかりと入っています。
このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです！！
迷ったらとりあえずコレ！と言えるほどおすすめです。
nosh（ナッシュ）
「NOSH - ナッシュ」
はランナーのカラダ作りにおすすめです。
ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。
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- 定期的にメニューが更新されるので飽きる心配なし。
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ランニングの時間をさらに有効活用
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