本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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睡眠、疲労、パフォーマンス
パフォーマンスアップに欠かせない「睡眠」
ランナーに限らず、一般の人〜その他のアスリートまで日々のパフォーマンスアップのためには、効率的な疲労回復が重要です。
とはいえ、ほとんどの人がそれをわかっているものの日本人の睡眠時間は減少傾向にあるようです。
少し前の調査になりますが、
トップアスリートと同年代の非アスリートを比較して、トップアスリート群はより長く睡眠を取っているにもかかわらず睡眠効率（＝睡眠の質）が悪いことが報告されました。
睡眠には、身体的・精神的疲労を回復させる役割があり、ケガの治癒などを促進する働きもあります。
また、睡眠不足がパフォーマンス低下につながったり、ケガのリスクが高まるといった調査報告があります。
質の良い睡眠を確保するためには、
- 睡眠環境をととのえる
- 睡眠前の行動を見直す
このような点を見直す必要があります。
特に、寝具は直接肌に触れる道具でもありカラダに影響を及ぼす可能性も高いと言えます。
ランニングは競技力向上、健康的なカラダを手に入れるために良いことではありますが、少なからず疲労を伴います。
でも、同じように競技力向上や健康のために「寝ることでパフォーマンスアップするよ」と言われたらどうですか？
つまり、「ラクして結果が良くなる」ってことです。
そんなこと聞けば誰だってしっかり寝ますよね？
ただ、さきほども伝えましたが日本人の睡眠時間は減少傾向にあるわけです。
つまり、みんなわざわざ疲れがたまる行動を選んでいるのです。
良い睡眠環境とは
睡眠環境と言っても「寝室環境」と「寝床内環境」の2つがあります。
寝室内環境
これは「光」・「温湿度」・「音」が影響します。
「光」
体内時計の調整に強く影響する要素で体内の「メラトニン」というホルモンが関係しています。
強い光は覚醒を促し、ホルモン分泌に影響を与えるため就寝前にスマートフォンやパソコン操作によってブルーライトを浴びてしまうと寝つきや睡眠の質が悪くなります。
遅くとも眠る1時間前には暖色系の照明や間接照明などを利用することで部屋の明るさを落として過ごすべきです。
「温湿度」
室内の温度・湿度が極端に高い場合や低い場合は睡眠の質が低下します。
夏や冬は特に室内の温湿度コントロールがむずかしいですが、エアコンや加湿器・除湿機を上手に利用することで、体温の自然な動きをさまたげないように工夫しましょう。
「音」
当然ではありますが、「騒音」は睡眠をさまたげる要因になります。
ただ、全くの無音では不安になる人もいるため多少の生活音があった方が良い人もいます。
これは個人差があるので、自分がよく眠れる状況を探してみることが大切です。
たとえば
- 単調な音楽
- 自然の音（川や海、鳥の鳴き声など）が流れるヒーリングミュージック
このような音を流すことでリラックス効果、入眠を促す効果がある人もいます。
最近ではApple musicなどの音楽配信系のサブスクで「自律神経」と入力すれば検索できます。
その他、「青い寝室」で眠る人は他の色と比べ平均睡眠時間が長かったとの調査もあります。
青は静寂を連想させ、血圧や心拍数を下げるはたらきがあることが理由だと考えられています。
余裕があれば、寝室の壁紙を青系のものに変えてみるのも手かもしれませんね。
寝床内環境
睡眠中は体温調節機能が低下しており、温熱条件の影響を受けやすいことが睡眠の質に影響します。
一般的に快適とされている寝床内の環境は、
- 温度▶︎32℃±2℃
- 湿度▶︎55％±5％
この条件のときが最も覚醒時間が少ないと報告されているようです。
このような「寝床内環境」を保つためには、マットレスなどの寝具選びが重要となります。
寝具選びと睡眠への影響
寝具選びと言っても、個人差（体格やスポーツ、好み、生活習慣など）が大きく正直なところ正解を探すのには苦労します。
結局のところ、「1番快適に眠れる寝具」が正解となってしまうのですが、そのためのヒントを紹介していきます。
高反発マットレス
低反発マットレスと高反発マットレスを比較した研究では、
高反発マットレスを使用したときのほうが、深い睡眠がより多く出現していた。
高反発マットレスの通気性の良い特徴的な素材が効率的な熱放散を促進し、良質な睡眠が得られていた可能性があると考えられている。
体温の調節は、筋肉、内臓、脂肪などによる熱産生と皮膚表面、特に手足の毛細血管からの熱放散により調整される。
身体内部の温度である「深部体温」は昼間に高く、夜間になるにつれ低くなります。
入眠前後の体温下降は、寝つきや入眠直後の睡眠の質に影響を与えるポイントです。
深部体温が下がる→眠気がでる
要するに、手足から熱を逃がす（熱放散）ことで深部体温を下げることが良い睡眠には必須条件となります。
そのため、熱がこもらないように通気性の良い素材のマットレスを選びましょう。
寝具選びのポイント
結論を簡単にまとめると、
以上4点をチェックしながら寝具選びをしましょう！
ちなみに、「寝返りがしやすい」ことは身体の血液循環が滞ることを防ぐ重要な動きです。
寝返りが少なければ睡眠が中断されることも少なくなるため良い睡眠を取れているかのバロメーターになります。
低反発よりも高反発マットレスの方が寝返りはしやすくなるので、その点でも高反発マットレスの方が推奨できます。
私たちの姿勢は、後頭部から首・胸にかけてと胸から腰にかけて、背骨が2つのS字カーブを描くようになっています。自然な立ち姿勢のときの腰部S字カーブのすき間は4-6cmですが、寝た姿勢でいちばん体への負担が少ないのは、すき間が2～3cmのときです。
ベッドマットや敷き布団が柔らかすぎる場合には、腰部と胸部が深く沈みこんでS字カーブのすき間が大きくなり、眠りにくいだけでなく腰痛の原因にもなります。反対に硬すぎると骨があたり痛みを生じる、血流が妨げられるなど熟睡できなくなります。したがってベッドマットや敷き布団には適度な硬さが必要であることがいえます。2つのS字カーブをバランス良く支えられる、自分にとって楽で快適な寝相を保ちやすいものが良いといえます。
寝相は上向きで寝ているときの方が、体に余分な力が入らず最もリラックスした状態になります。そのため上向きに寝ている時間が多いことは、寝心地の良さをあらわしているとされています。ところで私たちは床にはいった時には上向きで寝ていても、眠りに入ったあと、いつのまにか左や右、ときにはうつぶせになっています（寝返り）。
寝返りは、睡眠中に同じ体の部位が圧迫され続けることで、その部位の血液循環が滞ることを防ぎ、体の負担を和らげるために生理的におこなわれる体の動きなのです。そのほか寝返りには体温を調節する・寝床内の温度を保つ・熱や水分の発散を調節するといったはたらきがあります。快適な寝相で眠っていれば寝返りの回数も少なくてすみますが、体が沈みこんでしまうような柔らかすぎる布団や、骨などを強く圧迫するような硬すぎる布団では、体の負担を減らすために寝返りの回数も多くなってしまいます。
引用 eヘルスケアネット
まとめ
体格や好みなどの個人差によって適切な寝具は変わります。
現時点では睡眠の質を高める寝具は「高反発マットレス＋通気性の良いもの」を選ぶことが重要であると言えます！
安価な寝具、という条件も魅力ですが睡眠は毎日欠かさず取るものです。
平均すると7〜8時間程度は寝具の上で過ごすため、カラダへの影響は想像以上だと考えてください。
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