本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
SNSは苦手ですがボチボチ更新してます
X（旧Twitter）
イマリ（@myrunning_imari）
特にInstagramをフォローして応援してくださると嬉しいです！！
当ブログでは記事内でアフィリエイトによる商品紹介、広告（PR）が含まれております。
あらかじめご了承ください。
ランニング・トレーニングについて詳しく知りたいなら
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
リディアードのランニング・トレーニング
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
参考書籍にはマラソンのトレーニングをはじめ5kmや10km、15km〜30kmのトレーニング手法などについて書かれています。
また、VDOTと呼ばれるランナーのパフォーマンスを予測するタイム表が考案されておりその一覧についても知ることができます。
このVDOTをもとにしながら対象者のレベル別、走行距離別にトレーニングメニューが組まれます。
プログラム例
- 初心者プログラム
- レース前18週間プログラム
- レース前12週間プログラム
- 4週間サイクルプログラム
- 5週間サイクルプログラム
VDOTで推測する
直近のレースで現在のVDOTを確認します。
書籍ではレース結果が新しいほど・距離が長ければ長いほどよいと言われています。
＜管理人の2022年12月時点のVDOT＞
フルマラソン基準ではVDOT48（2022/12/4のフルマラソン結果より）
| VDOT | 1500m | 3000m | 5000m | 10km | ハーフマラソン | フルマラソン |
| 48 | 5分36秒 | 11分58秒 | 20分39秒 | 42分50秒 | 1時間34分53秒 | 3時間17分29秒 |
ハーフマラソン基準ではVDOT54〜55（2022/10/16ハーフマラソン結果より）
| VDOT | 1500m | 3000m | 5000m | 10km | ハーフマラソン | フルマラソン |
| 54 | 5分02秒 | 10分47秒 | 18分40秒 | 38分42秒 | 1時間25分40秒 | 2時間58分47秒 |
| 55 | 4分57秒 | 10分37秒 | 18分22秒 | 38分06秒 | 1時間24分18秒 | 2時間56分01秒 |
上記のハーフマラソンに基準をおいた場合、フルマラソンでサブ3を出せるくらいの潜在能力はあるはず・・・。
それにもかかわらず現実ではフルマラソン3時間17分台と約20分ほど遅いというギャップがあります。
つまり、持久力が不足もしくはランニングエコノミーが低いため長い距離に弱いという課題があると考えられます。
私のように弱点が判明すれば、そこを重点的に攻めるだけ！
これを改善するためには例としてMペースやTペースでの練習量を増やすなどの方法が必要です。
トレーニングのペース略語
- Eペース（ゆっくりジョグ、イージーペース）
- Mペース（目標とするマラソンペース）
- Tペース（LT＝閾値ペース）
- Iペース（インターバルペース）
- Rペース（レペティションペース）
（Eペース▶︎Rペースにかけて走行スピードは速くなる）
- WS（ウインドスプリントまたは流し）
20秒前後もしくは100m〜150m程度をある程度速く走ること
トレーニングプラン
書籍を参考にトレーニングを計画することのメリットは、初心者〜上級者問わず効率よく組み立てができることです。
プランの大枠はそのままにレース日程や自分自身の実力、トレーニング日の体調にあわせて最適なプランに修正もできます。
特に初心者にとっては自己流でやるよりも理論をもとにトレーニングを行う方がケガ（故障）リスクを減らせる、効率よくタイムを縮めることができると断言できます。
ダニエルズのランニングフォーミュラではマラソントレーニングが6つのパターン用意されています。
初心者プログラム
毎週3〜5日のトレーニングを行う。
基礎がほとんどできていない、トレーニング経験のないランナー向け。
［ダニエルズに学ぶ］フルマラソンの初心者プログラムで詳しく解説しています。
レース前18週間プログラム
距離or時間を基準にしたプログラム。
Qトレーニングは4〜5日に1回設定されるので週に1回もしくは2回のQトレーニングとなる。
［ダニエルズに学ぶ］マラソンに向けた18週間プログラムで解説しています。
レース前12週間プログラム
マラソン直前のプログラム。
すでにある程度の練習を積んでいることが条件。
［ダニエルズに学ぶ］マラソンレース前の12週間プログラムで解説しています。
4週間サイクルプログラム
3週目までは毎週2日間のQトレーニング。
4週目はEトレーニングのみ行う。
［ダニエルズに学ぶ］フルマラソンに向けた4週間サイクルプログラムで解説しています。
5週間サイクルプログラム
5週間サイクルで計画されたプログラムを時間が許すかぎり繰り返す。
［ダニエルズに学ぶ］マラソンに向けた5週間サイクルプログラムで解説しています。
ランニング・トレーニングについて詳しく知りたいなら
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
リディアードのランニング・トレーニング