【マラソンデビューまで5つのステップ】デビューするには〇〇から始めよう

本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。

 

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初心者、マラソン

 

まずは目標をたてよう

 

早速ですが、ここが5つのステップで1番重要です。

 

きっかけは何でもOKです！

 

ただ、目標設定を間違わないためにその動機はしっかり押さえておきましょう！

 

 

この3つは必ず意識してください！

 

 

具体例を載せると・・・

 

 

明らかに（A）の方が具体的ですよね。

（B）は【行動（習慣）】にスポットを当てているため挫折する可能性が高いです。

そもそもこういった目標の場合、モチベーションの維持がむずかしいでしょう。

 

 

目標を達成する期間は必ず【長期目標＝最終目標】から決めてください。

そこから逆算して途中経過を分割していくことで【短期目標】を決めます。

 

理由は簡単で、その方が【課題を見つけやすい】というメリットがあります。

 

ここでは長期・短期という言葉を使っていますが、具体的な期間はそれぞれに決めてOKです。

場合によっては長期目標が3ヶ月の人もいれば5年という人もいます。

また、短期目標の設定が1つになる人もいればより詳細に段階わけして5つになる人もいます。

 

 

僕はもともと陸上競技経験者だったこともあり6ヶ月前くらいから練習を始めました。

 

 

案の定、結果はボロボロでした。笑

 

 

アイテムを揃えよう

 

モチベーションをあげるため、といっても過言ではないアイテムを揃えましょう！

もちろん走ることで受ける筋肉や関節のダメージを減らしてケガを予防するという点でも重要です。

 

各メーカーによってさまざまなデザイン、機能を備えたアイテムが多数取り揃えられています。

 

人によって好みは別れるところなので、お好みのメーカーを探すところから楽しみましょう。

 

 

 

安全に走るための基礎知識を身につけよう

 

練習をがんばりすぎて体調を崩せば元も子もありません。

 

特に夏場は怖いですが、季節を問わずケガや体調不良には気をつけましょう。

 

「いまさら言われなくても・・」と言わずに念の為おさらいしておきましょう。

 

脱水

 

脱水の程度に差はあれど、何かしらの異変が起きます。

 

下記に症状の例を挙げておきます。

 

 

めったにないとは思いますが、体の水分を20％ほど失うと命の危険があります。

少し喉が渇いたと感じる時点で、すでに脱水の傾向が始まっているのでこまめに水分摂取をこころがけましょう。

 

熱中症

 

熱中症は，体内の水分や塩分（ナトリウムなど電解質）のバランスが崩れた結果、体内の温度調整を行う機能が壊れてしまうことです。

 

症状が軽いうちは水分や塩分の補給、風通しのよい涼しい場所に移動し休息しながら回復を待ちます。

全然回復しない、体がだるい・力がはいらない、意識が遠のくといった症状が出た場合にはすぐに病院を受診（救急車を呼ぶ）しましょう。

 

筋肉・関節痛

 

このような【ランニング障害】といわれるケガは、だれしも経験する可能性があります。

 

普段から体のケアを行ったり、トレーニングの量を守りつつ予防することが1番です。

しかし、それでも症状が出現した場合には迷わず数日間休養をとりましょう。

 

痛みの場所や程度によっては病院の受診を勧めます。

 

実際に走ってみよう

 

 

 

練習コースの決め方

 

もし、近くに陸上競技場や公園があれば1周〇〇kmといったコースを設定できるといいですね。

ただ、毎回同じ場所を走っても飽きてしまう可能性が高いですし、万が一事故などのトラブルに巻き込まれにくいように自宅周辺など慣れた場所からはじめましょう。

 

 

おすすめは【時間】を決めて走ること。

 

自宅を出てまずは5分〜10分くらい少し歩きます。

そして【ランニング開始⇨〇〇分ほど走ったら折り返す】

 

と、いうところから始めてみるといいですよ。

 

走る距離、時間の決め方

 

これは1kmあたりのペースがどのくらいか、というところから計算してみるといいですよ。

全くの素人からランニングを始めたとすると、おおよそですが【1kmあたり約7分〜8分程度】かかると思います。

 

 

 

人によっては数ヶ月くらい先の話しになりますが、慣れてくると60分間くらいは平気でランニングできるようになります。

 

 

そうすると次は少しペースアップを狙ってみる。

 

だいたい1kmあたり5分〜6分くらい、距離にすると60分間で10kmくらいを走れるようになるところを目指しましょう。

 

 

日常のケア

 

これは非常に大事。

 

いますぐ実践できなくても徐々に習慣化しましょう。

 

 

 

 

マラソン大会デビューを目指そう

 

練習に慣れてきたら大会デビューを目指しましょう！

 

 

レースに参加する順序としては下記の流れがオススメです。

 

 

ポイントは段階的にチャレンジすること。

 

 

リハビリテーションの分野でも【成功体験を積み上げる】という方法はすごく大事な考え方です。

マラソンにおいても同様で、まずは少ない距離でいいので段階的に【完走できるんだ】という成功体験を重ねましょう。

 

他にも、【大会の雰囲気に慣れる】という意味もあります。

 

フルマラソンのレース会場はすごい人でごった返しになります。

そんなときに場慣れしていないと荷物の管理に困ったり準備運動が十分にできなかったりとトラブルが起こりがちです。

 

 

 

最後に

 

ランニングをはじめてみたい。と思ったその瞬間からランナーデビューです！

 

 

ちょっとずつでいいので、ランニングを通して人生を変えてください。

フルマラソンが完走できるようになるころには人生が変わっているかもしれません。

 

ぜひ、いますぐ行動を！

 

 

ランナー向けの栄養補給

練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。

公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。

 

アミノ酸の配合量がトップクラスという特徴のほかにもビタミンB群がしっかりと入っています。

このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです！！

迷ったらとりあえずコレ！と言えるほどおすすめです。

nosh（ナッシュ）

「NOSH - ナッシュ」はランナーのカラダ作りにおすすめです。

ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。

仕事終わり、トレーニング終わりの秘密兵器として冷凍庫に準備しておくと便利ですよ。

ぜひ活用してみてください！

 

ランニング用の骨伝導イヤホンはSHOKz

ランニング中に音楽を聴くことで気分を高めたり、音声サービスを利用して情報収集や勉強時間に充てるのも良いですよね。

しかし、ランニング中は耳を塞いだ状態だと自動車の音などが聞こえづらく、事故に遭う危険性も高まります。

ましてやノイズキャンセリングなんて本当に危険です！！

 

それを解決してくれるのが骨伝導イヤホンです！！

耳を塞がずに済むので事故の危険性を軽減することができます。

 

ランニングの時間をさらに有効活用

骨伝導イヤホンと相性が良い音声配信サービスがオーディオブックです。

ランニングは案外長い時間走り続けるので、どうにか時間を効率良く使いたいと思ったことありませんか？

せっかくなら音声配信サービスを使って勉強すれば効率良くランニングの時間を有効活用できますよ。

 

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