本記事は理学療法士（ランニングトレーナー）＆市民ランナーである管理人が投稿しています。
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まずは目標をたてよう
早速ですが、ここが5つのステップで1番重要です。
アナタがマラソンを始めようと思ったきっかけは何ですか？
きっかけは何でもOKです！
ただ、目標設定を間違わないためにその動機はしっかり押さえておきましょう！
目標を決める際のポイント
- 具体的な数字を出す
- 長期目標⇨短期目標の順に決める
- 期間を決める
この3つは必ず意識してください！
悪い例
- 日々の行動に目標を置く
- 期間をあいまいにする
具体例を載せると・・・
（A)良い例
【長期目標】
1年後のマラソン大会で、
フルマラソンを5時間以内で走りきる。
【短期目標】
マラソン大会の2ヶ月前にハーフマラソンに参加。
2時間20分以内で完走する。
（B)悪い例
【目標】
フルマラソンを完走する。
天候や体調が悪くない日は必ず5km以上走る。
明らかに（A）の方が具体的ですよね。
（B）は【行動（習慣）】にスポットを当てているため挫折する可能性が高いです。
そもそもこういった目標の場合、モチベーションの維持がむずかしいでしょう。
目標を達成する期間は必ず【長期目標＝最終目標】から決めてください。
そこから逆算して途中経過を分割していくことで【短期目標】を決めます。
理由は簡単で、その方が【課題を見つけやすい】というメリットがあります。
ここでは長期・短期という言葉を使っていますが、具体的な期間はそれぞれに決めてOKです。
場合によっては長期目標が3ヶ月の人もいれば5年という人もいます。
また、短期目標の設定が1つになる人もいればより詳細に段階わけして5つになる人もいます。
僕が初めてフルマラソン完走に向けて立てた目標設定はこんな感じでした。
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【長期目標】
6ヶ月後「北九州国際マラソン」でフルマラソン4時間以内でゴール
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【短期目標】
レース1ヶ月前までに4時間以内に30km走る
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【短期目標】
レース2ヶ月前までに3時間以内に20km走る
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【短期目標】
4ヶ月ほど前にハーフマラソンに出場、4時間以内に完走
僕はもともと陸上競技経験者だったこともあり6ヶ月前くらいから練習を始めました。
案の定、結果はボロボロで最悪でした・・・。
こんな失敗は2度としたくないなあと後悔した記憶があります・・・。
アイテムを揃えよう
モチベーションをあげるため、といっても過言ではないアイテムを揃えましょう！
もちろん走ることで受ける筋肉や関節のダメージを減らしてケガを予防するという点でも重要です。
優先順位
- シューズ
- パンツ（ランニングタイツ）
- シャツ
- 時計
- その他のアイテム
（バッグ、帽子、靴下など）
各メーカーによってさまざまなデザイン、機能を備えたアイテムが多数取り揃えられています。
人によって好みは別れるところなので、お好みのメーカーを探すところから楽しみましょう。
各メーカー
・NIKE（ナイキ）
・adidas（アディダス）
・mizuno（ミズノ）
・asics（アシックス）
・puma（プーマ）
・ON（オン）
・Newbalannce（ニューバランス）
・UNDER ARMOUR（アンダーアーマー）
・Reebok（リーボック）
・HOKA ONE ONE（ホカオネオネ）
・Brooks（ブルックス）
・SAUCONY（サッカニー）
・YONEX（ヨネックス）
・Newton（ニュートン）
・MEDIFOAM（メディフォーム）
安全に走るための基礎知識を身につけよう
練習をがんばりすぎて体調を崩せば元も子もありません。
特に夏場は怖いですが、季節を問わずケガや体調不良には気をつけましょう。
「いまさら言われなくても・・」と言わずに念の為おさらいしておきましょう。
脱水
脱水の程度に差はあれど、何かしらの異変が起きます。
下記に症状の例を挙げておきます。
こんな症状に注意
- とても多い汗
- 喉の渇き
- めまい
- 吐き気
- 全身の脱力感や倦怠感
- 手足のふるえ
- ふらつき
- 頭痛
- 脈拍が異常に早くなる
めったにないとは思いますが、体の水分を20％ほど失うと命の危険があります。
少し喉が渇いたと感じる時点で、すでに脱水の傾向が始まっているのでこまめに水分摂取をこころがけましょう。
熱中症
熱中症は，体内の水分や塩分（ナトリウムなど電解質）のバランスが崩れた結果、体内の温度調整を行う機能が壊れてしまうことです。
こんな症状が出現
- 体温上昇
- めまい
- けいれん
- 倦怠感
症状が軽いうちは水分や塩分の補給、風通しのよい涼しい場所に移動し休息しながら回復を待ちます。
全然回復しない、体がだるい・力がはいらない、意識が遠のくといった症状が出た場合にはすぐに病院を受診（救急車を呼ぶ）しましょう。
筋肉・関節痛
このような【ランニング障害】といわれるケガは、だれしも経験する可能性があります。
普段から体のケアを行ったり、トレーニングの量を守りつつ予防することが1番です。
しかし、それでも症状が出現した場合には迷わず数日間休養をとりましょう。
痛みの場所や程度によっては病院の受診を勧めます。
実際に走ってみよう
練習コースの決め方
もし、近くに陸上競技場や公園があれば1周〇〇kmといったコースを設定できるといいですね。
ただ、毎回同じ場所を走っても飽きてしまう可能性が高いですし、万が一事故などのトラブルに巻き込まれにくいように自宅周辺など慣れた場所からはじめましょう。
まず練習するなら
- はじめに【走る距離】を決める
- はじめに【走る時間】を決める
おすすめは【時間】を決めて走ること。
自宅を出てまずは5分〜10分くらい少し歩きます。
そして【ランニング開始⇨〇〇分ほど走ったら折り返す】
と、いうところから始めてみるといいですよ。
走る距離、時間の決め方
これは1kmあたりのペースがどのくらいか、というところから計算してみるといいですよ。
全くの素人からランニングを始めたとすると、おおよそですが【1kmあたり約7分〜8分程度】かかると思います。
人によっては数ヶ月くらい先の話しになりますが、慣れてくると60分間くらいは平気でランニングできるようになります。
そうすると次は少しペースアップを狙ってみる。
だいたい1kmあたり5分〜6分くらい、距離にすると60分間で10kmくらいを走れるようになるところを目指しましょう。
日常のケア
これは非常に大事。
いますぐ実践できなくても徐々に習慣化しましょう。
ポイント
- 十分な栄養をとる
- 入浴の習慣をつける
- マッサージやストレッチ
- 睡眠をしっかりとる
マラソン大会デビューを目指そう
練習に慣れてきたら大会デビューを目指しましょう！
レースに参加する順序としては下記の流れがオススメです。
オススメの流れ
- 5kmまたは10kmのレースに挑戦
- 次にハーフマラソン
- そしてフルマラソン
ポイントは段階的にチャレンジすること。
理由
はじめてのフルマラソンは陸上競技経験者でもハード。
ちなみに僕自身も初マラソンは地獄と勘違いするほどダメージを負いました。笑
リハビリテーションの分野でも【成功体験を積み上げる】という方法はすごく大事な考え方です。
マラソンにおいても同様で、まずは少ない距離でいいので段階的に【完走できるんだ】という成功体験を重ねましょう。
すると・・・
脳内ではポジティブな思考が働く。
▶︎自信がつく。
▶︎モチベーションアップにもつながる。
他にも、【大会の雰囲気に慣れる】という意味もあります。
フルマラソンのレース会場はすごい人でごった返しになります。
そんなときに場慣れしていないと荷物の管理に困ったり準備運動が十分にできなかったりとトラブルが起こりがちです。
最後に
ランニングをはじめてみたい。と思ったその瞬間からランナーデビューです！
ちょっとずつでいいので、ランニングを通して人生を変えてください。
フルマラソンが完走できるようになるころには人生が変わっているかもしれません。
ぜひ、いますぐ行動を！
On（オン）のランニングアイテムを要チェック！
ランニングアイテムを揃えるならOnのチェックは欠かせません！
Onは高機能のウェアやシューズ、他ブランドにはないサブスクリプションシューズまで展開しているスイス発ランナー向けブランドです。
ランナーの間でも人気となっているCloudmonster（クラウドモンスター）シリーズは安定感のあるシューズで私も愛用しています。（写真はCloudmonster2）
あとは個人的にOnのアパレルが非常にお気に入りで（高いけど）ついつい買ってしまいます・・・。
ランニング用のシャツやショーツはもちろん、私服も良い物が揃っていますよ！
ランニングを始めたい初心者から記録を伸ばしている中・上級者まで【On（オン）公式】でお気に入りアイテムをチェックしてみましょう！！
BROOKS
BROOKS
のランニングシューズを探すなら公式サイトをチェックしましょう！
定番の人気シリーズはGhost（ゴースト）シリーズです。
初心者でも非常に履きやすく安定したランニングを実現してくれます。
もちろん普段のジョグ用シューズに最適で、月間走行距離が長くシューズの消耗が激しい中級〜上級者にもおすすめです。
理由は簡単！
普段のジョグトレーニング用のシューズは耐久性・安定感のあるコストパフォーマンス重視のシューズがおすすめだと言えるからです。
ちなみに朝は電車で通勤し、帰りはランニングで帰る通勤ランスタイルの私にとってシンプルなデザインのBROOKSシューズは朝の私服通勤にもあわせやすくデザイン的にも使いやすさ抜群でおすすめシューズブランドの1つとなっています。
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20247/16よりGHOSTシリーズがアップデート！
GHOST 16が発売開始（オンライン先行発売）
アップデート情報
- 窒素を注入したDNA LOFT v3クッションを新しく採用したことで、ゴースト16はさらに柔らかく軽量です。
- ゴースト15より10g軽くなりました。
- 新しいRoadTackラバーは耐久性と弾力性に優れ、リサイクルシリカを配合しました。
公式HPより引用
Ghost16（※画像より公式サイトへつながります）
まずはどのシューズを選べばよいか迷ったらコレ！
初心者〜上級者まで幅広く対応する定番シリーズです。
Ghost15（※画像より公式サイトへつながります）
まずはどのシューズを選べばよいか迷ったらコレ！
旧型ではありますが、機能性十分です。
（私もまだまだ普段のランニングで愛用中）
初心者〜上級者まで幅広く対応する定番シリーズです。
Ghost MAX ：ゴーストマックス（※画像より公式サイトへつながります）
ロングセラーモデル“Ghost シリーズ” に厚底モデルが登場しました！
Glycerin StealthFit 21：グリセリンステルスフィット21（※画像より公式サイトへつながります）
こちらのGlycerin（グリセリン）シリーズもGhostシリーズとあわせてチェックしておきたい注目シューズです！
特にグリセリンステルスフィットはクッション性とフィット感の向上でより快適なランニングを実現してくれるはずです！
ランニングをはじめたい人へ送る本
まずはランニングをはじめたいという初心者向けのおすすめ本です。
とっつきやすい、読みやすい、そしてわかりやすい本を厳選しました。